Називи најбољих вежби за леђа – код куће – без опреме

Једна од највећих мишићних група која омогућава нашем телу да стоји усправно и носи централну тачку гравитације су мишићи леђа. Да живимо здраво држање и живот без болова у леђима јачање мишића леђа и треба да се развија. леђни мишићи То је такође показатељ снажног естетског става и код мушкараца и код жена. У реду вежбе за леђа код куће Можемо ли овим да побољшамо мишиће леђа? Наравно да! Дакле, најбољи вежбе за леђа фитнес Хајде да започнемо серију!

У којој регији се вежбају покрети леђа?

Прво, хајде да причамо о мишићима леђа уопште. У ствари, мишићи леђа се састоје од неколико региона:

• лат области које се протежу од пазуха до струка
• Четворострука подручја у средини горњег дела леђа
• Мишићи који се протежу од нашег врата до нашег средњег дела леђа
• Група мишића дуж наше кичме

Вежбе за леђа које смо поменули у наставку укључују покрете који јачају мишиће леђа и топе сало на леђима код куће. Серији вежби за леђа додајемо и покрете које можете да радите у фитнес центру. Пре свега, треба да загрејемо тело пре него што почнемо са покретима. Број и трајање вежби можете повећати или смањити у складу са зрелошћу вашег тела. Да бисте изгубили тежину и изградили мишиће, избегавајте сваки покрет који ће вас осакатити и изазвати оштећење мишића.

Вежбе за леђа без опреме код куће

1) Вежба за леђа Супермена

Овај потез је ефикасан и лак потез који ради на мишићима леђа. Покрет Супермена можемо вежбати код куће у 2-3 сета по 10-15 понављања.

1. Лезите лицем надоле на фитнес простирку и испружите руке напред.
2. Затим треба да подигнемо ноге, руке и груди изнад земље, баш као супермен.
3. Морамо сачекати у овој позицији 3-5 секунди.
4. Затим треба полако да се вратимо у почетну позицију и запамтимо да издахнемо док се дижемо и удахнемо док се спуштамо.

2) Покрет гледања унапред

Овај потез, који је веома ефикасан за леђа, развија и јача мишиће кука, као и мишиће леђа.

1. Да започнемо покрет, поставимо се на нашу струњачу са коленима и рукама на земљи.
2. Затим, док подижемо десну ногу од тла и испружимо је право уназад, такође морамо испружити леву руку напред без савијања у лакту.
3. Након што останемо у овом положају 2-3 секунде, треба полако да се померимо у почетну позицију.
4. Исти покрет треба да применимо на другу руку и ногу. Не треба заборавити да издахнемо када испружимо руке и ноге и удахнемо када се крећемо у почетни положај.

3) Вежба за леђа (покрет моста)

Овај потез је савршен за вежбе за леђа које се раде код куће! Посебно ефикасно ради на доњем делу мишића леђа.

1. Да бисмо започели положај, морамо лежати на леђима на струњачи, са табанима на поду и савијеним коленима.
2. Затим треба да подигнемо струк и кукове од тла што је више могуће, уз подршку стопала.
3. Само наша глава и рамена треба да додирују тло.
4. Када нам горњи део тела, стомак и натколенице постану равна линија, треба да застанемо 2-3 секунде и да се полако и контролисано вратимо у почетни положај.

Вежбе за леђа са опремом и њиховим називима

1) Утега савијена преко весла

Покрет у реду је сложен покрет који ради на целом телу. То је веома моћан покрет за тренинг леђа. Покрет ради на мишићима горњег дела леђа (ромбоиди, ширине и задње делте), помажући у сагоревању масти и повећању мишићне масе. Да бисте започели покрет, прво:

1. Утег треба да ухватимо са ногама у ширини рамена.
2. У међувремену, треба да подигнемо груди, повучемо рамена уназад, подигнемо шипку и гледамо напред. Морамо подићи шипку у нивоу бутина.
3. Морамо сачекати 5-10 секунди и контролисано се вратити у почетну позицију. Морамо завршити покрет са неколико понављања.

