Ho theha lenaneo le atlehileng la koetliso lefats'eng la ho ikoetlisa ho hloka ho sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ea 'mele ka nepo. Haholo-holo, Ke lihlopha life tsa mesifa tse lokelang ho koetlisoa ka letsatsi le le leng? Ho tseba se hlokahalang ke habohlokoa haholo tabeng ea ho fumana liphello tse potlakileng le ho fokotsa kotsi ea kotsi. Sehloohong sena, lenaneo la hau la boikoetliso ba 'mele Ke libaka life tse lokelang ho sebetsoa ka letsatsi le le leng? Re tla u fa malebela mabapi le seo u lokelang ho se etsa. Ka tsela ena, o ka eketsa katleho ea hau ea koetliso le ho fihlela lipheo tsa hau kapele.
1. Bohlokoa ba ho sebetsa lihlopha tsa mesifa ka Letsatsi le le leng
Ho sebetsa lihlopha tsa mesifa ka letsatsi le le leng mananeong a ho ikoetlisa ke ntho ea bohlokoa e amang mokhoa oa ho hlaphoheloa ha 'mele le nts'etsopele ea mesifa. Haholo-holo ha u koetlisa lihlopha tse kholo tsa mesifa (sefubeng, mokokotlo, maoto), ho kenyelletsa le lihlopha tse nyenyane tsa mesifa tse lumellanang le tsona ka letsatsi le le leng ho eketsa katleho ea koetliso. Lebaka le ka sehloohong la sena ke hore mesifa e nyenyane e boetse e sebelisoa ka mafolofolo ha u ntse u sebelisa lihlopha tse kholo tsa mesifa.
Ka mohlala, ha u koetlisa mesifa ea sefuba triceps ve mahetla mesifa e boetse e sebetsa. Ka hona, ho koetlisa li-triceps le mesifa ea mahetla ka letsatsi le le leng ha koetliso ea sefuba e ka potlakisa mokhoa oa ho hlaphoheloa ha mesifa.
2. Ke Lihlopha life tsa mesifa tse Lokelang ho Koetlisoa ka Letsatsi le Tšoanang?
Ho bapisa lihlopha tsa mesifa ka nepo lenaneong la hau la boikoetliso ka bobeli ho ntlafatsa kholo ea mesifa le ho fokotsa kotsi ea ho tsoa kotsi. Mona ke lihlopha tse tloaelehileng le tse sebetsang hantle tsa mesifa ea lihlopha:
a) Sefuba – Triceps – Lehetla
Nakong ea boikoetliso ba sefuba triceps ve mahetla mesifa e sebetsa ka mafolofolo. Ka hona, letsatsing leo u koetlisang mesifa ea sefuba ka lona, hoa utloahala ho koetlisa triceps le mesifa ea mahetla. Ho sebetsa lihlopha tsena tse tharo tsa mesifa ka letsatsi le le leng ho khutsufatsa nako ea koetliso le ho potlakisa mokhoa oa ho hlaphoheloa.
- Mehlala ea Boikoetliso: Tobetsa benche (sefubeng), Triceps dips (triceps), Ho hatella mahetla (mahetleng).
b) Ka morao - Biceps
mesifa ea mokokotlo Ha u ntse u matha, mesifa ea hau ea biceps le eona e ea sebetsa. Mesifa ea li-biceps e sebelisoa ka mafolofolo nakong ea boikoetliso ba morao bo kang lat-downs kapa chin-ups. Ka hona, ho koetlisa li-biceps hammoho le letsatsi la morao ho lumella mesifa ea hau hore e sebetse ka katleho.
- Mehlala ea Boikoetliso: Hula-up (sırt), Barbell curl (biceps).
c) Leoto – Mpa
Leoto Boikoetliso bo matla haholo 'me bo sebetsa lihlopha tse kholo tsa mesifa' meleng. letsatsi lona leo abs ho matha ho ka etsa hore boikoetliso bo be bo leka-lekaneng. Ho phaella moo, mesifa ea mpa e boetse e sebelisetsoa ho tsitsisa nakong ea boikoetliso ba maoto.
