Ikiwa unajiuliza jinsi ya kujiandaa kwa darasa lako la kwanza la Pilates, habari njema ni rahisi: huhitaji kuwa na uwezo wa kubadilika, kuwa mwanariadha, au kujua majina ya mazoezi mapema. Unachohitaji ni nguo nzuri, ujuzi mdogo wa msingi, na hamu ya kujifunza jinsi ya kutembea vizuri zaidi. Mafunzo ya Pilates huzawadia usahihi, kupumua kwa utulivu, na ufahamu wa mwili, si utendaji wa kuvutia. Ndiyo maana darasa la kwanza linafaa kwa wafanya mazoezi wanaofanya mazoezi kwa bidii na wale wanaorudi kufanya mazoezi baada ya mapumziko.
Maandalizi mazuri hupunguza mvutano na hukusaidia kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako tangu mwanzo. Wakati mwili wako haupigani na mfadhaiko, misuli ya kina huamilishwa kwa urahisi zaidi, kupumua ni huru zaidi, na harakati mpya hujifunza haraka zaidi. Ndiyo maana darasa la kwanza linaweza kubadilika zaidi ya kasi ya utulivu inavyopendekeza. Mara nyingi, yote huanza na harakati ndogo na huishia na hisia ya mwili mwepesi.
Kwa nini madarasa machache ya kwanza ya Pilates yanaonekana tofauti na mazoezi ya kawaida ya siha?
Watu wengi wanatarajia mwendo wa kasi, kupumua kwa uzito na mapigo ya moyo ya juu. Madarasa ya kwanza ya Pilates mara nyingi hushangaza kwa utulivu wao. Mwalimu anaweza kuzingatia nafasi ya pelvis, mbavu, usaidizi wa miguu au mdundo wa kupumua. Kwa wale waliozoea mazoezi ya nguvu, hii inaweza kuonekana rahisi hadi watakapogundua kuwa misuli inafanya kazi katika maeneo ambayo hapo awali yamepuuzwa.
Pilates huunda mwili kutoka ndani hadi nje. Huamsha misuli ya ndani kabisa, usaidizi wa mabega, misuli ya matako na minyororo midogo ya misuli inayounga mkono mwendo. Mazoezi hayaonekani kuwa magumu kila wakati, lakini yanaweza kuwa magumu kwa neva. Mwili hujifunza mifumo mipya ya mwendo na unahitaji umakini. Uchovu huhisi tofauti kwa sababu kazi ni ya ubora wa juu.
Jinsi ya kuandaa mwili wako siku moja kabla ya darasa lako la kwanza la Pilates?
Kwa kawaida si wazo bora kufanya mazoezi mazito kabla ya kuanza. Siku moja kabla ya darasa lako la kwanza la Pilates, unapaswa kuzingatia harakati za kawaida, kutembea, mazoezi mepesi na kupata usingizi wa kutosha. Ikiwa mwili wako utafika darasani ukiwa umechoka, itakuwa vigumu kuelewa mkao na kufuata maagizo. Tishu zilizojaa kupita kiasi hazitaitikia vyema kwa harakati sahihi.
Pia inafaa kutunza unyevu na jioni tulivu. Mfumo wa neva hujifunza kwa ufanisi zaidi wakati haujawa na msongo wa mawazo kila wakati. Usingizi huboresha uratibu, usawa, na uwezo wa kudhibiti mvutano wa misuli. Somo la kwanza huanza kabla hata ya kufika studio. Linaanza na kupona.
Nini cha kuleta kwenye darasa lako la kwanza la Pilates?
Kwa madarasa mengi, mavazi ya starehe ambayo hayazuii mwendo na kumruhusu mwalimu kuona mpangilio wa mwili wako yanatosha. Shati ambayo ni legevu sana inaweza kuhisi vizuri, lakini inafanya iwe vigumu kuona nafasi ya uti wa mgongo na nyonga zako. Chaguo bora ni mavazi yanayonyumbulika na yanayokufaa. Viatu kwa kawaida hazihitajiki.
Ni wazo zuri kuleta chupa ya maji, soksi zisizoteleza ikiwa studio inapendekeza, na taulo ndogo. Ni wazo zuri kuacha saa yako, vito, na simu kwenye chumba cha kubadilishia nguo ili uendelee kuzingatia mazoezi yako. Kadiri vikengeushio vichache, ndivyo inavyokuwa rahisi kuzingatia kupumua na mbinu zako. Faraja inasaidia ubora.
