Bulkperiod Nutrition and Training Guide

Bulkperioden är en populär träningsperiod för att öka muskelmassan genom att gå upp i vikt. Men om rätt näring, träning och vilostrategier inte tillämpas under denna period kan det hända att de önskade resultaten inte uppnås. Näring är den viktigaste faktorn i bulkperioden. Under denna period bör kaloriintaget vara högt. (Kaloriintaget kan vara upp till 3.000 4.000 eller till och med XNUMX XNUMX kalorier per dag hos professionella idrottare.) Det är nödvändigt att ta tillräckligt med protein, kolhydrater och fett för att bygga muskelmassa. Protein är viktigt för muskeltillväxt och reparation. Kolhydrater används för att ge energi, medan fetter är viktiga för hormonproduktion och cellfunktion. I den här artikeln kommer vi att prata om bulkperiodens näringsprogram, ren bulk - smutsig bulk skillnad, träningsprogram och kosttillskottsanvändning under bulkviktsökningsperioden.

Saker att tänka på under bulkperioden

1. Kaloriintaget spelar en avgörande roll för att få muskelmassa under bulkfasen. Det är idealiskt att konsumera 2-3 gram protein, 4-6 gram kolhydrater och 1 gram fett per kilo kroppsvikt. Men personens kroppstyp, aktivitetsnivå och andra faktorer bör också beaktas.
2. Träningsfrekvens, intensitet och variation är också mycket viktigt för att få muskelmassa. Under bulkperioden föredras viktlyftningsövningar, höga volymset och låga repetitioner. Dessa övningar orsakar mikroskador i musklerna, vilket gör att de växer.
3. Vila är lika viktigt. Under bulkperioden är det nödvändigt att ge tillräcklig sömn och vilotid. Muskeltillväxt sker under återhämtningsperioden efter träning. Otillräcklig vila eller överträning sliter ut musklerna och förhindrar önskat resultat.

Bulkperioden anses vara det bästa sättet att få muskelmassa. Men utan korrekta koststrategier, intensiv träning och tillräcklig vila kan de riktade resultaten inte uppnås.

Clean Bulk – Dirty Bulk Difference

Bulkperioden är uppdelad i två som ren bulk och smutsig bulk. Ren bulk är bulkperioden gjord med hälsosam mat. Under denna period konsumeras hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och högproteinmat. Dirty bulk, å andra sidan, är bulkperioden gjord med snabbmat, sockerrik mat och bearbetad mat. Ren bulk är att föredra för en hälsosam bodybuilding.

Hur ska näringen vara under bulkperioden?

Om vi ​​tittar på de livsmedelsgrupper som bör konsumeras under bulkperioden ligger protein och kolhydrater överst på listan. Högkvalitativa proteinkällor inkluderar livsmedel som kyckling, kalkon, fisk, ägg, yoghurt och ost. Dessutom uppmärksammas även andra köttkällor som kött, rött kött, nötkött, kalkonbröst och bison med sitt höga proteininnehåll.

Kolhydrater är en grupp näringsämnen som hjälper till att ge den energi som behövs för muskeltillväxt. Komplexa kolhydrater som fullkorn, potatis, havregryn, quinoa, brunt ris är bland de livsmedel som rekommenderas att konsumeras under bulkperioden. Det räcker dock inte att bara konsumera protein och kolhydrater under bulkperioden. För en hälsosam bodybuildingregim måste fett tas i rätt proportion. Hälsosamma fetter bidrar till muskeltillväxt genom att hjälpa dina hormonella funktioner att fungera korrekt. Hälsosamma fettkällor som avokado, olivolja, smör, mandelolja och valnötter bör inkluderas i din bulkdietplan.

Det är också mycket viktigt att dricka tillräckligt med vatten under bulkperioden. Vatten tillgodoser din kropps behov av återfuktning och hjälper till att ta bort gifter. Dessutom är vatten nödvändigt för att musklerna ska fungera fullt ut. Av denna anledning bör du förbereda din kostplan under bulkperioden genom att ta hänsyn till protein-, kolhydrat-, fett- och vattenbalansen. Konsumtion av dessa livsmedel i rätt proportioner kommer att påskynda din muskelmassaökning och kommer att vara ett viktigt steg mot en hälsosam kroppsbyggande regim.

Hur bör proteinintaget under bulkperioden vara?

Protein är byggstenarna i vår kropp och de hjälper till att bygga våra muskler. Protein betyder dock inte alltid bättre. Det är viktigt att vi tar protein i rätt mängd och vid rätt tidpunkt. Ditt proteinbehov kan variera beroende på din ålder, kön, vikt och livsstil. Generellt sett bör de flesta vuxna få i sig cirka 0.8 gram protein per dag. Idrottare eller personer som utför tungt fysiskt arbete kan dock behöva högre mängder.

Det finns många alternativ för proteinkällor, inklusive animaliska produkter som kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk, ost, yoghurt och växtkällor som sojabönor, kikärter, linser, nötter och frön.

