Bästa namn på ryggträning – Hemma – Ingen utrustning

En av de största muskelgrupperna som gör att vår kropp kan stå upprätt och bär den centrala tyngdpunkten är ryggmusklerna. Att leva en sund hållning och ett liv fritt från ryggsmärtor stärka ryggmusklerna och behöver utvecklas. ryggmuskler Det är också en indikator på en stark estetisk hållning hos både män och kvinnor. OK ryggövningar hemma Kan vi utveckla våra ryggmuskler genom att göra detta? Såklart ja! Så bäst ryggövningar kondition Låt oss börja serien!

Vilket område fungerar ryggträning?

Låt oss först prata om ryggmusklerna i allmänhet. Faktum är att ryggmusklerna består av flera regioner:

• Lattiska områden som löper från dina armhålor ner till din midja
• Fyrkantiga områden i mitten och övre delen av ryggen
• Muskler som löper från vår nacke till vår mellersta rygg
• Muskelgruppen som löper längs vår ryggrad

Ryggövningarna vi har nämnt nedan inkluderar rörelser som stärker ryggmusklerna och smälter tillbaka fett hemma. Vi lägger också till rörelserna du kan göra i gymmet till serien av ryggövningar. Först och främst bör vi värma upp vår kropp innan vi börjar rörelserna. Du kan öka eller minska antalet och varaktigheten av övningar beroende på din kroppsstyrka. Undvik alla rörelser som kommer att skada dig för att gå ner i vikt och bygga muskler.

Utrustningsfria ryggövningar hemma

1) Superman Back Move

Detta drag är ett effektivt och enkelt drag som arbetar på ryggmusklerna. Vi kan göra Superman-draget hemma som 2-3 set med 10-15 repetitioner.

1. Lägg dig nedåt på träningsmattan och sträck ut händerna framåt.
2. Sedan måste vi lyfta våra ben, armar och bröstkorg från marken precis som Stålmannen.
3. Vi bör hålla i denna position i 3-5 sekunder.
4. Sedan bör vi inte glömma att sakta återgå till startpositionen och andas ut medan vi reser oss upp och andas in medan vi går ner.

2) Framåtblick bakåtrörelse

Denna rörelse, som är mycket effektiv för ryggen, utvecklar och stärker dina höftmuskler tillsammans med ryggmusklerna.

1. För att starta rörelsen, låt oss ta en position på vår matta med våra knän och händerna på golvet.
2. Sedan, samtidigt som vi lyfter vår högra fot från marken och sträcker den rakt bakåt, bör vi också sträcka ut vår vänstra arm framåt utan att bryta armbågen.
3. Efter att ha stannat i denna position i 2-3 sekunder bör vi sakta gå till startpositionen.
4. Vi bör göra samma rörelse i den andra armen och benet. Vi bör inte glömma att andas ut medan vi sträcker ut armar och ben, och andas in när vi kommer till startpositionen.

3) Brobaksträning (Bridge Move)

Det här draget är perfekt för träning hemma! I synnerhet fungerar det effektivt den nedre delen av våra ryggmuskler.

1. För att starta positionen ska vi ligga på mattan på rygg med fötterna i golvet med knäna vikta.
2. Då ska vi få stöd från fötterna och lyfta midjan och höfterna så högt vi kan från marken.
3. Endast vårt huvud och axlar ska nudda marken.
4. När vår överkropp, mage och överben blir en rak linje bör vi stanna i 2-3 sekunder och återgå till utgångsläget på ett långsamt och kontrollerat sätt.

Instrument bakåtdrag och deras namn

1) Skivstång böjd över rad – dragkraft i ryggen

Radrörelse är en sammansatt rörelse som arbetar med hela kroppen. Det är ett ganska kraftfullt drag för ryggträning. Rörelsen arbetar på de övre ryggmusklerna (romboider, lats och ryggdelts) för att hjälpa till att öka fettförbränningen och öka muskelmassan. För att komma igång, först:

1. Vi måste ta tag i skivstången med fötterna axelbrett isär.
2. Vid denna tidpunkt måste vi lyfta skivstången genom att hålla upp bröstet, dra axlarna bakåt och titta framåt. Vi måste höja ribban på lårnivå.
3. Vi bör vänta 5-10 sekunder och återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Vi bör avsluta rörelsen med några repetitioner.

