bakarmsrörelser Det utvecklar våra triceps, vilket gör den till en av de mest framträdande muskelgrupperna. Människor som är engagerade i bodybuilding och fitness vet mycket väl hur viktigt det är med starka ryggarmsmuskler. Ju starkare vår bakarmsmuskel, desto större framdrivning! Det är våra ryggarmsmuskler som gör att vi kan få bättre effektivitet av bröst- och axelträning.
Triceps Brachii anatomi "lång", "lateral" ve "mitten" Den består av tre olika delar som muskelgrupp. I det här inlägget kommer denna grupp att köra alla det bästa bakarmsrörelser Vi förklarar hur triceps utvecklas en efter en! Dessutom kommer du, tack vare de tips vi kommer att ge, att skapa ett effektivt träningsprogram för bakarm och du kommer att kunna utvecklas snabbare. Så här är rörelserna som kommer att inflammera och explodera dina ryggarmsmuskler!
Mest effektiva bakarmsrörelser
Triceps kabel nedtryckt
Kanske en av de mest effektiva bakarmsövningarna som alla känner till är Triceps Cable Push Down. Generellt sett är det en rörelse som triggar alla 3 muskelgrupperna i bakarmen och arbetar med alla tricepsmuskler. Du kan göra denna rörelse både med den korta stången och med hjälp av ett rep. Om du gör det med ett rep kan du sätta mer press på sidomusklerna. Sänk stången eller repet som är fäst vid kabeln uppifrån och ned med armbågarna låsta och spänn musklerna. Släpp långsamt vikten med armbågarna parallella med golvet och upprepa rörelsen.
Tips: Gör det som ett första drag i armträning innan du går vidare till isolerade drag. Dessutom bör dina armbågar vara parallella med golvet när du upprepar rörelsen.
Set: 4
Om igen: 10
Resten: 60 sekunder per set
Videoföreläsning om hur man trycker ner tricepskabeln:
Stäng grepp bänkpress
På andra plats kommer bänkpressen med nära grepp. Återigen, ett drag som riktar sig mot många av tricepsmusklerna. Ligg på rygg på viktbänken och ta tag i stången. Håll stången i ett läge som är smalare än axelbrett. Lyft sedan stången du har valt i en vikt du kan lyfta i normal hastighet. Lyft inte armarna helt och lås inte armbågarna. Sänk slutligen stången långsamt och upprepa rörelsen.
Tips: Sänk stången långsammare och undvik att röra vid bröstet.
Set: 3
Om igen: 12
Resten: 60 sekunder per set
Close Grip Bench Press Videoföreläsning:
Liggande Triceps Extension (Skullcrusher)
Om du är ny på fitness, kan skullcrusher-rörelsen vara svår i början. Men när du vänjer dig vid rörelsen och gör det med tyngre vikter, kommer du inte att tro hur det utvecklar dina bakre armmuskler. Ta tag i Z-stången och lägg dig på rygg på bänken. Ta tag i de utskjutande delarna av stången genom att föra händerna närmare och för Z-stången till nivån på din panna. Koncentrera stången uppåt och sänk den långsamt mot din panna, håll armbågarna ur linje och håll den stillastående.
Tips: Att göra detta drag med rätt form är viktigare än andra drag. Av denna anledning, justera vikten väl och försök att koncentrera dig mycket långsamt.
Set: 3
Om igen: 10
Resten: 60 sekunder per set
Liggande tricepsförlängning (Skullcrusher) rörelsevideo:
dips
Det är en tuff men effektiv övning som du kommer att göra med din kroppsvikt och som tränar dina bakre armmuskler i allmänhet. Eftersom den även aktivt arbetar på bröstmusklerna kommer en lätt framåtlutning inte att vara ett problem. Men för att inte förringa rörelsens form, tvinga din kropp att hålla sig upprätt vid start och mål. Se till att inte låsa armarna under rörelsen.
Tips: Om du är ny på bodybuilding, börja med att göra 2 set. Med tiden kommer du att kunna öka antalet reps och set.
Set: 3
Om igen: 8-10
Resten: 60 sekunder per set
Hur man gör dips-rörelsen:
Bänk Dips
Du kan enkelt göra detta drag hemma utan utrustning i ryggarmsträning. Med bench dips-rörelsen, som du kan applicera hemma genom att luta dig mot soffan eller soffbordet, lyfter du upp din kropp med kraften från dina armar och låter den sakta ner. För att göra rörelsen mer effektiv, sträck ut benen parallellt med golvet till en punkt där du kan få stöd. Håll armbågarna på plats, upprepa rörelsen genom att höja och sänka kroppen utan att störa din hållning på ett säkert sätt.
Tips: Låt oss försöka spänna våra armmuskler så mycket som möjligt när vi lyfter vår kropp med hjälp av våra bakarmsmuskler.
Set: 4
Om igen: 10-12
Resten: 60 sekunder per set
Bench Dips Movement Video:
Liggande Kickback
Liggande kast, som är den mest effektiva av de isolerade bakarmsrörelserna, är en klibbig rörelse med hjälp av hantlar. När vi sträcker oss på bänken och tar en hantel i ena handen öppnar vi armarna uppåt. När du gör rörelsen, var noga med att ta en position så att armbågen och axelvinkeln är vertikala. Håll armbågen i denna position, fokusera på att dra ihop tricepsmusklerna och sträck ut armen så långt du kan och sänk den till 90 grader. Försök att hålla armen nära kroppen under hela övningen.
Set: 3
Om igen: 10
Resten: 60 sekunder per set
Liggande bakslag Hur man gör video:
Omvänd Push Down
Vi fortsätter med isolerade bakarmsrörelser! Vi rekommenderar att du lägger till den omvända push-down-rörelsen, som är en av de rörelser som kommer att explodera våra triceps, till ditt träningsprogram för bakarmarna som sista rörelse. Eftersom Reverse Push Down-rörelsen kommer att träna dina ryggarmsmuskler från olika vinklar och kommer att tillåta dina triceps att utvecklas mer. Genom att hålla den korta stången upp och ner tar vi en position så att våra armbågar förblir fixerade och vår kropp är upprätt. Vi sänker spolen och släpper den långsamt.
Set: 3
Om igen: 12
Resten: 60 sekunder per set
Beskrivning av omvänd Push Down Movement:
Källa till videor YouTube-adress här.