För att öka ditt proteinintag kan du balansera dina måltider med proteinrik mat. Du kan till exempel lägga till skinka eller ost i en frukostmacka. Du kan äta lunch med proteinrik mat som kycklingbröst eller lax. Du kan också konsumera en näve nötter eller en skiva ost som mellanmål mellan måltiderna.

Som ett resultat är att få rätt mängd protein vid rätt tidpunkt en viktig del av bulkfasen. Eftersom proteinkällor är olika är det viktigt att balansera och tajma maten. Se upp för ditt höga proteinintag för att öka bulkmuskelmassan.

Hur bör bulkperiodens kolhydratintag vara?

Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som vår kropp konsumerar för att tillgodose sitt energibehov. Mängden och kvaliteten på kolhydrater som konsumeras har dock stor betydelse för hälsan. Så, hur ska kolhydratintaget vara under bulking?

Ett idealiskt kolhydratintag bestäms av individuella behov och fysisk aktivitetsnivå. I allmänhet bör cirka 70 procent av ditt bulkande dagliga kaloriintag komma från kolhydrater. När det gäller kolhydratkällor hjälper komplexa kolhydrater som grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter till att balansera blodsockret och kan vara att föredra under den rena bulkperioden. De stödjer också vår matsmältningshälsa tack vare deras fiberinnehåll.

Enkla kolhydrater finns i bearbetade livsmedel som godis, godis och vitt mjöl. Konsumtionen av sådana kolhydrater bör begränsas eller om möjligt elimineras helt, eftersom överdriven konsumtion kan orsaka blodsockerfluktuationer och viktökning. dock smutsig bulk Man bör inte glömma att även om det föredras under perioden kan det orsaka mycket mer smörjning och definitionsperioden blir svårare.

För att hålla kolhydratintaget balanserat bör mellanmål och måltider med hög kolhydrathalt föredras, särskilt för idrottare och aktiva individer. Kolhydrater, som är en viktig komponent i en hälsosam kost, hjälper till att skydda vår hälsa när de konsumeras i rätt mängd och kvalitet.

Hur bör fettintaget i bulkperioden vara?

Fettintag är en viktig del av bulkplanen. Det finns dock osäkerheter kring att konsumera rätt fetter. Fetter är en viktig makronäringsgrupp som ger den energi som behövs för vår kropp och de hjälper till att ta upp andra vitaminer.

Att välja rätt fett är en av nycklarna till en hälsosam kost. Att undvika skadliga fetter som transfetter och mättade fetter kan hjälpa till att kontrollera kolesterolnivåerna och gynna hjärthälsa. Välj istället fleromättade fetter och enkelomättade fetter från växtkällor. Till exempel de som innehåller EPA och DHA omega-3-fettsyror från avokado, olivolja, valnötter, mandel, linfrö och fet laxfisk.

Utbildningsprogram för bulkperioder

Bulkperioden är en term som ofta används av de som syftar till att öka muskelmassan. Under denna period fokuserar man på en kaloririk diet och styrketräning för att öka muskelmassan och stärka din kropp.

Träningsprogram för bulkperioder inkluderar de bästa metoderna för att hjälpa dig bygga muskler. Men för att dessa program ska fungera är det viktigt att implementera dem korrekt. De mest framgångsrika bulk träningsprogrammen låter dig välja vikter som dina muskler kan hantera medan du lyfter vikter. Det bör också innehålla en mängd olika övningar för att fullt ut träna varje muskelgrupp.

Träningsprogram i bulkfas bör också fokusera på träning med hög volym för att öka muskelmassan. Detta innebär att du gör flera set av varje övning och gör färre reps per set. På så sätt utsätts dina muskler för mer stress och växer snabbare.

Träningsprogram i bulkfas bör också innehålla korrekta viloperioder. Att få muskelmassa kan vara svårt när dina muskler inte får tillräckligt med tid att återhämta sig. Därför är det viktigt att ge tillräcklig vilotid mellan övningarna.

Styrketräning och Bulkperiod

Styrketräning är en effektiv metod som används för att öka muskelmassan. Den som vill bygga muskler behöver dock tillämpa olika träningsprogram under olika perioder. Den viktigaste av dessa är den period som kallas bulkperioden.

• Bulkperioden är en period baserad på lämpliga kost- och träningsprogram för att öka den riktade muskelmassan. Under denna period kan även fettkvoten i kroppen öka, men målet är muskelbildning. Huvudsyftet är att öka vikterna och öka volymen genom att fokusera på målmuskelgruppen.
• Vid styrketräning är antalet set och repetitioner mycket viktigt. I bulkperioden kommer det att vara effektivt att använda färre repetitioner och högre vikter istället för fler repetitioner. Detta kommer att öka styrkan i musklerna och skapa större volymer.
• Näring är också mycket viktigt i bulkperioden. Proteinintaget bör ökas eftersom aminosyror som är nödvändiga för muskeltillväxt kommer från proteiner. Dessutom bör kolhydratintaget ökas eftersom det är nödvändigt att fylla på energilagren.

