Покрет за потисак кука је последњих година постао веома популаран у свету фитнеса. Потисак куковима, вежба коју често преферирају жене које имају за циљ да изгубе тежину и постигну кондиционо тело, помаже им да ојачају мишиће кука и ногу тако што их вежбају. Потисак кука је често омиљени фитнес покрет за жене јер помаже ефикасном раду мишића глутеуса. Јер, жене углавном могу да се угоје од кукова, кукова и ногу. Покрет кука је веома ефикасан у отклањању таквих проблема и добијању јачег, затегнутијег и пунијег изгледа кука. У овом чланку детаљно објашњавамо како се изводи покрет за потисак кука и које су најбоље вежбе потиска кука.
Како направити покрет за потисак кука?
Чињеница је да су јаки кукови важан фактор у перформансама спортиста. Због тога је покрет потиском кука веома ефикасан за јачање кукова и спортске активности као што су трчање, прескакање, скакање, спринт и атлетика. Потисак кука је техника тренинга отпора која вежба мишиће кука уз максимални напор. Ова техника се фокусира на подручје кука и јача мишиће глутеуса циљајући их.
Потисак куком је вежба која се обично изводи са шипком и тежином. Клупа се углавном преферира као радна платформа. Током извођења покрета, подручје струка се полаже на клупу, а стопала се постављају равно и паралелно са подом. Затим се кукови подижу да се мишићи истегну и мишићи се истежу. Као што смо рекли, све што вам је потребно за потисак кука је утега и клупа. Можете правилно да урадите вежбу потиска кука пратећи следеће кораке:
1. Поставите шипку на своју клупу: Поставите утег поред клупе. Можете поставити јастук или пешкир у средину шипке. Ово ће вам помоћи да се осећате удобно када утег лежи изнад ваше карлице.
2. Подигните шипку: Подигните шипку и ставите је тик изнад карлице. Утег треба да буде на горњим ногама, одмах испод кукова.
3. Седите на своју клупу: Седите на своју клупу и ставите ноге даље од салона (клупе). Ваша стопала треба да буду у ширини рамена.
4. Ухватите шипку и држите је под контролом: Ухватите шипку рукама и прстима. Поставите руке испред шипке, дланови окренути један према другом. Уверите се да утег држите безбедним и под контролом.
5. Подигните кукове: Након што сте ухватили шипку, почните подизањем кукова. Полако гурните кукове нагоре тако да вам бедра и труп чине линију.
6. Повратно путовање: Када дођете до врха кукова, полако спустите леђа. Ово се рачуна као једно потпуно понављање. Док настављате вежбу, уверите се да урадите најмање десет понављања сваког од њих.
7. Контрола дисања: Не заборавите да контролишете своје дисање док радите потиске куковима. Издахните када гурнете кукове према горе и удахните када их спустите назад.
8. Идите полако: Током вежбања изводите покрете полако и контролисано. Прављењем неконтролисаних покрета повећава ризик од повреда.
9. Као алтернативу вежбању, пробајте варијације: Различите алтернативе потиска кука вардıр. На пример, потисак кука без тежине, потисак куком једном ногом, потисак кука у сумо ставу. Можете да вежбате мишиће кука из различитих углова испробавањем различитих варијанти.
Вежбање покрета кука у правилном облику спречиће сваки ризик од повреде. Искориштавање природног система за јачање вашег тела омогућиће вам да будете ефикаснији, агилнији и бољи у свакодневном животу, као и резултате које можете приметити када побољшате своје кукове. Како напредујете, можете размислити о повећању тежине и броја понављања.
Фитнесс Магазин
Који мишићи се вежбају у покрету потиска кука?
Потисак куком је веома ефикасна врста вежбе која циља на мишићне групе у пределу кука. Овом вежбом могуће је вежбати посебно мишиће кука. Потисак куковима такође ради на струку, натколеницама и трбушним мишићима, тако да је постао омиљена вежба у многим спортовима.
Да би вежба потиска кука била ефикасна, потребно је да имате исправну технику и да је радите концентрисано. Поред јачања мишића кука, вежбе потиска кука такође помажу у обликовању подручја кука. Ова вежба се такође сматра вежбом која најбоље ради на мишиће глутеуса. Дакле, које групе мишића ради?