Како се тежина на шипки повећава, то ће нас изазвати. Из тог разлога, ако се не бавите напредним бодибилдингом, пазите да завршите покрет са тежином и понављањима које можете да подигнете да бисте избегли повреде. Такође можете да урадите овај покрет са бучицама на следећи начин.

Можда ће вас занимати: Најбоље вежбе за рамена

2) Покрет за повлачење уназад (згибови)

Згибови са повлачењем су једна од најбољих вежби за леђа за тело троугла и јаке мишиће леђа. Прво, треба да нађемо одговарајуће место да се држимо за шипку и да се подигнемо.

1. Требало би да држимо шипку за повлачење са длановима окренутим напред и потпуно отвореним рукама.
2. Наше руке треба да буду у ширини рамена и да издахнемо и повучемо се до врха шипке.
3. Повући шипку ка бради и када су нам руке паралелне са тлом као на слици, полако се контролисано спуштамо и враћамо у почетни положај.

3) Лат Пуллдовн Леђни покрет

Овај покрет, који је сличан повлачењу, али лакши и ради се са справом за фитнес, ојачаће наша леђа и струк. Они који први пут раде покрет треба да почну са малим теговима. На овај начин се елиминише ризик од повреда током бављења спортом. Детаљно лат пулл довн покрет Такође можете прочитати наш чланак са упутствима!

1. Уз усправно тело, треба да повучемо шипку ка бради тако што стиснемо лопатице према мишићима кука.
2. Морамо да се уверимо да су нам руке потпуно истегнуте, а мишићи леђа затегнути.
3. Затим морамо полако спустити тежину на тло.

4) Веслање бучица (повлачење једне бучице уназад)

Вежбе за леђа са бучицама су једна од најбољих вежби за леђа за вежбање наших ширина. Када радимо на обе руке одвојено, можемо да исправимо неравнотежу мишића у пределу леђа и да се фокусирамо на слабе тачке.

1. Подешавамо држање на равној клупи, са леђима паралелним са подлогом и лактовима под углом од 90 степени, као на слици.
2. Прво, ставимо лево колено на клупу и раширимо другу ногу у страну.
3. Слободном руком подижемо бучицу са пода и контролисано дижемо тег.
4. Полако спуштамо бучицу уназад и завршавамо покрет у 3 сета од 10 понављања.

5) За леђа ТРКС покрет

Овај потез ће вам оправдати покушаје да изградите мишиће сагоревањем масти. Веслање ће помоћи да регулишемо и ојачамо равнотежу кичме и рамена и исправимо држање.

1. Са ТРКС машином за вежбање, морамо да подигнемо своје тело и повучемо рамена уназад да бисмо радили на лат области.
2. Седите на земљу нагнутих леђа неколико секунди. Након чекања, морамо поновити покрет

6) Реверзни кабловски прелаз

Реверсе Цабле Цроссовер покрет, назван како се изводи, једна је од ефикасних вежби која развија мишиће леђа. То је покрет који се изводи коришћењем обрнутих каблова, односно дијагонално.

1. Морамо узети кабл који долази са десне стране левом руком, а кабл који долази са леве стране десном руком.
2. Када почнемо, наше тело треба да буде усправно, руке треба да буду горе и напред, наше песнице треба да буду на месту спајања.
3. Затим треба да наставимо са покретом паралелно отварајући руке.

7) Покрет за веслање уназад

Циљ веслања је да се повећа напетост мишића леђа и обезбеди кондиција. Може се радити са утежним плочама или са кабловским машинама. Можемо наставити кретање и тело одговарајућим оптерећењем.

За наше остале чланке о фитнес вежбама: ТРЕНИНГ Можете посетити нашу категорију.

БОНУС: Видео записи о вежбама за леђа