Hip thrust-rörelsen har blivit mycket populär inom fitnessvärlden de senaste åren. Höftkraft, som är en övning som ofta föredras av kvinnor som strävar efter att gå ner i vikt och uppnå en vältränad kropp, hjälper dem att stärka genom att träna sina höft- och benmuskler. Höftstöten är ofta ett av kvinnornas favoritmotion, eftersom det hjälper till att arbeta effektivt med sätesmusklerna (rumpan). Eftersom kvinnor i allmänhet kan gå upp i vikt från sina höfter, höfter och ben. Höftstötrörelsen är mycket effektiv för att eliminera sådana problem och få ett starkare, stramare och fylligare höftutseende. I den här artikeln förklarar vi i detalj hur man gör hip thrust, vilka är de bästa hip thrust-övningarna.
Hur gör man Hip Thrust Movement?
Det är ett faktum att starka höfter är en viktig faktor för idrottares prestation. Därför är höftstötrörelse mycket effektiv för sportaktiviteter som att stärka höfterna, löpning, hoppning, hoppning, sprint och friidrott. Hip thrust är en motståndsträningsteknik som tränar höftmuskeln med maximal ansträngning. Denna teknik fokuserar på höftområdet och riktar in sig på sätesmusklerna för att stärka dem.
Hip thrust är en övning som vanligtvis görs med en stång och vikter. En bänk är i allmänhet att föredra som arbetsplattform. Medan rörelsen utförs läggs ländryggen på bänken och fötterna placeras parallellt med golvet. Sedan lyfts höfterna för att sträcka ut musklerna och musklerna sträcks. Som vi sa, allt du behöver för att göra höftstötsrörelsen är en skivstång och en bänk. Du kan göra höftstötsövningen korrekt genom att följa stegen nedan:
1. Placera skivstången på din bänk: Placera din skivstång bredvid din bänk. Du kan placera en kudde eller handduk i mitten av skivstången. Detta hjälper dig att slappna av när skivstången vilar på ditt bäcken.
2. Ta bort skivstången: Lyft skivstången och placera den precis ovanför bäckenet. Skivstången ska vara på toppen av dina ben, precis under dina höfter.
3. Sitt på din bänk: Sätt dig på din bänk och placera fötterna bort från hallen (bänken). Dina fötter ska vara axelbrett isär.
4. Ta tag i och kontrollera skivstången: Ta tag i skivstången med händer och fingrar. Placera händerna precis utanför skivstången, handflatorna vända mot varandra. Se till att hålla skivstången säker och under kontroll.
5. Höj dina höfter: Efter att ha tagit tag i skivstången, börja med att höja höfterna. Tryck långsamt upp höfterna så att låren och bålen bildar en rak linje.
6. Tur och retur: När du når toppen av dina höfter, sänk långsamt ryggen. Detta anses vara en fullständig upprepning. När du fortsätter övningen, se till att du gör minst tio av varje repetition.
7. Andningskontroll: Kom ihåg att kontrollera din andning medan du gör hip thrust. Andas ut när du trycker upp höfterna och andas in när du sänker dem bakåt.
8. Fortsätt i långsam takt: Under övningen gör du rörelserna på ett långsamt och kontrollerat sätt. Genom att göra okontrollerade rörelser ökar det din risk för skador.
9. Prova derivat som ett alternativ till träning: Olika alternativ av hip thrust vardır. Till exempel viktlös hip thrust, enbens hip thrust, sumo stance hip thrust. Du kan träna dina höftmuskler från olika vinklar genom att prova olika varianter.
Att träna höftstöten med rätt form förhindrar risk för skador. Att använda din kropps naturliga stärkande system kommer att ge effektivare, smidigare och mer prestanda i ditt dagliga liv, samt de resultat du kan märka när du utvecklar dina höfter. När du gör framsteg kan du överväga att öka vikten och antalet reps.
Träningstidningen
Vilka muskler bearbetas i höftstötsrörelsen?
Hip thrust är en mycket effektiv typ av träning som riktar sig till muskelgrupper i höftområdet. Med den här övningen är det möjligt att träna framför allt sätesmusklerna. Dessutom har höftstöt, som även arbetar med midja, överben och magmuskler, blivit en föredragen övning inom många idrottsgrenar.
För att höftstötsträningen ska bli effektiv krävs det att man har rätt teknik och att man gör det koncentrerat. Förutom att stärka höftmusklerna hjälper höftstötsövningar också att forma höftområdet. Denna övning anses också vara den kanske bästa övningen som arbetar på glutes maxius-musklerna. Så vilka muskelgrupper fungerar det?
