Када људи размишљају о томе како да развију мишиће грудног коша, прва вежба која им пада на памет је, наравно, бенцх пресс. Али да ли је бенцх пресс заиста најбољи избор за ваш програм изградње грудног коша? Да, може бити, али можемо са сигурношћу рећи да већина људи у теретани не ради своје грудне мишиће онако како би требало. Ако сте одлучни да правилно и брзо развијете подручје груди, морате да изведете покрет бенцх пресс на најбољи могући начин. Хајде сада да разговарамо о томе како најбоље развити мишиће горњег средњег и доњег дела грудног коша.
Држите бучице или шипку под широким углом
Широко држање бучица или шипке повећава истезање мишића грудног коша. Ово, наравно, подржава развој мишића грудног коша тако што боље раде на мишићним влакнима. Ако користите ближи хват са рукама на шипки, ваши мишићи ће се развити мање него са широким хватом.
Ставите тег на груди
Уверите се да сте завршили кретање груди на нивоу брадавица или изнад њега. Ово повећава активацију мишића грудног коша и у одређеној мери ограничава укљученост мишића трицепса. Можете ићи и до кључне кости, али тежина коју користите мораће бити много мања од нормалне.
Везани чланак: Вежбе за развој трицепса
Користите свој палац као подршку
Ако користите палац да ухватите шипку, то значи да не користите руку правилно. Зато што би вам палац требало да буде удобан када гурате шипку. Удобнији и правилнији хват можете видети на фотографији испод.
Сви ови савети су у супротности са оним што већина људи ради за вежбу бенцх пресс-а. То је зато што људи осећају да што је већа тежина, то је тренинг бољи. Ови савети ће дефинитивно повећати снагу ваше бенцх пресс, а такође ће повећати стрес на прсним мишићима како би могли да расту. Запамтите да је бенцх пресс, посебно, одлична вежба за ваш програм изградње мишића грудног коша.
Такође имајте на уму да сви ови савети стављају раме у мало компромитованију позицију него на традиционалном бенцх прессу. Ако имате проблема са раменима, избегавајте варијације за потисак са клупе. Чак и ако су вам рамена здрава, обавезно изводите ове варијације са мањим теговима и већим бројем понављања од обичне клупе. Ово ће вам омогућити да извучете највећу корист од вежбања без страха од повреда.
С времена на време мењање програма мишића грудног коша ће вам помоћи да напредујете у кратком року. За дугорочни успех и повећање мишића, требало би да примените програм тренинга и исхране који одговара вашем типу тела. За ово лични тренер Можете добити подршку од свог фитнес тренера.