Kabla ya kuondoka, ni vyema kuangalia orodha hii ya msingi:
- nguo za mazoezi zenye starehe,
- soksi zisizoteleza au soksi za kawaida kulingana na maagizo ya studio,
- chupa ya kunywa,
- taulo ndogo,
- tai ya nywele ikiwa nywele ndefu zinaingiliana na mwendo.
Ule nini kabla ya darasa lako la kwanza la Pilates?
Pilates haihitaji mlo mzito mara moja kabla ya mazoezi. Tumbo lililojaa linaweza kufanya kupumua, kuzunguka kwa mwili, na faraja katika nafasi za kulala kuwa ngumu. Mara nyingi suluhisho bora ni kula mlo mwepesi takriban saa 1,5-2 kabla ya darasa, au vitafunio vidogo takriban saa moja kabla ikiwa mazoezi ni baadaye mchana.
Chaguo nzuri ni vyakula vinavyoweza kumeng'enywa kwa urahisi kama vile mtindi, uji, ndizi, sandwichi nyepesi au matunda. Milo yenye mafuta na nzito inapaswa kuachwa kwa ajili ya baadaye. Pilates inahitaji umakini, na mwili unaozingatia usagaji chakula hufanya kazi kidogo kiuchumi. Nishati inapaswa kusaidia harakati, si kuingilia kati.
Nini cha kutarajia kutoka kwa darasa lako la kwanza la Pilates?
Madarasa ya kwanza ya Pilates mara nyingi huanza na kupumua na kupata msimamo usioegemea upande wowote. Unaweza kusikia maagizo kuhusu mbavu, mwelekeo wa pelvis, kupanua mgongo au kufanya kazi kwa mabega. Hii ni kawaida, kwani mambo haya yataathiri ubora wa mazoezi katika harakati za baadaye.
Kisha mazoezi yanayoimarisha kiini, kusogeza nyonga, mabega na uti wa mgongo, na kuboresha uratibu. Wengi wanashangaa kwamba harakati ndogo zinaweza kuchosha zaidi kuliko mazoezi ya haraka. Hii inaonyesha kwamba maeneo ambayo hayakutumika vizuri yanaamilishwa. Zoezi dogo linalofanywa vizuri linaweza kuwa gumu zaidi kuliko zoezi kubwa linalofanywa bila kujali.
Kwa nini madarasa machache ya kwanza ya Pilates yanaweza kuhisi kuwa magumu, ingawa harakati ni rahisi?
Mfumo wa neva hupendelea mifumo inayojulikana. Unapoanzisha muundo mpya wa kupumua, mdundo wa polepole, na udhibiti wa fupanyonga, mwili unapaswa kujenga miunganisho mipya na mwendo. Inahitaji nishati. Ndiyo maana zoezi la kiufundi na tulivu linaweza kuchosha zaidi kuliko mfululizo unaojulikana wa mwendo wa haraka.
Zaidi ya hayo, kazi hiyo inahusisha misuli ya ndani ambayo si imara kila wakati hata kama mtu huyo anafanya mazoezi. Mtu anaweza kukimbia au kufanya mazoezi ya nguvu na bado akagundua changamoto katika kudumisha uti wa mgongo usio na upande wowote. Pilates anaonyesha mapungufu, lakini kwa njia ya kujenga. Mwili hukua pale ambapo kazi imeepukwa hapo awali.
Jinsi ya kupumua wakati wa madarasa yako ya kwanza ya Pilates?
Watu wengi wanataka kupumua kikamilifu tangu mwanzo. Hilo si lazima. Mwanzoni, jambo muhimu zaidi ni kuwa na mdundo tulivu, kuepuka kushikilia pumzi yako, na polepole kuchanganya kupumua kwako na mwendo. Mwalimu mara nyingi atakuambia wakati wa kuvuta pumzi na wakati wa kutoa pumzi, lakini huhitaji kusisitiza kuhusu kila pumzi.
Kupumua huathiri mvutano wa tumbo, nafasi ya mbavu, na utendaji kazi wa diaphragm. Kupumua kunapokuwa laini, mwili hufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Mabega hupumzika, shingo inaweza kupumzika, na mwendo hudhibitiwa zaidi. Hili ni mojawapo ya mabadiliko yanayoonekana zaidi, tayari baada ya saa ya kwanza.