Höftmuskler
Höftsträvan tränar gluteus maximus musklerna såväl som höftmusklerna. Dessa muskler hjälper till att forma höftområdet och stärker höftmusklerna. En av de största fördelarna med höftstötsövningar är att det aktiverar höftmusklerna och aktiverar musklerna i detta område.
Ryggmuskler
Höftstötsövningar arbetar även med de nedre ryggmusklerna. Dessa är musklerna som finns runt ryggraden. Att utföra höftstötsövningen korrekt aktiverar musklerna i ländryggen och hjälper till med höftrörelserna, speciellt musklerna i nedre delen.
Övre benmuskler
Höftstötsövningar är en övning som även tränar överbensmusklerna. Dessa muskler är huvudmusklerna i de övre benmusklerna och arbetar tillsammans med höftmusklerna för att utföra rörelsen. Höftstötsövningar hjälper till att stärka dessa muskelgrupper genom att även träna överbensmusklerna.
Magmuskler
Höftstötsövningar är en övning som även arbetar på magmusklerna. Dessa är de muskler som används för att stabilisera bålen och stödja rörelser. Höftstötsövningar hjälper till att stärka magmusklerna genom att ge balansen i kroppen.
Höftstötsträning är en mycket användbar övning som tränar musklerna i höftområdet. Med denna övning stärks höftmusklerna, nedre ryggmusklerna aktiveras, övre benmusklerna tränas och även magmusklerna. Höftstötsövningar hjälper idrottare att förbättra sin prestation genom att förbättra kroppens övergripande balans och koordination. Därför kan höftstötsövningar vara fördelaktiga för idrottare på alla nivåer.
Typer av höftstötsövningar
1. Hantel Hip Thrust: Att utföra en höftstötsövning med hantlar gör att musklerna utsätts för mer motstånd. Därför jobbar det mer på sätesmusklerna. Samtidigt kan viktinställningen på hanteln förändra flexibiliteten, vilket kan leda till bättre muskelutveckling.
2. Skivstångs höftstång: Att göra höftstötar med skivstänger ger högre motstånd än andra övningar. I denna övning sätter skivstången mer press på höftmusklerna och säkerställer optimal funktion av musklerna.
3. Enkelbens höftkraft: Enbens höftstötsträning är en typ av höftstötsträning som utförs på ett ben. Denna övning tränar sätesmusklerna mer intensivt, vilket ger bättre resultat. Samtidigt kräver det mer balans, koordination och stabilitet.
4. Bandad Hip Thrust: Även känd som banded hip thrust, ger denna variant extra motstånd genom att använda ett band. Denna övning får sätesmusklerna att arbeta hårdare och aktiverar även höftmusklerna mer.
5. Höftkraft med puls: Höftstöt med pulsövning ger en mer intensiv sportaktivitet genom att göra rörelsen mer utmanande. I denna övning görs rörelsen under en längre tid än den normala höftstöten, vilket belastar musklerna mer.
6. Förhöjd höftkraft: Övning med förhöjd höftstöt är en övning som hjälper till att engagera höftmusklerna mer. I denna övning placeras fötterna på en plattform och sätesmusklerna utövar mer tryck. Denna övning är en övning som hjälper till att bygga upp kompression i höftområdet.
7. Reverse Hip Thrust: Omvänd höftstötsövning är en höftstötsövning med ett ben. Denna övning gör att sätesmusklerna kan arbeta bättre och förbättrar även koordinationen.
8. Overhead Hip Thrust: Höftstötsövningen är en utmanande övning eftersom massan riktas mot en större plats. Denna övning får musklerna att arbeta mer intensivt och hjälper även till att stärka magmusklerna.
9. Bandresisted Hip Thrust: Bandresisted hip thrust är en hip thrust-övning som använder ett band. Denna rörelse sätter mer press på höftmusklerna och gör att musklerna utvecklas snabbare och mer effektivt.
10. Hip Thrust med knäförlängning: Knäförlängningsvariation ger en led till den grundläggande höftkraftsövningen, vilket gör att extra muskler kan delta i rörelsen. Denna övning får höftmusklerna att arbeta hårdare och stärker även knät.
Som ett resultat av detta ger olika varianter av höftstötsövningen olika effekter genom att de tränar sätesmusklerna mer. Att välja den bästa passformen bland dessa varianter beror på ens preferenser och träningsmål. Därför är varje typ av höftstöt en annan teknik som hjälper till att stärka och utveckla höftmusklerna.
