Ha se toro ho ba le maoto a matle, a otlolohileng le a mesifa e mengata ka boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa ba ho holisa mesifa ea maoto eo re u khethetseng eona! Ho latela lintlha tsa saense, o lokela ho etsa boikoetliso ba mesifa ea maoto bonyane matsatsi a 2 ka beke.
Boikoetliso ba ho haha mesifa ea maoto bakeng sa banna le basali. phepo e nepahetseng E kenye tshebetsong mmoho. Kahoo, u tla khona ho bopa maoto a hau ka nako e khuts'oane. Mona ke mekhoa e sebetsang ka ho fetisisa ea ka hare ea leoto, leoto le ka holimo, ka morao le ka tlaase ho nts'etsopele ea maoto eo u ka e etsang ho etsa hore maoto a hao a shebahale ka tsela eo ue batlang.
Boikoetliso ba ho ntlafatsa mesifa ea maoto ka hare
Leoto le ka hare le koahela sebaka ho tloha maotong a maoto ho ea ho groin. Mona ke boikoetliso bo sebetsang ba ho qhibiliha ha mafura a maoto le ho aha mesifa e tla u thusa ho tlosa mafura a feteletseng:
Sumo Squat Inner Leg Movement
Mokhatlo ona, oo u ka o sebelisang habonolo lapeng, ke o mong oa mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ntlafatsa maoto.
- E le ho etsa sumo squat, re ala maoto a rona ho ea fihla mahetleng hanyenyane ebe re inamela fatše re shebile pele, joalokaha eka re tla lula holim'a ntho e itseng.
- Ebe re khutlela sebakeng sa pele.
- Haeba u sebetsa ntle le boima, nka khefu ea bobeli ea 20-10 bakeng sa 15 Sumo Squats. Hape, tsoela pele ho pheta-pheta 20 ho fihlela u khathala.
- Haeba u ikoetlisa ka litekanyo, u ka etsa lihlopha tse 10 tsa ho pheta-pheta ha 3.
Thek Adductor Inner Leoto Movement
Motsamao ona, o tsejoang hape e le ho kobeha ka lehlakore, o qhibilihisa sebaka se ka hare sa leoto hape o fumana mesifa kapele. Hape le letheka la bona e qhibiliha.
- Re lula re otlolohile, re shebile pele.
- Re bula maoto a rona lehlakoreng.
- Pheta mokhatlo ona ka boima bo bobebe ho fihlela u khathala.
- U ka etsa ho pheta-pheta ha 15 ka lihlopha tse 3 ka boima bo phahameng.
Boikoetliso ba ho Haha mesifa ea Leoto le Phahameng
Ha ho thata ho matlafatsa mesifa ea hau ea maoto ka lebaka la boikoetliso ba toning ea leoto le kaholimo. O ka habonolo leka tsena susumelletsa lapeng.
Qhomela Motsamao oa Leoto le ka Holimo
E boetse e sebetsa ka mafolofolo sebaka sa hau sa leoto le ka holimo (quadriceps). ho qhibiliha ha letheka le lethekaE 'ngoe ea metsamao e molemo bakeng sa' mele ke motsamao oa squat.
- Bula maoto a hao ka bophara ba mahetla.
- Tlisa sefuba sa hau pele 'me u khumame mangole, u qale ho sutumelletsa letheka la hao morao.
- Boloka boemo ba hau ka mangole a kobehileng bakeng sa metsotsoana e 2-3.
- Ebe, qhomela moeeng.
- Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
- U ka etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta ha 20 ka kakaretso.
Lebota Lula Motsamao oa Leoto o ka Holimo
Ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ba ho haha maoto bo sebetsang ka bobeli mesifa ea maoto a hao a ka holimo le mesifa ea letheka. Lunge motsamao E sebetsa ka mafolofolo mesifa ea hau ea maoto a ka pele.
- Itšetlehe ka mokokotlo oa hau leboteng le bataletseng.
- Ebe u kopela fatše ka maoto ka bobeli mohato o le mong ho ea pele.
- Tšoara boemo ba hau ha feela u ka khona ho bo mamella.
- Etsa lihlopha tse 10 tsa ho pheta-pheta ha 3 ka boima le lihlopha tse 15 tsa ho pheta-pheta ha 3 ntle le litekanyo.
Boikoetliso ba ho ntlafatsa mesifa ea ka morao le maoto a ka tlase
Libaka tse peli tsa ho qetela har'a mekhoa e metle ea ho matlafatsa leoto ke li-hamstrings le li-hamstrings tse tlaase. metsamao ya sebaka sa namane e tla ba.
Namane e Emeng Phahamisa Motsamao oa Leoto le Tlase (Namane).
Boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bo tla matlafatsa le ho bopa manamane a hau ke boikoetliso ba namane.
- Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla.
- Ebe u ema menoana ea hau e shebile pele.
- Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, butle-butle phahamisa lirethe tsa hau, u eme menoaneng ea hau, u utloe tsitsipano.
- Leka ho leka-lekanya menoaneng ea hau bakeng sa metsotsoana e 2-3.
- Ebe u theola lirethe tsa hau fatše, u khutlele sebakeng sa ho qala.
- Etsa lihlopha tse 12 tsa ho pheta-pheta ha 3 ka boima ba 'mele.
Leshano la Curl Hamstring Movement
Ke motsamao o chesang mesifa ea hau ea hamstring mme o o thusa ho chesa mafura le ho theola boima ba 'mele. Haeba u batla ho falla hona motsamao oa sehlopha sa khanyetso U ka matlafatsa mesifa ea hau ea ka morao ka ho etsa sena.
- Robala ka sefahleho.
- Ebe u khumama lengole 'me u emise ha leoto la hao le ka tlaase le pota-potile fatše.
- Ebe u theola leoto la hau butle fatše 'me u utloe tsitsipano ea mesifa ea maoto a ka morao.
- Etsa makhetlo a 12 ka lihlopha tse 3.
