உடற்பயிற்சி உலகில் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உடலின் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும். குறிப்பாக, எந்த தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நாளில் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்? விரைவான முடிவுகளைப் பெறுவதற்கும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் என்ன தேவை என்பதை அறிந்திருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த கட்டுரையில், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டம் எந்தெந்த பகுதிகளில் ஒரே நாளில் வேலை செய்ய வேண்டும்? என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் வழங்குவோம். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடையலாம்.
1. ஒரே நாளில் வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களின் முக்கியத்துவம்
உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் ஒரே நாளில் தசைக் குழுக்களை வேலை செய்வது உடலின் மீட்பு செயல்முறை மற்றும் தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். குறிப்பாக பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு (மார்பு, முதுகு, கால்கள்) பயிற்சி அளிக்கும் போது, அதே நாளில் அவற்றுடன் இணக்கமான சிறிய தசைக் குழுக்கள் உட்பட, பயிற்சி திறன் அதிகரிக்கிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம், பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிறிய தசைகளும் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
உதாரணமாக, மார்பு தசைகள் பயிற்சி போது ட்ரைசெப்ஸ் ve தோள்பட்டை தசைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, மார்புப் பயிற்சியின் அதே நாளில் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் தசைகளின் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தலாம்.
2. எந்த தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நாளில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் தசை குழுக்களை சரியாகப் பொருத்துவது தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள தசைக் குழு இணைப்புகள் இங்கே:
a) மார்பு - ட்ரைசெப்ஸ் - தோள்பட்டை
மார்பு உடற்பயிற்சிகளின் போது ட்ரைசெப்ஸ் ve தோள்பட்டை தசைகள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன. எனவே, நீங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நாளில், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இந்த மூன்று தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நாளில் வேலை செய்வது பயிற்சி நேரத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
- மாதிரி பயிற்சிகள்: பெஞ்ச் பிரஸ் (மார்பு), ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ்), ஷோல்டர் பிரஸ் (தோள்கள்).
b) பின் - பைசெப்ஸ்
மீண்டும் தசைகள் ஓடும்போது, உங்கள் பைசெப்ஸ் தசைகளும் செயல்படுகின்றன. லாட் புல்-டவுன்ஸ் அல்லது சின்-அப்ஸ் போன்ற முதுகுப் பயிற்சிகளின் போது பைசெப்ஸ் தசைகள் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, பைசெப்ஸ் பயிற்சியை பின் நாள் ஒன்றாகச் செய்வது உங்கள் தசைகள் மிகவும் திறம்பட செயல்பட அனுமதிக்கிறது.
- மாதிரி பயிற்சிகள்: புல்-அப் (sırt), பார்பெல் கர்ல் (பைசெப்ஸ்).
c) கால் - வயிறு
கால் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை மற்றும் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்கின்றன. அதே நாள் ஏபிஎஸ் ஓடுவது வொர்க்அவுட்டை இன்னும் சீரானதாக மாற்றும். கூடுதலாக, கால் பயிற்சிகளின் போது வயிற்று தசைகள் உறுதிப்படுத்த பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
- மாதிரி பயிற்சிகள்: குந்து (கால்கள்), பிளாங்க் (ஏபிஎஸ்).
3. ஒரே நாளில் தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் நன்மைகள்
ஒரே நாளில் தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன:
- மீட்பு நேரத்தைக் குறைத்தல்: ஒரே நாளில் பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள் ஒன்றாகச் சேர்ந்து குணமடைகின்றன, உங்கள் வாராந்திர பயிற்சியை மிகவும் திறமையானதாக்குகிறது.
- நேரம் சேமிப்பு: ஒரே நாளில் தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது பயிற்சி நேரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த நேரத்தில் அதிக தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- அதிக கலோரிகளை எரிக்க: பெரிய தசைக் குழுக்களுடன் சிறிய தசைக் குழுக்களுடன் வேலை செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
4. மாற்று திட்டங்கள்: மண்டல பயிற்சி மற்றும் முழு உடல் பயிற்சிகள்
உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை பல்வகைப்படுத்தவும், ஏகபோகத்தை தவிர்க்கவும் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம்:
- மண்டல பயிற்சி (பிளவு பயிற்சி): வாரத்தின் சில நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தசைகள் சிறப்பாக மீட்க உதவும்.
- முழு உடல் பயிற்சிகள்: வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் அனைத்து உடல் தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு.
5. எந்தெந்த பகுதிகளில் ஒரே நாளில் இயக்கக் கூடாது?
ஒரே நாளில் சில தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, மற்றவை அதிகப்படியான தசை சோர்வை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, மார்பு ve மீண்டும் ஒரே நாளில் உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது இரண்டு தசை குழுக்களும் முழு திறனுடன் வேலை செய்வதைத் தடுக்கலாம். கூடுதலாக, கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு மற்ற பெரிய தசை குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது செயல்திறனைக் குறைக்கலாம்.
6. சிறந்த பயிற்சி திட்ட பரிந்துரை
வெவ்வேறு நிலைகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மாதிரி பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:
- திங்கள்: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை
- புதன்கிழமை: பின், பைசெப்ஸ்
- வெள்ளிக்கிழமை: கால், வயிறு
இந்த திட்டம் தசை குழுக்களின் மீட்பு செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதே நாளில் பயிற்சி பெற வேண்டிய தசை குழுக்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
7. முடிவு: உங்கள் உடற்தகுதி திட்டத்தை மேம்படுத்தவும்
ஒரே நாளில் எந்த தசைக் குழுக்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை விரைவாக அடைய உதவும். மார்பு - ட்ரைசெப்ஸ் - தோள்பட்டை, பின் - பைசெப்ஸ், உள்ளே கால் - வயிறு கலவைகள் மிகவும் திறமையான முடிவுகளைப் பெற உதவும். இந்த வழியில் உங்கள் பயிற்சியை திட்டமிடுவதன் மூலம், நீங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கலாம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொருவரின் உடல் அமைப்பும் குறிக்கோள்களும் வேறுபட்டவை. எனவே, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது உங்கள் சொந்த உடல் வகை, இலக்குகள் மற்றும் மீட்பு திறன் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.
