Människor med ett aktivt idrottsliv följer en strikt kostplan för idrott samt vikten de lägger på träning. Framgång uppnås lättare när balansen mellan sport och näring är etablerad. Dagligt intag av makronäringsämnen är mycket viktigt för dem som vill bränna fett och få muskler under bantningsperioder. Baserat på denna fråga, a Hur ska en idrottare äta?I den här artikeln kommer vi att förklara vad du ska vara uppmärksam på när du tar kolhydrater, protein och fett, som är makronäringsämnen.
Hur ska idrottsnäring vara?
Vår kropp fungerar som en maskin. Det ger den nödvändiga energin från maten för att fungera korrekt. Den får sitt energibehov från kolhydrater, fetter respektive proteiner. Speciellt eftersom det går åt mycket energi under träning behöver kroppen kvalitetsmat för att skicka energi till vävnaden. Därför fitness idrottare näring En balanserad och hälsosam kost med rätt makron i kosten är en kritisk fråga. Låt oss nu förklara vikten av kolhydrater, proteiner och fetter, som är de tre huvudsakliga makronäringsämnena.
Vikten av kolhydrater i sportnäring
Kolhydrater är ansvariga för att upprätthålla dina blodsockernivåer och ge energi till din kropp under träningsperioden. Dessutom är det det viktigaste näringsmakro som vi behöver ta för att hjärnan ska fungera bra. Eftersom kolhydrater stabiliserar blodsockret delas de upp i två som högt och lågt glykemiskt index. enkla kolhydrater De innehåller ett högt glykemiskt index och omedelbart lägre och lägre blodsockernivåer. Det gör att du känner dig mer hungrig under dagen och banar väg för fettlagring i kroppen. Har ett lågt glykemiskt index komplexa kolhydrater (bulgur, fullkornsmat etc.) är de kolhydrater vi generellt sett bör föredra eftersom de är hälsosammare.
I sportnäringsdieten behöver vi anpassa det dagliga kolhydratbehovet korrekt. Vi kan skapa en näringsrutin som innehåller 2-2,5 gram kolhydrater per kilo för att bränna fettceller och möta energibehovet genom att bevara muskelmassan i vår kropp. Konsumerar noll kolhydraterAtt inte ta kolhydrater är med andra ord ingen särskilt hälsosam lösning. Däremot kan ketogen kost vara en alternativ lösning för att bli av med övervikt, gå ner i vikt snabbt och bränna fett. Låg kolhydratdiet är ett annat alternativ. Innan du tillämpar dessa dieter rekommenderar vi att du konsulterar din läkare och en specialistdietist för att ta reda på om de är lämpliga för dig.
Efter idrotten behöver vi fortsätta vårt kolhydratintag upp till en viss punkt. Första 30 min. Vi kallar denna period för möjligheternas fönster efter träning, eftersom maten vi kommer att konsumera i den påverkar muskeltillväxten. Av denna anledning, omedelbart efter proteinintag med kolhydrater väldigt, väldigt viktigt. Eftersom kolhydrater fyller på glykogenlagren som kroppen spenderar under träning. Med proteinintag stödjer vi muskeluppbyggnaden.
Som med alla näringsämnen bör du definitivt välja hälsosamma när du konsumerar mat som innehåller kolhydrater! Vilka livsmedel säger du; spannmålsgrupp, stärkelsehaltiga grönsaker, säsongens frukt och mjölk som. Dessa kommer att vara det bästa valet för din storlek.
Fettkonsumtion i idrottares kost
Hälsosamma fetter är ett ämne som måste betonas och forskas i för den som sysslar med fitness och sport. Om vi siktar på en smal och muskulös kropp mat med hälsosamma fetter Vi behöver också konsumera. Men om du inte begränsar din kolhydratkonsumtion bör du inte överdriva trots att det är ”hälsosamt” vad gäller fettkonsumtion! Av denna anledning kommer det att vara tillräckligt att konsumera cirka 1.500 g naturliga hälsosamma fetter i din kost med 50 XNUMX kalorier. Om du säger vilka oljor som är hälsosamma; den hälsosammaste oljan olivolja, avokadoolja, kokosolja Exempel inkluderar oljor som innehåller fettsyror, som t.ex Vi måste hålla oss borta från ohälsosamma fetter som margarin och skadliga transfetter som används i snabbmat (hamburgare, pommes frites, etc.).
Proteinernas roll i sportnäring
När vi pratar om hur idrottaren ska äta är det första som kommer att tänka på protein. Proteiner är avgörande för muskelmassaökning! Om du vill visa hög prestation när du tränar är protein en unik källa för kroppen. Samtidigt som du bevarar din muskelmassa kommer den också att ge muskelreparation i kroppen.
Medan du konsumerar proteiner är den nödvändiga mängden hälsosam och naturligt animaliskt protein Det borde definitivt vara vårt första val. Livsmedel som rött kött, kyckling, ägg, fisk, yoghurt och ostmassa är källor till kvalitetsprotein. Om vi inte kan konsumera dessa livsmedel kan vi använda proteintillskott under överinseende av en läkare. (Klicka för den bästa proteinpulverrecensionen.) 1,6 gram protein per vikt räcker för din kropp.
Antal kalorier att ta dagligen
Mängden kalorier som ska tas under dagen varierar från person till person. Kön, längd, vikt, rörlighet är några av dessa faktorer. Men 1500 kalorier kommer att räcka för att ge den nödvändiga energin för en person med genomsnittet av dessa kriterier. Om ditt mål är en vältränad kropp bör du säga adjö till överskott av kalorier med fitnessprogrammet som gör att du kan bränna 1/3 av de kalorier du tar! (Ser:Fitnessprogram för hela kroppen) Således kommer du att öka din muskelmassa över tid genom att behålla din form.
Hur många kalorier behöver vi ta dagligen För att beräkna det kan du använda följande kaloriberäknare:
Hur ska näringen vara före och efter idrott?
Näring före och efter träning är en annan fråga som vi bör fokusera noga på. Vi måste konsumera vår huvudmåltid minst 2 timmar innan vi börjar idrotta. 30 minuter från gymmet. hög koffeinkälla för fettförbränning först osötat filter eller turkiskt kaffe, kaliumkälla banan för pump och jordnötter med högt protein Du kan konsumera kvalitetsmat som t.ex Således kommer din prestation under sport att öka. Du bör dricka mycket vatten under dagen för att förhindra vätskeförlust under sport. Om du undrar hur mycket vatten jag ska dricka under sport, Denna artikel du borde definitivt läsa den.
Innehåller protein efter träning för muskelreparation kött, kyckling, kalkon, fisk, broccoli, kikärter etc. Du måste äta mat. Vi måste se till att vi får i oss tillräckligt med kolhydrater för muskelglykogen och syntes också. För att minimera vätskeförlusten minst 2-3 liter vatten per dag vi behöver dricka. Givetvis ska du även ta hänsyn till yttre faktorer som träningsintensitet och lufttemperatur. Om du vill öka muskelproteinsyntesen; innehåller kvalitetsprotein inom 3 timmar efter sport kött, mjölk, yoghurt, ägg Du kan konsumera livsmedel som t.ex Håll dig frisk och sport...