- Mehlala ea Boikoetliso: Squat (maoto), Plank (abs).
3. Melemo ea ho Koetlisa Lihlopha tsa mesifa ka Letsatsi le le Leng
Ho na le melemo e mengata ea ho sebetsa lihlopha tsa mesifa ka letsatsi le le leng:
- Nako e Khutšoanyane ea ho Pholosa: Lihlopha tsa mesifa tse koetlisitsoeng ka letsatsi le le leng li fola hammoho, ho etsa hore kemiso ea hau ea beke le beke ea koetliso e atlehe haholoanyane.
- Ho boloka nako: Ho koetlisa lihlopha tsa mesifa ka letsatsi le le leng ho ntlafatsa nako ea koetliso 'me ho u lumella ho sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e fokolang.
- Chesa Likhalori tse ling: Ho sebetsa lihlopha tse nyane tsa mesifa hammoho le lihlopha tse kholo tsa mesifa ho u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata.
4. Mananeo a Mang: Koetliso ea Libaka le Boikoetliso ba 'mele o Tletseng
U ka boela ua leka mefuta e fapaneng ea boikoetliso ho fapanyetsana lenaneo la hau la koetliso le ho qoba monotony:
- Koetliso ea Libaka (Thupelo e Arohaneng): Ho ikoetlisa ka lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka matsatsi a itseng a beke ho ka thusa mesifa ea hau ho hlaphoheloa hantle.
- Boikoetliso ba 'mele o Feletseng: Koetliso e sebelisang mesifa eohle ea 'mele matsatsi a 2-3 ka beke e ka atleha, haholo-holo ho ba qalang.
5. Ke Libaka life tse sa Lokelang ho sebetsoa ka Letsatsi le Tšoanang?
Le hoja ho ikoetlisa ka lihlopha tse ling tsa mesifa ka letsatsi le le leng ho eketsa katleho, tse ling li ka baka mokhathala o feteletseng oa mesifa. Ka mohlala, sefubeng ve morao Ho sebelisa mesifa ea hau ka letsatsi le le leng ho ka thibela lihlopha tse peli tsa mesifa ho sebetsa ka botlalo. Ho phaella moo, ho sebelisa lihlopha tse ling tse kholo tsa mesifa ka mor'a ho sebelisa mesifa ea maoto ho ka boela ha fokotsa katleho.
6. Tlhahiso e Ntle ea Leano la Koetliso
Mona ke mohlala oa moralo oa koetliso bakeng sa baatlelete ba maemo a fapaneng:
- Mantaha: Sefuba, Triceps, mahetla
- Laboraro: Ka morao, Biceps
- Labohlano: Leoto, Mpa
Lenaneo lena le ntlafatsa mokhoa oa ho hlaphoheloa ha lihlopha tsa mesifa 'me le nahanela lihlopha tsa mesifa tse hlokang ho koetlisoa ka letsatsi le le leng.
7. Qetello: Ntlafatsa Lenaneo la Hao la Boiketlo
Ho ela hloko hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse lokelang ho sebelisoa ka letsatsi le le leng ho tla potlakisa katleho ea hau lipakaneng tsa hau tsa ho ikoetlisa. Sefuba – Triceps – Lehetla, Ka morao - Biceps, le Leoto – Mpa metsoako e ka u thusa ho fumana liphello tse sebetsang hantle ka ho fetisisa. Ka ho rera mokhoa oa hau oa koetliso ka tsela ena, ka bobeli le ka boloka nako le ho eketsa tsoelo-pele ea mesifa ea hau.
Hopola: Sebopeho sa 'mele oa motho ka mong le lipakane li fapane. Ka hona, ho bohlokoa ho nahana ka mofuta oa 'mele oa hau, lipakane, le bokhoni ba ho hlaphoheloa ha u theha lenaneo la hau la koetliso.
