Vad är basal ämnesomsättning? BMR beräkningsmetod

Basal ämnesomsättning är ett av de mest använda orden av dietister, friskvårdscoacher och nutritionister. Så vad är denna basala ämnesomsättning? Hur beräknas det? Vad ska vi göra för att påskynda basalmetabolismen? Låt oss lära oss tillsammans!

Basal metabolic rate (BMR) är den energi som en individ spenderar för sina vitala funktioner 12-18 timmar efter maten vi äter. (Förutsatt att vi befinner oss i ett tillstånd av vila och en miljö där temperaturen inte är variabel.) Den utgör 60-75 % av den dagliga energi som förbrukas. En stor del av denna energi spenderas av vår lever, hjärna och skelettmuskler. Dessutom skiljer sig BMR för varje individ. Genetisk struktur, aktivitet och näringsstatus är bland de faktorer som påverkar vår basala ämnesomsättning.

Basal ämnesomsättning beror på vad?

• Ålder och kön: Basalmetabolismen är snabb under tillväxtperioden. Eftersom ytterligare energi krävs för att göra kroppsvävnader. Den basala ämnesomsättningen minskar med åldern. Kvinnor har lägre ämnesomsättning än män. Eftersom män har mer muskelmassa och mindre fettmassa än kvinnor. Muskelmassa behöver mer energi än fettmassa.
• Kroppssammansättning: Studier har också funnit ett signifikant samband mellan kroppskomponenter och BMR. När förhållandet mellan mager massa och fettmassa i kroppen ökar, ökar också BMR.
• Vid graviditet: Den basala ämnesomsättningen ökar. Denna variation varierar mellan 22-33%.
• I viloläge: Den basala ämnesomsättningen visade sig vara 10 % lägre i sömntillstånd än i vaket tillstånd.
• Dietens sammansättning: Det har observerats att en diet rik på protein ökar basal metabolism, men det finns inte tillräckligt med studier.
• Menstruationscykel: Den basala ämnesomsättningen är snabb strax före menstruationen men är lägst en vecka före ägglossningen.
• Vid infektion: BMR ökar med 1 % när kroppstemperaturen stiger med 7 grad. Av denna anledning ökar BMR vid febersjukdomar.
• Efter tung träning: musklerna går inte omedelbart in i ett tillstånd av fullständig vila. Därför stiger BMR efter träning. Dessutom ökar BMR vid stress, ilska, entusiasm och hypertyreos.

Hur beräknar man basal ämnesomsättning?

I allmänhet, hos personer som vill gå ner i vikt och gå upp i vikt, beräknar vi den basala ämnesomsättningen innan vi går vidare till näringsprogrammet för att bestämma de kalorier som individer som ska börja idrotta kommer att spendera. Den genomsnittliga basala ämnesomsättningen hos individen varierar mellan 1.500 2.500-XNUMX XNUMX kalorier. Även om detta värde skiljer sig beroende på personens situation, ger det oss en genomsnittlig uppfattning om personens viktöknings- och förlustprocesser. Programmet planeras alltså utifrån personens fysiska aktivitetsnivå utifrån detta värde.

Det finns många metoder för att beräkna basal ämnesomsättning. Men den mest använda metoden Harris-Benedict Räkna med formeln. Dessa beräkningsmetoder speglar inte helt de korrekta värdena, vi kan bara nå det exakta värdet i laboratoriemiljön. Eftersom det är dyrt att lära sig basal ämnesomsättning på detta sätt och det inte tillämpas överallt, har formler som beräknar basal ämnesomsättning utvecklats.

Beräknar Harris-Benedicts formel

Formel för beräkning av basal ämnesomsättning för kvinnor:  655 + (9.6 x vikt (kg)) + (1.8 x höjd (cm)) – (4.7 x ålder)

Formeln för att beräkna manlig basalmetabolism: 66.5 + (13.7 x vikt (kg)) + (5 x höjd (cm)) – (6.7 x ålder)

Därför är den basala ämnesomsättningen hos en 25-årig man, 1.80 meter lång och 70 kg kroppsvikt, 1.758 XNUMX kalorier.

Hur accelererar man basalmetabolism?

Vår basala ämnesomsättning är inte alltid konstant, för att öka;

1. Genom att öka förhållandet mellan vår magra massa och vår fettmassa med styrketräning
2. Att inte falla under den mängd vatten personen ska ta dagligen
3. Regelbundet och effektivt sömntillstånd
4. ha ideal kroppsvikt
5. Behandling av hormonella störningar
6. Balanserat och regelbundet intag av kolhydrater, proteiner och fettgrupper
7. Äter lite och ofta, var uppmärksam på portionskontroll
8. Konsumtion av kryddig mat, grönt te, ämnet som kallas capsaicin i grönpeppar har i studier visat sig påskynda kroppens ämnesomsättning. Sådana livsmedel är dock inte effektiva i sig och en tillräcklig diet av hög kvalitet bör tillämpas.
9. Inkludera proteinrik mat i huvudmåltiderna
10. Att undvika mättat fett, transfetter och raffinerat socker är effektivt för att öka vår basala ämnesomsättning.

Som ett resultat; Vi pratade i detalj om basal ämnesomsättning, vilket är ett av de begrepp vi hör mycket i det dagliga livet. Du kan också ta en penna och papper och beräkna basal metabolism. Vår basala ämnesomsättning kan dock ökas genom regelbunden sömn, balanserad kost, 45-50 minuters träning och daglig vattenförbrukning (minst 2-3 liter). Allt är i dina händer!