Покрети задње руке Развија наше трицепсе, чинећи га једном од најистакнутијих мишићних група. Људи који се баве бодибилдингом и фитнесом врло добро знају колико су важни јаки трицепси. Што је јачи наш задњи мишић, већа је наша снага гурања! Наши трицепси нам омогућавају да постигнемо бољу ефикасност од тренинга груди и рамена.
Трицепс Брацхии анатомија "ДУГО", "бочни" ve "средина" Састоји се од три различита дела као мишићне групе. У овом чланку ћемо покренути целу ову групу. најбоље покрети пратеће руке Објашњавамо један по један како се развија трицепс! Поред тога, захваљујући саветима које ћемо дати, моћи ћете да креирате ефикасан програм тренинга трицепса и да се брже побољшате. Дакле, наводимо вежбе које ће вам запалити трицепсе и натерати их да експлодирају!
Најефикаснији покрети задње руке
Потисак кабла за трицепс
Можда један од најефикаснијих покрета задње руке који сви знају је потисак трицепс каблом надоле. Генерално, то је покрет који покреће све 3 мишићне групе на задњој руци и ради на свим мишићима трицепса. Овај покрет можете урадити и са кратком шипком и са конопцем. Ако то радите са конопцем, можете извршити већи притисак на бочне мишиће. Спустите шипку или конопац причвршћен за кабл одозго према доле, са лактовима закључаним испод, и затегните мишиће. Полако отпустите тежину тако да вам лактови буду паралелни са подом и поновите покрет.
Савет: Урадите то као први покрет у тренингу руку пре него што пређете на изоловане покрете. Поред тога, ваши лактови треба да буду паралелни са подом када понављате покрет.
Комплет: 4
опет: 10
одмор: 60 секунди сваки сет
Видео објашњење како да погурате кабл за трицепс:
Цлосе Грип Бенцх Пресс
На другом месту је покрет за потисак на клупи блиског хвата. Опет, покрет који циља многе мишиће трицепса. Лезите на леђа на клупу за тегове и ухватите шипку. Држите шипку у положају ужем од ширине рамена. Затим подигните шипку по вашем избору нормалном брзином. Када подижете руке према горе, не подижите их до краја и немојте закључавати лактове. На крају, полако спустите шипку и поновите покрет.
Савет: Када спуштате шипку, спуштајте је спорије и избегавајте додиривање груди.
Комплет: 3
опет: 12
одмор: 60 секунди сваки сет
Цлосе Грип Бенцх Пресс Видео објашњење:
Лежећа екстензија за трицепс (скуллцрусхер)
Ако сте тек почели да се бавите фитнесом, покрет лубање може у почетку изгледати тешко. Међутим, како се навикнете на покрет и радите га са већим теговима, нећете веровати како развија мишиће задње руке. Узмите З шипку и лежите на леђима на клупи. Приближите руке, држите избочене делове шипке и доведите З шипку до нивоа чела. Сада, концентрисано, подигните шипку према горе, држећи лактове поравнате и стабилне, и полако је спустите назад ка челу.
Савет: Извођење овог покрета са правилном формом је важније од других покрета. Из тог разлога, добро подесите тежину и покушајте да то радите веома полако на концентрисан начин.
Комплет: 3
опет: 10
одмор: 60 секунди сваки сет
Видео покрет за проширење трицепса (скуллцрусхер)
Дипс
Тешка, али ефикасна вежба коју можете да урадите користећи своју телесну тежину и која ради на читавим мишићима леђа. Пошто активно вежба и грудне мишиће, благи нагиб напред неће представљати проблем. Међутим, да не бисте одступили од форме покрета, натерајте своје тело да га држи усправно на старту и завршетку. Пазите да не закључате руке током кретања.
Савет: Ако сте нови у бодибилдингу, почните са 2 серије. Временом ћете моћи да повећате број понављања и сетова.
Комплет: 3
опет: 8-10
одмор: 60 секунди сваки сет
Како направити умаке:
Бенцх Дипс
Лако можете да радите овај покрет код куће без икакве опреме током тренинга леђа. Покретом нагиба клупе, који можете да радите код куће док се ослањате на кауч или сто за кафу, подижете тело снагом руку и полако га спуштате надоле. Да бисте покрет учинили ефикаснијим, испружите ноге паралелно са подом до тачке у којој можете добити подршку. Поновите покрет подизањем и спуштањем тела без безбедне промене држања, задржавајући положаје лактова.
Савет: Када подижемо тело уз помоћ мишића задњег дела руке, покушајмо да затегнемо мишиће руку што је више могуће.
Комплет: 4
опет: 10-12
одмор: 60 секунди сваки сет
Видео о вежби са клупама:
Лежећи повратни удар
Лежећи повратни удар, најефикаснији од изолованих покрета задње руке, је покрет који се изводи уз помоћ бучица. Лежимо на клупи и узимамо бучицу у једну руку и отварамо руке према горе. Док изводите покрет, водите рачуна да се поставите тако да су углови лактова и рамена вертикални. Држећи лакат у овом положају, фокусирајте се на стезање мишића трицепса и испружите руку колико год можете и спустите је на 90 степени. Покушајте да држите руку уз тело током вежбе.
Комплет: 3
опет: 10
одмор: 60 секунди сваки сет
Видео са упутствима о лагању:
Реверсе Пусх Довн
Настављамо са изолованим покретима трицепса! Препоручујемо вам да свом програму тренинга трицепса додате покрет обрнутим притиском на доле, који је један од покрета који ће експлодирати наше трицепсе, као последњи покрет. Зато што ће покрет Реверсе Пусх Довн радити мишиће задње руке из другог угла и омогућити вашим трицепсима да се више развијају. Постављамо се држећи кратку шипку наопако тако да нам лактови остану стабилни, а тело усправно. Спуштамо ременицу надоле и полако је отпуштамо.
Комплет: 3
опет: 12
одмор: 60 секунди сваки сет
Објашњење покрета обрнутог притиска на доле:
Извор видео записа је Јутјуб адреса овде.
