Har du hört talas om benhöjningsrörelsen tidigare? Så vet du vad den gör? Om du inte vet, låt mig berätta det direkt; benhöjning är en av de mest effektiva övningarna för nedre mage och ben! Om du vill vässa dina magmuskler, speciellt de nedre magmusklerna, lägg till denna benövning i ditt träningsprogram. I den här artikeln delar vi med dig vad benhöjningsrörelsen är och hur den görs visuellt.
Vad är benhöjningsrörelse?
Det är en av de bästa magövningarna. Du kan enkelt träna på rörelsen, som är särskilt effektiv på de nedre magmusklerna, hemma. Det ökar även flexibiliteten i magmusklerna samt höftområdet och stärker kärnmusklerna. Dessutom behöver du ingen speciell utrustning förutom mattan när du gör denna rörelse. Du kan dock fortfarande göra det med vikter för att få maximal effektivitet av träningen.
Hur gör man benhöjningsrörelser?
Först och främst måste du ligga på rygg på mattan för att starta rörelsen. Om du vill går det bra att göra denna övning utan matta, men ryggont kan uppstå efteråt. Berätta för oss! Å andra sidan, om du gör flytten för första gången är det bäst att börja med 10-12 repetitioner. Under de följande dagarna kan du öka antalet och ställa in allt eftersom dina muskler ökar i styrka.
- Ligg på rygg på mattan
- Se till att ditt huvud, händer och rygg nuddar mattan.
- Stoppa händerna under rumpan.
- Lyft upp benen tills de når en 90-graders vinkel.
- Sänk sedan benen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Prova det med vikt för att öka effekten!
Benhöjning, som vi nämnde ovan, kan göras utan behov av specialutrustning. Men om du är någon som vill få en hög effektivitet av träningen och göra de nedre magmusklerna mer uttalade kan du använda en hantel på 2-5 kg. När det gäller hur det görs i vikt;
- Sätt dig först på mattan med fötterna framåt.
- Lägg dig ner med valfri hantel klämmande mellan dina fötter.
- Lyft sedan fötterna så högt du kan.
OBS: Det finns inget krav på 90 grader när du gör rörelsen med vikten. Tvinga inte dig själv i första hand, med tiden kommer du att se att du lyfter benen högre.
Hur påverkar det de nedre magmusklerna?
Den mest uppenbara effekten är på de nedre magmusklerna. Det faktum att rörelsen utvecklar musklerna i magregionen betyder dock inte att den kan eliminera bukfett. (Ser: hur man smälter magfett) Ingen av benlyftsövningarna har i alla fall sådan effekt på egen hand. Om du stödjer det med lågkaloridieter, konditionsträning och styrketräning kan du smälta magen och få en vältränad look.
Relaterad artikel: Bästa magövningar
Fördelar med benhöjningsrörelse
Nu när vi har svarat på frågan om vad den gör kan vi titta närmare på fördelarna med rörelse. Även om denna övning generellt sett stärker mag- och benmusklerna, kan vi säga att den också kommer att ge stöd åt din rygg.
- Formar de nedre magmusklerna: De som är intresserade av sport vet att det är extremt svårt att utveckla de nedre magmusklerna och uppnå önskad form. Perfekt för musklerna i detta område.
- Stärker kärnmusklerna: Precis som alla andra benhöjningar har det en betydande inverkan på kärnmusklerna. Stärker, stramar och formar kärnområdet. På så sätt kan du visa högre prestation under vilken sport eller fysisk aktivitet som helst.
- Det arbetar med iliopsoas-muskeln: Innan vi pratar om fördelarna med rörelse, låt oss lära känna iliopsoas-muskeln närmare. Denna muskel har en struktur som påverkar många kroppsrörelser i kroppen och sträcker sig till ryggraden efter att ha kopplat ihop benen och ryggraden. Några av de roller den spelar i kroppen är: rörelse, ledfunktioner, balans och flexibilitet. Höft- och ledrörelse krävs under benhöjningen. Tack vare träningen kommer iliopsoas-muskeln att arbeta mer, och den kommer att bidra till din kropp när det gäller smidighet och flexibilitet.
- Postoperativ: Benhöjning är inte bara en rörelse som utövas under sport och den har också en plats inom medicinen. Träning används ofta i sjukgymnastik på grund av förbättring av nedre extremiteter. Det är en av de mest rekommenderade övningarna efter operation och trauma, eftersom den kan appliceras utan att ge full vikt åt någon lem eller led.
Vilka muskler fungerar det?
Faktum är att även om vi i allmänhet har svarat på frågorna i åtanke i den delen av vår artikel hittills, kanske några av våra vänner vill få mer detaljerad information. Av denna anledning har vi listat musklerna som träning är effektiv för dig i sin helhet nedan.
Namn på muskler som arbetade i ben- och höftområdet
- iliopsoas
- pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- Skräddarmuskeln
Namn på magmuskler
- Sned
- Rectus abdominis
Typer av benhöjningsrörelser
Nedan listar vi de mest effektiva rörelserna som kommer att inflammera dina nedre magmuskler med bilder:
1. Liggande benhöjning
Det är den mest kända och utövade rörelsen.
2. Liggande platt benhöjning
Denna rörelse på träningsbänken är den lämpligaste positionen för att arbeta med vikt.
3. Assisterad liggande benhöjning
Du kan också göra benhöjningen med hjälp av din vän på gymmet.
4. Hängande benhöjning
Detta är den svåraste benhöjningen, där vi lyfter våra fötter genom att hänga från en stång i luften.
