Људи који се активно баве спортом прате строги план спортске исхране као и важност коју придају тренингу. Када се успостави равнотежа између спорта и исхране, лакше се постиже успех. Дневни унос макронутријената је веома важан за оне који желе да сагоре масти и добију мишиће током периода дијете. На основу овог питања, а Како треба да се храни спортиста?У овом чланку ћемо разјаснити на шта треба обратити пажњу приликом узимања угљених хидрата, протеина и масти, који су макронутријенти.
Каква треба да буде спортска исхрана?
Наше тело ради као машина. Обезбеђује енергију потребну за правилно функционисање из хране. Своје енергетске потребе добија из угљених хидрата, масти и протеина. Пошто се много енергије троши посебно током тренинга, телу су потребне квалитетне хранљиве материје да би енергију послала у ткива. Стога фитнес спортска исхрана Уравнотежена и здрава исхрана са правим макроима у вашој исхрани је веома критично питање. Хајде сада да објаснимо важност 3 главна макронутријента, угљених хидрата, протеина и масти.
Значај угљених хидрата у спортској исхрани
Угљени хидрати су одговорни за одржавање нивоа шећера у крви и снабдевање вашег тела енергијом током периода вежбања. То је такође најважнији макронутријент који треба да узмемо за здраво функционисање мозга. Пошто угљени хидрати уравнотежују шећер у крви, они се деле у две групе: висок и низак гликемијски индекс. једноставни угљени хидрати Садрже висок гликемијски индекс и нагло смањују ниво шећера у крви. То чини да се осећате више гладни током дана и отвара пут за складиштење масти у телу. Има низак гликемијски индекс сложени угљени хидрати (булгур, храна од целог зрна, итд.) су угљени хидрати које би требало да преферирамо јер су здравији.
У исхрани спортске исхране, потребно је да правилно прилагодимо дневне потребе за угљеним хидратима. Можемо креирати рутину исхране која укључује 2-2,5 грама угљених хидрата по килограму тежине како бисмо сагорели масне ћелије и задовољили енергетске потребе, а истовремено очували мишићну масу у нашем телу. Конзумирање нула угљених хидрата, тако да не узимање угљених хидрата није баш здраво решење. Међутим, кетогена дијета може бити алтернативно решење за уклањање вишка килограма, брзо мршављење и сагоревање масти. дијета са мало угљених хидрата је друга алтернатива. Пре примене ових дијета, препоручујемо да се консултујете са својим лекаром и специјалистом дијететичаром како бисте утврдили да ли су оне прикладне за вас.
Након вежбања, морамо да наставимо са уносом угљених хидрата до одређене тачке. Првих 30 мин. Пошто храна коју конзумирамо утиче на добијање мишића, овај период називамо периодом могућности након тренинга. Из тог разлога, одмах након вежбања унос протеина заједно са угљеним хидратима То је веома, веома важно. Зато што угљени хидрати попуњавају залихе гликогена које тело троши током вежбања. Такође подржавамо изградњу мишића конзумирањем протеина.
Као и код сваке намирнице, када једете храну која садржи угљене хидрате, свакако би требало да изаберете здраву! Коју храну питате? група житарица, поврће које садржи скроб, сезонско воће и млеко као. Ово ће бити најбољи избор за вашу величину.
Потрошња масти у исхрани спортиста
Здраве масти су питање које треба да потенцирају и истраже они који се баве фитнесом и спортом. Ако циљамо на витко и мишићаво тело храну која садржи здраве масти Такође треба да конзумирамо. Међутим, ако не ограничите потрошњу угљених хидрата, не треба претеривати са потрошњом масти, чак и ако је „здраво“! Из тог разлога, биће довољно да конзумирате око 1.500 грама природних здравих уља у вашој исхрани од 50 калорија. Ако питате која су уља здрава; најздравије уље маслиново уље, уље авокада, кокосово уље Можемо навести примере уља која садрже масне киселине као што су: Морамо се клонити нездравих масти попут маргарина и штетних транс масти које се користе у брзој храни (хамбургери, помфрит, итд.).
Место протеина у спортској исхрани
Када говоримо о томе како спортисти треба да једу, прва ствар која пада на памет су протеини. Протеини су неопходни за повећање мишићне масе! Ако желите да покажете високе перформансе током вежбања, протеини су јединствени ресурс за тело. Очувајући вашу мишићну масу, такође ће омогућити поправку мишића у телу.
Када конзумирате протеине, потребно је да конзумирате здраве и здраве количине у потребној количини. природни животињски протеин То би свакако требало да буде наш први избор. Намирнице као што су црвено месо, пилетина, јаја, риба, јогурт и скута су извори квалитетних протеина. Ако не можемо да конзумирамо ове намирнице, можемо користити протеинске суплементе под надзором лекара. (Кликните за преглед најбољег протеинског праха.) Узимање 1,6 грама протеина по килограму тежине биће довољно за ваше тело.
Количина калорија која се узима дневно
Количина калорија потребна током дана варира од особе до особе. Пол, висина, тежина, статус мобилности су неки од ових фактора. Међутим, за особу са просеком ових критеријума биће довољно 1500 калорија да обезбеди потребну енергију. Ако је ваш циљ добро тело, требало би да се опростите од вишка калорија уз фитнес програм који вам омогућава да сагорете 1/3 калорија које конзумирате! (Види:Програм фитнеса за цело тело) На тај начин ћете временом повећати своју мишићну масу док одржавате форму.
Колико калорија треба да уносимо дневно? Да бисте израчунали, можете користити следећи калкулатор калорија:
Каква би требало да буде исхрана пре и после вежбања?
Исхрана пре и после тренинга је још једно питање на које треба обратити пажњу. Наш главни оброк треба да конзумирамо најмање 2 сата пре него што почнемо да вежбамо. 30 минута од спорта. Прво, то је извор високог кофеина за сагоревање масти. филтер без шећера или турска кафа, банане богате калијумом и кикирики са високим садржајем протеина за пумпу. Можете јести квалитетну храну као што су: Тако ће се повећати ваш учинак током спорта. Неопходно је пити доста воде током дана како бисте спречили губитак течности током вежбања. Ако се питате колико воде треба да пијете током вежбања, овај наш чланак Свакако би требало да га прочитате.
Садржи протеине после вежбања за поправку мишића месо, пилетина, ћуретина, риба, броколи, сланутак итд. Морате јести храну. Такође морамо да се побринемо да уносимо довољно угљених хидрата за мишићни гликоген и синтезу. Да бисте смањили губитак течности Најмање 2-3 литре воде дневно Морамо да пијемо. Наравно, треба узети у обзир и спољне факторе као што су интензитет вежбања и температура ваздуха. Ако желите да повећате синтезу мишићних протеина; који садрже квалитетне протеине у року од 3 сата након вежбања месо, млеко, јогурт, јаја Можете јести храну као што су: Останите здрави и спорт…
