Најбоље подизање задњице – вежбе за повећање кукова

Да ли желите да ваши бокови изгледају пуније и обликованије? На правом сте месту да смањите опуштање кукова, истопите кукове и подигнете и обликујете задњицу! Захваљујући вежбама обликовања кукова које ћемо ускоро поделити, моћи ћете да постигнете кукове својих снова без одласка у теретану. Ево најефикаснијих покрета кука и вежби за усправне, закривљене, избочене кукове!

1. Покрет за подизање задњице у чучњу

Да, чучњеви су једна од првих вежби које вам падају на памет када је у питању обликовање кукова. Такође је међу вежбама за кукове са бучицама. Поред тога, покрет чучњева помаже да се затегну кукови и увећају кукови. Хајде сада да детаљније погледамо како да радимо чучњеве.

Пре свега, треба да отворимо стопала паралелно са раменима. Наши врхови прстију такође треба да буду усмерени право напред. Док је наше тело у усправном положају, изводимо покрет чучњева подижући кукове. У почетку можемо радити 3 сета по 10 понављања дневно. Повећавајући овај број током времена, можемо направити број серија 3 и завршити их са 10 понављања. Тачке на које треба да обратите пажњу када радите чучњеве су:

• Наши кукови и језгро треба да буду затегнути све време док полако чучимо према поду.
• Наша леђа треба да остану равна током целог покрета.
• Наше пете такође треба да буду фиксиране на тлу.
• Можемо да радимо овај покрет без тежине, али можемо и са тежином ако желимо.
• Ако то радимо код куће, а немамо бучице, можемо и са предметима од 2 кг.

2. Глуте Кицк Бацк Подизање задњице

Ако желите да затегнете кукове, а истовремено имате заобљене бокове и линије тела, овај потез је за вас. Као што смо споменули, облик кука се не може постићи за кратко време једним покретом. Међутим, бићете задовољни променом коју приметите у својим куковима са покретом задњице. Свакако би требало да додате овај покрет, који јача ваше кукове и ноге, својој рутини вежбања.

Дакле, како да урадите глуте Кицк Бацк? Објаснићемо вам ову вежбу уз визуелну подршку и објашњења корак по корак, можете одмах почети да је радите да бисте видели ефекат.

• Ова вежба, која се првенствено може изводити на справама за жичаре у теретанама, спада међу вежбе које се могу изводити код куће без опреме. За оне који вежбају код куће, ставите ногу на држач.
• Ставите ноге једну поред друге, остављајући дужину руке између машине или предмета на који постављамо ручку.
• Уз подршку машине или предмета, поставите своје тело што је могуће паралелније са тлом и испружите кукове ка споља.
• Затим удахните и издахните гурните ногу уназад. Оно на шта треба да обратите пажњу када радите овај покрет је да вам се нога не отвара у страну. Пазите да гурате уназад на паралелан начин.
• Након што подигнете ногу, спустите је спорије од брзине пењања.

Везани чланак: Теретане само за жене

3. Бочно лежећи покрет за повећање кукова једне ноге

Једна од вежби број један, посебно за оне који желе да вежбају код куће, је лежање на страну. Не морате трошити много енергије на овај покрет. У исто време, не треба нам никакав алат. Ако имате простирку, хајде да видимо како да урадите бочно лежање корак по корак. Ову вежбу можете да радите код куће, која активира ваше тело заједно са куковима, а да се не умарате у 2 серије по 10 понављања.

• Лезите на простирку бочно са испруженим ногама.
• Издахните и подигните ногу у ваздух, стежући кукове и стомак.
• Удахните и вратите ногу на место.
• Када подижете ногу, пазите да не прође поред кука.

4. Покрет затезања задњице са предњег искора

Ова вежба, коју лако можете да радите код куће, не само да ради на куковима, већ и на мишићима ногу и стомака. Дакле, једном вежбом моћи ћете да постигнете јаке ноге као и леп, обликован кук. За ово;

• Станите са ногама у ширини рамена
• Удахните и направите корак напред, савијајући колено
• Издахните и вратите се тамо где сте били

У овој једноставној вежби постоје два важна фактора. Први је да увек останете усправни од почетка до краја покрета. Други је одржавање равнотеже. Иако ће вам у почетку можда бити тешко да балансирате, временом ћете се навикнути на то. Ако и даље имате потешкоћа, можете вежбати и са теговима. Овај покрет можете завршити са 2 сета од 12 понављања.

Везани чланак: Вежбе за мршављење ногу

5. Хип Бридге Бутт Лифт

Разлог зашто смо ову вежбу написали последњу је зато што је она несумњиво најефикаснија. Разлог зашто је ефикасан је што се ради комбиновањем са чучњевима. Можемо да вежбамо и мишиће кука и ногу у исто време. Али очигледно је да првенствено вежба кукове. Ево како да направите потисак моста кука корак по корак:

Ако ћете ову вежбу радити код куће, једино што вам треба је простирка. Ова вежба, која се у почетку ради без тегова код куће, у будућности се може радити са теговима. Након што обезбедимо неопходно окружење, да видимо како се то ради корак по корак.

• Будите у седећем положају на поду са коленима под углом од 90 степени.
• Удахните и подигните стопала паралелно са струком.
• Избегавајте да користите мишиће бутина јер ћете то радити са доњим леђима током овог процеса.
• На крају издахните и спустите стопала уназад.

Временом ћете видети да ће вам покрети за обликовање кукова које завршите на овај начин омогућити да своје кукове обликујете у облик који желите.

Редовним извођењем најефикаснијих вежби за кукове поменуте горе, биће вам лакше да постигнете облик кукова који желите. Дакле, да ли знате колико је времена потребно за обликовање ваших кукова? Све ове вежбе које радимо за обликовање кукова имају различит ефекат на свакога. Пре свега, морамо да знамо спортску историју особе, проценат телесне масти и здравствено стање. Можете постићи кукове које желите у одређеном временском периоду радом који радите узимајући у обзир ове ситуације.

БОНУС: Видео објашњење најефикаснијих покрета кука