Мишићи кука
Вежба потиска кука ради на мишиће глутеуса макимуса као и на мишиће кука. Ови мишићи помажу у обликовању подручја кука и јачању мишића кука. Једна од највећих предности вежби потиска кука је та што активирају мишиће кука и активирају мишиће у овој области.
Мишићи струка
Вежбе потиска кука такође раде на мишићима доњег дела леђа. Ови мишићи су мишићи који се налазе око кичме. Правилно извођење вежбе потиска кука активира мишиће у пределу струка и помаже покретима кука, посебно мишића у доњем делу.
Мишићи натколенице
Вежбе потиска кука су вежбе које такође раде на мишићима натколенице. Ови мишићи су главни мишићи мишића натколенице и раде заједно са мишићима кука да би извели покрет. Вежбе потиска кука такође раде на мишићима натколенице и помажу у јачању ових мишићних група.
Трбушни мишићи
Вежбе потиска кука су вежба која такође ради на трбушним мишићима. Ови мишићи се користе за стабилизацију трупа и подршку покрета. Вежбе потиска кука помажу у јачању трбушних мишића тако што одржавају равнотежу тела.
Вежба потиска кука је веома корисна вежба која ради на мишићима у пределу кука. Овом вежбом јачају се мишићи кука, активирају се мишићи струка, вежбају се мишићи натколенице и трбушни мишићи. Вежбе потиска кука такође помажу спортистима да повећају своје перформансе побољшавајући општу равнотежу и координацију тела. Стога, вежбе потиска кука могу бити корисне за спортисте свих нивоа.
Врсте вежби потиска кука
1. Потисак кука бучицама: Извођење вежбе потиска кука помоћу бучица доводи до тога да мишићи буду изложени већем отпору. Због тога, глутус мишићи раде више. Истовремено, подешавање тежине бучице може променити флексибилност, што може промовисати бољи развој мишића.
2. Потисак кука утегом: Извођење потиска кука помоћу шипки пружа већи отпор од других вежби. У овој вежби, шипка врши већи притисак на мишиће кука и обезбеђује оптимално функционисање мишића.
3. Потисак куком једне ноге: Вежба потиска куком са једном ногом је врста вежбе потиска кука која се изводи на једној нози. Ова вежба даје боље резултате интензивнијим радом мишића глутеуса. Такође захтева више равнотеже, координације и стабилности.
4. Тракасти потисак кука: У овој варијанти, такође познатој као тракасти потисак кука, додатни отпор се обезбеђује коришћењем траке. Ова вежба чини глутеусима јачи рад и такође више активира мишиће кука.
5. Потисак кука са пулсом: Потисак кука уз вежбу пулса обезбеђује интензивнију спортску активност чинећи покрет изазовнијим. У овој вежби, покрет се изводи дуже од уобичајеног покрета кука, што више оптерећује мишиће.
6. Повишен потисак кука: Вежба са повишеним потиском кука је вежба која помаже да се мишићи кука више ангажују. У овој вежби, стопала се постављају на платформу и глутеални мишићи врше већи притисак. Ова вежба је вежба која помаже да се обезбеди компресија у пределу кука.
7. Обрнути потисак кука: Вежба обрнутог потиска кука је вежба потиска кука која се изводи једном ногом. Ова вежба омогућава глутеусним мишићима да боље раде и такође побољшава координацију.
8. Потисак кука изнад главе: Вежба потиска кука изнад главе је изазовна вежба јер усмерава масу на веће подручје. Ова вежба чини да мишићи раде интензивније, а такође помаже у јачању трбушних мишића.
9. Потисак кука отпоран на траку: Потисак кука отпоран на траку је покрет за потисак кука који се практикује помоћу траке. Овај покрет врши већи притисак на мишиће кука и омогућава мишићима да се развијају брже и ефикасније.
10. Потисак кука са екстензијом колена: Варијација екстензије колена додаје заокрет основној вежби потиска кука, омогућавајући додатним мишићима да учествују у покрету. Ова вежба појачава рад мишића кука, а такође јача колено.
Као резултат тога, различите варијације вежбе потиска кука дају различите ефекте тако што више раде на глутеусним мишићима. Одабир најпогодније међу овим варијацијама зависи од преференција особе и циљева фитнеса. Стога је свака врста покрета кука другачија техника која помаже у јачању и развоју мишића кука.