Ni makosa gani unapaswa kuepuka wakati wa darasa lako la kwanza la Pilates?
Kosa la kawaida ni kujaribu kufanya kila kitu kikamilifu kuanzia dakika ya kwanza. Shinikizo kubwa la kufanya huimarisha mwili na kuharibu kujifunza. Kosa lingine la kawaida ni kusukuma tumbo kupita kiasi kila wakati katika zoezi lote. Ugumu mwingi huzuia kupumua na kuharibu mtiririko wa harakati.
Kulinganisha na washiriki wengine pia hupunguza kasi ya maendeleo. Mmoja amekuwa akifanya mazoezi kwa miezi kadhaa, mwingine anarudi kutoka mapumzikoni, na wa tatu ana uzoefu wa michezo. Kulinganisha hakuharakishi chochote. Kilicho muhimu ni mbinu yako mwenyewe na maendeleo yako mwenyewe.
Hizi zinafaa kuepukwa hasa:
- pumzi ikishikilia juhudi,
- kunakili harakati bila kuelewa maagizo,
- kulazimisha mwendo wa aina mbalimbali licha ya usumbufu,
- kuinua mabega na kukaza shingo,
- Kutathmini kiwango chako mwenyewe kulingana na saa moja.
Ni nini kinachotokea kwa mwili baada ya madarasa ya kwanza ya Pilates?
Baada ya mazoezi yako ya kwanza, unaweza kuhisi misuli ambayo imekuwa ikifanya kazi nyuma, karibu bila kutambuliwa. Mara nyingi maeneo haya ni matako, kuzunguka mbavu, misuli ya tumbo, kati ya vile vya mabega na misuli ya ndani zaidi ya ndani. Uchovu mdogo au ugumu siku inayofuata ni jambo la kawaida na mara nyingi huonyesha kwamba miundo ambayo haijatumika sana imeamilishwa.
Wengi pia hugundua mkao bora, kutembea kwa wepesi, na kupumua kwa utulivu. Kifua huitikia ubora ulioboreshwa wa mwendo, na mfumo wa neva hurekodi nafasi mpya katika viuno, mbavu, na mabega. Mwili huanza kusogea kwa matumizi kidogo ya nishati. Huo ni mwanzo tu wa mchakato.
Unapaswa kufanya Pilates mara ngapi baada ya madarasa machache ya kwanza?
Mdundo bora kwa anayeanza ni ule unaoweza kudumishwa kwa muda mrefu bila kuzidisha uzito. Kwa wengine, hiyo inamaanisha mazoezi mawili kwa wiki, kwa wengine, vipindi vitatu vifupi. Ni bora kufanya mazoezi mara kwa mara na kwa kiasi kuliko kufanya mazoezi kwa bidii kwa wiki moja na kuacha kwa muda mrefu. Mwili unapenda kurudia.
Ukijumuisha kutembea, mwendo mwepesi, au ergonomics bora wakati wa siku ya kazi kati ya madarasa, matokeo mara nyingi huonekana haraka zaidi. Pilates pia ina athari nje ya studio kwa sababu hubadilisha jinsi unavyoketi, kutembea, na kutumia mwili wako katika maisha ya kila siku. Uratibu hujenga matokeo kwa ufanisi zaidi kuliko msisimko mmoja.
Unakumbuka nini baada ya madarasa yako ya kwanza ya Pilates?
Baada ya madarasa yako ya kwanza ya Pilates, ni wazo nzuri kuupa mwili wako muda wa kuzoea. Kumwagilia maji mwilini, kutembea kwa utulivu, na kulala vizuri kutakusaidia kupata faida za mazoezi. Ukuaji hautokei tu wakati wa mazoezi, bali pia hutokea baadaye. Hapa ndipo mfumo wa neva unapoimarisha mifumo mipya ya harakati na tishu kupona.
Usihukumu mbinu nzima kulingana na darasa moja. Darasa la kwanza limekusudiwa kukufundisha misingi, kupumua, na mpangilio wa mwili. Baada ya muda, harakati zako zitakuwa laini, mvutano wako utapungua, na mkao wako utabadilika dhahiri. Ukihisi mwepesi baada ya darasa, kupumua kwako kunakuwa bora, na muunganisho wako na mwili wako unakuwa na nguvu zaidi, mazoezi yamefanya kazi yake. Pilates nzuri huanza na utaratibu, si ukamilifu.
Makala hiyo ilitolewa kwa ushirikiano na balanced-body.fi
