Visste du att knäböj är en av de mest grundläggande konditionsövningarna? Om du vill gå ner i vikt snabbt, bränna fett, forma ben och höfter, lägg till en knäböjsrörelse i ditt träningsprogram! Du frågar varför? För det är en av de bästa knäböjsrörelserna som tröttar ut benmusklerna, som är den största muskelgruppen, och accelererar hjärtfrekvensen (maximal fettförbränning). Du behöver bara lära dig och öva på hur du squat korrekt. I den här artikeln kommer du att lära dig om de bästa knäböjsrörelserna och deras fördelar, och du kommer att lära dig hur du sätter dig på huk hemma, även utan vikter.
innehåll
Vad är Squat?
Först av allt, låt oss kort förklara vad knäböj betyder. På engelska betyder squat att sitta på huk. Denna rörelse gör vi genom att sitta på huk riktar in sig på benmusklerna och sedan på kärnområdet. Den formar rumpan väldigt bra då våra höftmuskler också fungerar under aktiva knäböj och lyft. Därför är det bland de bästa höftformningsövningarna. Eftersom vi arbetar med kärnområdet samtidigt som vi gör knäböj har vi en stramare och plattare mage, en solid midja och rygg.
Vilka är fördelarna med knäböjsrörelse?
Det har många vetenskapligt bevisade fördelar. Den första fördelen, som du kan föreställa dig, är skinkorna, överbenen och benmuskler formar ryggen. Förutom att ge ett mer vältränat utseende, när det görs regelbundet, stimulerar det muskelfibrer och utsöndrar testosteron hos män. Dessutom är det bland kvinnors favoritövningsrörelser på grund av att benen och höfterna har ett stramare utseende.
Om du använder vikter medan du gör knäböj får du effektivare resultat. Av denna anledning rekommenderar vi att du lägger till vikt på dina knäböjspass för att få en mer passform look. Kontinuerlig upprepning av knäböjsrörelsen, speciellt höfter, ben och kärnregion Det stärker många regioner, inklusive; Detta ökar rörligheten avsevärt. En annan effekt av knäböjsträning är magmuskler är över. Magmusklerna, som spelar en roll för att upprätthålla balansen i kroppen, stärks av sammandragningar. På så sätt kan du få en stramare och plattare mage.
Hur gör man knäböjsrörelser?
Om du tänjer på dina gränser för mycket i knäböjsrörelsen kan du bli skadad. Därför, innan du börjar arbeta med vikter, värm upp och ansträng inte knäna för mycket. Lyft så mycket du kan och arbeta på det. Vi fitnesstidning som utbildning Vi rekommenderar att du lägger till följande knäböjsrörelser till ditt program som är mest effektiva. Du kan sitta på huk hemma med eller utan vikter eller bara din kroppsvikt!
Korrekt och effektiv knäböjsrörelse
- När du startar rörelsen ska du stå upprätt och upprätt.
- Sprid benen axelbrett isär.
- Vid denna tidpunkt ska tårna peka rakt fram.
- Se framåt och ta ett djupt andetag.
- Sätt dig sedan på huk genom att dra ut höfterna något. Under denna tid kan du tänka dig att sitta i en stol.
- Sedan kan du återgå till startpositionen och göra 3 set med 12 repetitioner.
De mest effektiva knäböjen
Du kan inkludera de bästa knäböjsrörelserna vi har valt åt dig nedan i ditt träningsprogram.
Sumo Squat Move
Sumo squat rörelse
Håll dina ben bredare än den främre squat. Medan du gör sumo squats, arbetar de yttre benmusklerna mer aktivt. När du gör sumo-knäböj med stången, var uppmärksam på halsområdet, du kan bli skadad med för tunga vikter. Du kan göra rörelsen 3×10 eller 12 repetitioner.
Goblet Squat Movement
Goblet squat
Detta drag är lättare att göra än andra knäböj. Med en enda hantel kan du göra 3×12 repetitiva knäböjsövningar utan att anstränga nacke och rygg.
Skivstång squat rörelse
Skivstång knäböj
Det är en rörelse som du kommer att göra med stången på ryggen. Var uppmärksam på ditt halsområde när du gör skivstångsknäböj. Du kan göra 3×12 repetitioner med den vikt du kan lyfta.
Jump Squat Movement
Hoppa squat
Även om det är lättare än andra rörelser, förbrukar det mycket ansträngning och kalorier när du hoppar och sitter på huk utan att stanna. Du kan inkludera det i ditt knäböjsprogram hemma.
