Det är ingen dröm att få stramare, smalare och mer muskulösa ben med de mest effektiva benmuskeluppbyggnadsövningarna vi har valt ut åt dig! Mot bakgrund av vetenskapliga data bör du träna benmuskelövningar minst 2 dagar i veckan.
Benmuskeluppbyggnadsövningar för kvinnor och män bästa dieten genomföra det tillsammans. Därmed kommer du att kunna forma dina ben på kortare tid. Här är de mest effektiva övningarna för innerben, överben, rygg och underben som du kan göra för att få dina ben det utseende du vill ha.
Inre benmuskelutvecklingsrörelser
Det inre benet täcker delen från fotsulorna till ljumsken. Här är effektiva inre benfettssmältning och muskelbyggande rörelser som hjälper dig att bli av med ditt överflödiga fett:
Sumo Squat Inner Leg Move
Detta drag, som du enkelt kan göra hemma, är en av de bästa benbyggande dragen.
- För att göra en sumo squat öppnar vi dina fötter något i axelhöjd och böjer oss ner som om vi satt på ett golv med fötterna vända framåt.
- Sedan återgår vi till första positionen igen.
- Om du arbetar utan vikter, ta en paus på 20-10 sekunder för 15 Sumo Squats. Fortsätt också att göra 20 repetitioner tills du blir trött.
- Om du arbetar med vikter kan du arbeta som 10 set med 3 repetitioner.
Lår Adductor Inner Ben Movement
Denna rörelse, även känd som lateral öppning, smälter det inre benområdet och får också snabbt muskler. Även höfterna smälter.
- Vi sitter upprätt vända framåt.
- Vi öppnar benen åt sidan.
- Upprepa detta drag med lätta vikter tills du blir trött.
- Du kan göra 15 set med 3 repetitioner med högre vikt.
Övre bens muskelutvecklingsrörelser
Att stärka benmusklerna är inte alls svårt tack vare toningsövningar för övre ben. Du kan enkelt prova dessa rörelser hemma.
Jump Squat Upper Leg Move
Det arbetar också aktivt med ditt övre benområde (quadriceps) höften smälterEn av rörelserna som fungerar för dig är knäböjsrörelsen.
- Öppna fötterna till axelbredd.
- För bröstet framåt och böj knäna, börja trycka höfterna bakåt.
- Håll din position i 2-3 sekunder med böjda knän.
- Hoppa sedan upp i luften.
- Återgå sedan till startpositionen.
- Du kan göra 3 set med 20 repetitioner totalt.
Wall Sit Upper Leg Move
Det är en av de mest effektiva benbyggande övningarna som tränar både dina övre benmuskler och dina höftmuskler. Lunge rörelse Det gör dina främre benmuskler aktiva.
- Ligg med ryggen mot en platt vägg.
- Sätt dig sedan på huk med båda benen ett steg före.
- Håll din position så länge du kan.
- Utför 10 set med 3 repetitioner med vikter och 15 set med 3 repetitioner utan vikter.
Bakbens- och underbensmuskelutvecklingsrörelser
De två sista områdena av de bästa benförstärkningsövningarna är hamstrings och nedre bakben. vadområdets rörelser Det kommer att bli.
Stående kalvhöjning
Den mest effektiva övningen som kommer att stärka och forma dina vader är vadrörelsen.
- Öppna fötterna axelbrett isär.
- Stå sedan med tårna pekande framåt.
- Håll ryggen rak, lyft långsamt hälarna, stå på tårna och känn spänningen.
- Försök att balansera på tårna i 2 till 3 sekunder.
- Sänk sedan hälarna tillbaka till golvet och återgå till startpositionen.
- Utför 12 set med 3 repetitioner med vikt.
Liggande Curl Bakbensmuskelrörelse
Det är en rörelse som inflammerar dina bakre benmuskler, hjälper dig att bränna fett och gå ner i vikt. Om du vill ha detta drag motståndsbandets rörelse Du kan stärka dina bakre benmuskler ännu mer.
- ligga med ansiktet nedåt.
- Böj sedan ditt knä och stanna när underbenet är vinkelrätt mot golvet.
- Lägg sedan långsamt fötterna på marken och känn spänningen i dina bakre benmuskler.
- Gör 12 set med 3 repetitioner.
