Покрет бучица је вежба која циља на мишиће грудног коша и свакако бисте је требали додати свом програму тренинга. Мишићи које највише вежба су грудни, трицепс и делтоидни мишићи, респективно. Дакле, како да урадите потисак на клупи са бучицама, које су врсте покрета бенцх пресс? Ми то детаљно објашњавамо у овом чланку.
Како да урадите потисак са клупе са бучицама?
Потисак са бучицама је покрет за потисак на равној клупи који се изводи на равној клупи.
- Изаберите две бучице одговарајуће тежине и легните на равну клупу.
- Држите бучице и подигните руке до нивоа груди.
- Из затвореног положаја полако спуштајте бучице док вам руке не буду у линији са грудима.
- Полако подигните бучице назад до затвореног положаја и поновите.
- Урадите одређени број понављања у сваком сету и оставите одговарајуће време за одмор између сваког сета.
Ствари које треба узети у обзир када радите потисак са бучицама
Приликом извођења покрета треба обратити пажњу на правилну технику и контролу мишића. Нека вам струк и рамена буду опуштени, а леђа исправљена током вежбе. Вежбе са бучицама су одличан избор за јачање груди, трицепса и делтоидних мишића и могу се радити као додатак другим вежбама за груди. (За научну анатомију мишића, погледајте: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Број понављања за потисак са бучицама може да варира у зависности од циљане мишићне групе и нивоа тренинга. Генерално, од 8 до 12 понављања је одлична полазна тачка. Професионални или искусни фитнес тренери Могу ићи до 16 понављања или више.
Ево неколико тачака на које треба да обратите пажњу када радите покрете за штампу са бучицама:
- Тачан положај: Полако подигните бучице и доведите их до центра груди. Ваше руке и грудни мишићи треба да буду равномерно уморни.
- Правилна техника: Полако подижите бучице горе-доле и увек држите глатки ритам.
- Контрола мишића: Одржавајте контролу мишића када дижете бучице горе-доле.
- Положај леђа и струка: Леђа треба да буду равна, а струк и рамена опуштени.
- Време за одмор: Дозволите довољно времена за одмор између сваке серије и дозволите вашим мишићима да се потпуно опусте.
Људи на сваком нивоу тренинга треба да обрате пажњу на ове тачке када раде потисак са бучицама и да постижу најбоље резултате користећи одговарајућу технику.
Најефикаснији покрети бучица
Потисак бучица је вежба која се може изводити у много различитих верзија и покрета. У наставку делимо најбоље покрете штампе са бучицама:
- Потискање бучица са нагибом: Ова верзија се изводи на високој клупи и фокусира се на мишиће горњег дела грудног коша. Овај покрет јача избочине додатним радом на горњем делу грудних мишића.
- Одбијте потисак са бучицама: Ова верзија се изводи на ниској клупи и фокусира се на доњи део мишића грудног коша. Овај покрет помаже у проширењу мишића грудног коша тако што додатно ради на доњем делу мишића грудног коша.
- Пуловер са бучицама: Овај покрет ради на трицепсима, бицепсима и раменима, као и на мишићима грудног коша. Бучице се пребацују преко ваших груди покретом изнад главе и померају се назад ка вашој глави.
Сваки покрет ради на различитим прсним мишићима и неколико других мишићних група, а извођење комбинације ових покрета може вам помоћи да радите на широком спектру прсних мишића.
Не заборавите да погледате наше друге чланке о фитнес вежбама:
????Како да урадите скретање са утегом? Нека ваши бицепси мишићи расту!
????Преобразите се у Хулка уз најбоље вежбе за бицепсе!
????Нека ваше задње ноге запале покретом савијања ногу!
????Вежбе са тракама отпора код куће (7 покрета)
????Најбоље вежбе програма за цело тело