När vikten på stången ökar kommer den att tvinga oss. Av denna anledning, om du inte har att göra med avancerad bodybuilding, var noga med att avsluta rörelsen med den vikt och repetitioner du kan lyfta för att inte bli skadad. Du kan också göra detta drag med hantlar enligt följande.

Du kanske är intresserad av: Bästa axelrörelser

2) Pull-Up Back Movement (Pull-Up)

För att ha en triangulär kropp och starka ryggmuskler är pull-up pull-ups en av de bästa ryggövningarna. Först måste vi hitta en lämplig plats att ta tag i en bar och dra oss upp på.

1. Vi bör hålla uppdragsstången med handflatorna vända framåt och armarna vidöppna.
2. Våra händer ska vara axelbrett isär och när vi andas ut ska vi dra oss upp till toppen av stången.
3. Vi bör dra stången mot hakan, och så fort våra armar är parallella med marken som på bilden, bör vi långsamt sjunka ner på ett kontrollerat sätt och återgå till startpositionen.

3) Lat Pulldown Tillbaka Flytta

Denna rörelse, som liknar pull-ups men är enklare och görs med en träningsmaskin, kommer att stärka vår rygg och midja. Första tidtagare bör börja med låga vikter. På så sätt elimineras risken för skador under sport. I detalj lat pull down-rörelse Du kan också läsa vår artikel om hur man gör!

1. Med bålen upprätt ska vi dra stången mot hakan genom att pressa skulderbladen mot höftmusklerna.
2. Vi måste se till att våra armar är helt spända och att våra ryggmuskler är spända.
3. Sedan måste vi sakta sänka vikten till marken.

4) Dumbell Row (Enkel hantel ryggdrag)

Ryggövningar med hantlar är bland de bästa ryggövningarna för att träna våra lats. När vi arbetar med de två armarna separat kan vi korrigera muskelobalanserna i vårt ryggparti och fokusera på de svaga punkterna.

1. På en platt bänk justerar vi vår ställning så att vår rygg är parallell med marken och våra armbågar är 90 grader, som på bilden.
2. Först lägger vi vårt vänstra knä på bänken och öppnar vårt andra ben åt sidan.
3. Vi tar hantlar från marken med vår fria hand och lyfter vikten på ett kontrollerat sätt.
4. Sänk hanteln långsamt tillbaka och avsluta rörelsen inom 3 set med 10 repetitioner.

5) För rygg TRX rörelse

Detta drag ger dig rätten att försöka bygga muskler genom att bränna fett. Rodd kommer att hjälpa till att reglera och stärka vår ryggrads- och axelbalans och korrigera vår hållning.

1. Med TRX-tränaren måste vi dra axlarna bakåt för att lyfta kroppen och arbeta med lats.
2. Vi står några sekunder med ryggen lutande mot marken. Efter att ha väntat måste vi upprepa rörelsen

6) Omvänd kabelkorsning

Reverse Cable Crossover-rörelsen, namngiven som den görs, är en av de effektiva övningarna som utvecklar ryggmusklerna. Det är en rörelse som görs genom att använda rörelsen med omvända kablar, det vill säga diagonalt.

1. Vi ska ta kabeln som kommer från höger med vänster hand och kabeln som kommer från vänster med höger hand.
2. Till att börja med bör våra kroppar vara upprätt, händerna upp och fram, knytnävarna vid korsningen.
3. Sedan ska vi fortsätta rörelsen genom att öppna armarna parallellt.

7) Ryggroddsrörelse

Syftet med rodd är att öka spänningen i ryggmusklerna och ge kondition. Det kan göras med viktskivor såväl som med kabelmaskiner. Vi kan fortsätta rörelsen och belasta kroppen på lämpligt sätt.

För våra andra artiklar om fitnessrörelser UTBILDNING Du kan besöka vår kategori.

BONUS: Ryggträningsvideor