Bulkperioden är en effektiv metod som kan tillämpas av den som vill bygga muskler. Det måste dock tillämpas korrekt. Innan du börjar styrketräning är det viktigt att konsultera en specialist och förbereda ett lämpligt program. På så sätt kan den riktade muskelmassan ökas och bulkperioden kan genomföras på ett hälsosamt sätt.

Konditionsträning och bulkperiod

Många fitnessentusiaster ignorerar konditionsträning under bulkfasen (processen för att få muskelmassa). Men att träna konditionsträning är också viktigt under bulkfasen. Detta beror på att konditionsträning inte bara hjälper till att bränna fett, utan också gynnar hjärthälsa.

I bulkprocessen tillämpas vanligtvis en diet som innehåller mycket kolhydrater och protein. Syftet med denna diet är att hjälpa till att öka muskelmassan. Men denna diet kan också orsaka fettansamling i kroppen. Konditionsträning gör din muskelmassa mer uttalad genom att minska fettförhållandet i din kropp.

Samtidigt som man ökar muskelmassan är hjärthälsa också viktig. Konditionsträning stärker ditt hjärta genom att öka din puls. Det minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Konditionsträning under bulkperioden bör göras på lämpligt sätt, utan att överdriva det. För mycket cardio kan påverka din muskelmassaökning. 2-3 minuters konditionsträning med måttlig intensitet 20-30 gånger i veckan räcker.

Förutom konditionsträning är näring under bulkperioden också mycket viktig. Att följa en diet som innehåller högkvalitativt protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter kommer att stödja din muskelökning.

Som ett resultat hjälper konditionsträning under bulkperioden till att öka muskelmassan samtidigt som det minskar kroppsfettet. Det skyddar också kardiovaskulär hälsa. Det bör dock göras ordentligt, utan att överdriva det. Näring är också en viktig faktor för muskelmassaökning och det är nödvändigt att konsumera livsmedel av hög kvalitet.

Vilka kosttillskott kan användas under bulkperioden?

Det är viktigt att lyfta tunga vikter, äta höga kalorier och få tillräckligt med sömn under bulking. Men ibland kan tillägg behövas för att komplettera dessa element.

Proteinpulver, multivitaminer, omega-3-fettsyror, BCAA och probiotika är några av de mest populära kosttillskotten. Till exempel hjälper proteinpulver till att bygga muskler, medan multivitaminer är viktiga för den allmänna hälsan. Omega-3-fettsyror bidrar till hjärthälsa, medan probiotika stöder tarmhälsa. Men kom ihåg att enbart kosttillskott inte ger mirakulösa resultat. Att inte träna eller äta en ohälsosam kost kan minska effektiviteten av kosttillskott eller göra ingenting.

Du måste också vara försiktig när du väljer kosttillskott. Eftersom det finns många falska eller lågkvalitativa kosttillskott på marknaden. Det är därför det är viktigt att välja produkter från pålitliga varumärken. Ett bra tillskott ska vara rätt doserat och rent.

Definiera period och näring efter bulkperiod

Bulk är ett tränings- och näringsprogram som kroppsbyggare gör för att öka muskelmassan och öka sin styrka. I slutet av bulkprocessen, definitionsperiod startar. I denna process arbetar kroppsbyggare för att gå ner i vikt och uppnå ett skarpare utseende. För detta ändamål minskar de sitt kaloriintag och ökar sitt proteinintag.

Skattprocessen kräver också ett mycket viktigt näringsprogram. Kroppsbyggare måste se till att de får i sig tillräckligt med protein samtidigt som de följer en lågkaloridiet. Det är också viktigt för dem att få i sig bra fetter, fibrer och kolhydrater.

Protein är viktigt i näringsprogrammet eftersom det bildar strukturen i musklerna. Under skärperioden bör kroppsbyggare öka sitt proteinintag, men dessa proteiner bör vara magra. Magra proteinkällor inkluderar kycklingbröst, kalkonbröst, lax, tonfisk, äggvita.

Även om fetterna i din kost är viktiga för hjärthälsa, bör fettkonsumtionen begränsas under skärperioder. Bra fetter inkluderar livsmedel som avokado, mandel, olivolja, linfrö och lax.

Fiberkonsumtion är också mycket viktigt eftersom det dämpar aptiten och stöder matsmältningssystemets hälsa. Mat som är rik på fiber inkluderar grönsaker som broccoli, spenat, kål, morötter, blomkål och baljväxter som bönor, kikärter och linser.

Slutligen är kolhydratintaget också viktigt under styckningsperioden. Men källan till kolhydrater är mycket viktig. Raffinerad sockerrik mat bör undvikas. Komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter, havregryn, sötpotatis, brunt ris bör föredras.

Definitionsperioden kräver ett annat näringsprogram än bulkperioden, men kroppsbyggare bör följa en hälsosam kost även under denna period. En diet som innehåller protein, bra fetter, fibrer och komplexa kolhydrater kommer att förhindra muskelförlust och hjälpa dem att få ett skarpare utseende.

källor:

• https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
• https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth