Hantelpress är en övning som riktar sig mot bröstmusklerna och du bör definitivt lägga till den i ditt träningsprogram. De mest arbetade musklerna är bröst-, triceps- och deltoidmusklerna. Så hur görs hantelbänkpress, vilka typer av bänkpressrörelser finns det? Vi förklarar i detalj i den här artikeln.
Hur tillverkas hantelbänkpress?
Hantelbänkpress är en platt bänkpressövning som utförs på en platt bänk.
- Välj två hantlar med lämplig vikt och lägg dig på en platt bänk.
- Ta tag i hantlarna och höj armarna upp till brösthöjd.
- Sänk långsamt hantlarna från stängt läge tills dina armar är i linje med bröstet.
- Lyft långsamt hantlarna tillbaka till stängt läge och upprepa.
- Gör ett visst antal repetitioner i varje set och tillåt en lämplig viloperiod mellan varje set.
Saker att tänka på när du gör hantelpress
När du utför rörelsen bör du vara uppmärksam på korrekt teknik och muskelkontroll. Håll ländryggen och axlarna avslappnade och ryggen rak under träningen. Hantelövningar är ett utmärkt val för att stärka dina bröst-, triceps- och deltamuskler och kan göras utöver andra bröstövningar. (För vetenskaplig muskelanatomi, se: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Antalet repetitioner för hantelpressrörelsen kan variera beroende på målmuskelgrupp och träningsnivå. I allmänhet är att göra 8 till 12 reps en utmärkt utgångspunkt. Professionell eller erfaren konditionstränare De kan gå upp till 16 repetitioner eller mer.
Här är några punkter som du bör vara uppmärksam på när du gör pressrörelsen med hantlar:
- Rätt position: Lyft långsamt upp hantlarna och för dem till mitten av bröstet. Dina armar och bröstmuskler ska vara lika trötta.
- Rätt teknik: Lyft hantlarna långsamt upp och ner och bibehåll alltid en jämn rytm.
- Muskelkontroll: Bygg muskelkontroll när du höjer och sänker hantlarna.
- Rygg- och midjeläge: Din rygg ska vara rak och ländryggen och axlarna ska vara avslappnade.
- Vilotid: Tillåt tillräcklig vila mellan varje set och låt dina muskler slappna av helt.
Alla på vilken träningsnivå som helst bör vara uppmärksam på dessa punkter när du trycker med hantlar och använder rätt teknik för att uppnå bästa resultat.
De mest effektiva hantelpressrörelserna
Hantelpress är en övning som kan göras i många olika versioner och rörelser. Nedan delar vi de bästa typerna av pressar med hantlar:
- Lutande hantelpress: Denna version är gjord på en hög bänk och fokuserar på de övre bröstmusklerna. Denna rörelse stärker utbuktningarna genom att träna de övre bröstmusklerna extra.
- Avvisa Hantelpress: Denna version är gjord på en låg bänk och fokuserar på de nedre bröstmusklerna. Detta drag hjälper till att expandera bröstmusklerna genom att träna den nedre delen av bröstmusklerna extra.
- Hanteltröja: Denna rörelse arbetar med bröstmusklerna samt triceps, biceps och axlar. Hantlar förs över bröstet i en rörelse ovanför och flyttas igen mot ditt huvud.
Varje rörelse arbetar med olika bröstmuskler och vissa andra muskelgrupper, och att göra en kombination av dessa rörelser kan hjälpa dig att träna ett brett spektrum av bröstmuskler.
Glöm inte att kolla in våra andra artiklar om träningsrörelser:
💪Hur man Barbell Curl Låt dina bicepsmuskler växa!
💪Förvandla dig till en Hulk med de bästa bicepsrörelserna!
💪Låt dina bakben brinna med legcurlrörelser!
💪Motståndsbandsträning hemma (7 drag)
💪Bästa helkroppsprogramrörelser
