Да ли сте раније чули за покрет подизања ногу? Знате ли шта ради? Ако не знате, дозволите нам да вам одмах кажемо; подизање ногу је једна од најефикаснијих вежби за доњи абдоминални мишић и ноге! Ако желите да дефинишете своје трбушне мишиће, посебно доње трбушне мишиће, обавезно додајте ову вежбу за ноге свом програму тренинга. У овом чланку делимо са вама шта је покрет подизања ногу и како се то ради, уз визуелно објашњење.
Шта је покрет подизања ногу?
То је једна од најбољих вежби за трбушњаке. Покрет, који је посебно ефикасан на мишићима доњег дела стомака, лако можете да вежбате код куће. Такође повећава флексибилност подручја кукова, као и трбушне мишиће и јача мишиће језгра. Штавише, није вам потребна никаква посебна опрема осим простирке када радите овај покрет. Међутим, и даље можете то да радите са теговима да бисте извукли максимум из вежбе.
Како направити покрет за подизање ногу?
Пре свега, потребно је да лежите на леђима на простирци да бисте започели покрет. Ако желите, можете да радите ову вежбу и без простирке, али се после може јавити бол у леђима. На нама је да вам кажемо! С друге стране, ако ћете први пут да радите покрет, најбоље је почети са 10 – 12 понављања. У наредним данима, како ваши мишићи добијају снагу, можете повећати број и сетове.
- Лезите на леђа на простирку
- Уверите се да су вам глава, руке и леђа у контакту са простирком.
- Завуци руке испод задњице.
- Подигните ноге док не достигну угао од 90 степени.
- Затим контролисано спустите ноге и вратите се у почетни положај.
Покушајте са тежином да повећате ефекат!
Подизање ногу се може обавити без потребе за посебном опремом, као што смо горе поменули. Међутим, ако сте неко ко жели да постигне високу ефикасност вежбе и додатно дефинише доње трбушне мишиће, можете користити бучицу између 2 и 5 кг. Што се тиче тога како се то ради по тежини;
- Прво седите на простирку са ногама напред.
- Лезите са бучицом по вашем избору стегнутом између два стопала.
- Затим подигните стопала што више можете.
НАПОМЕНА: Не постоји услов од 90 степени када радите покрет са тежином. Не форсирајте се у почетку, јер ћете временом видети да можете подићи ноге више.
Како утиче на доње трбушне мишиће?
Његов најочигледнији ефекат је на доње трбушне мишиће. Међутим, само зато што вежба развија мишиће у пределу стомака не значи да може да елиминише сало са стомака. (Види: Како изгубити сало на стомаку?) Ниједна од вежби подизања ногу сама по себи нема такав ефекат. Ако га подржавате нискокалоричним дијетама, кардио тренингом и тренингом снаге, можете изгубити стомак и добити фит изглед.
Везани чланак: Најбоље вежбе за трбушњаке
Предности покрета за подизање ногу
Сада када смо одговорили на питање шта ради, можемо ближе погледати предности кретања. Иако ова вежба генерално јача трбушне мишиће и мишиће ногу, можемо рећи да ће пружити подршку и вашим леђима.
- Обликује доње трбушне мишиће: Заинтересовани за спорт знају да је изузетно тешко развити доње трбушне мишиће и постићи жељену форму. Савршен је за мишиће у овој области.
- Јача мишиће језгре (регион језгре): Као и друга подизања ногу, има значајан утицај на мишиће језгра. Јача, затеже и обликује језгро. На овај начин можете постићи веће перформансе током било ког спорта или физичке активности.
- Вежба илиопсоас мишић: Пре него што причамо о предностима покрета, хајде да ближе упознамо илиопсоас мишић. Овај мишић има структуру која утиче на многе телесне покрете у телу и протеже се до кичме након повезивања ногу и кичме. Неке од улога које игра у телу су следеће: кретање, функције зглобова, равнотежа и флексибилност. Током покрета подизања ногу, потребно је кретање кука и зглоба. Захваљујући вежбању, илиопсоас мишић ће више радити и допринеће вашем телу у смислу агилности и флексибилности.
- постоперативно: Подизање ногу није само покрет који се изводи током спорта и има своје место у медицини. Вежба се често користи у физикалној терапији због побољшања доњих екстремитета. Пошто се може применити без пуне тежине на било који уд или зглоб, то је једна од најчешће препоручених вежби након операције и трауме.
На којим мишићима ради?
У ствари, иако смо до сада у нашем чланку генерално одговарали на питања која су нам на памети, неки од наших пријатеља можда желе да добију детаљније информације. Из тог разлога, у наставку смо навели мишиће за које је вежба ефикасна.
Називи мишића које ради у пределу ногу и кукова
- илиопсоас
- Пецтинеус
- Аддуцтор Лонгус & Бревис
- Тенсор Фасциае Латае
- Куадрицепс
- Сарториус
Називи мишића које вежба у пределу стомака
- Косе
- Рецтус Абдоминис
Врсте покрета за подизање ногу
У наставку наводимо најефикасније покрете који ће запалити ваше доње трбушне мишиће, са визуелним приказима:
1. Подизање ногу лежећи
То је најпознатији и најпрактикованији покрет.
2. Подизање ногу на клупи у лежећем положају
Овај покрет, који се изводи на клупи за тренинг, је најпогоднији положај за рад са тежином.
3. Асистирано подизање ногу у лежећем положају
Такође можете да радите подизање ногу уз помоћ свог пријатеља у теретани.
4. Висеће подизање ногу
Овај покрет, у коме подижемо дланове висећи о шипку у ваздуху, је најтежи покрет подизања ногу.
