Водич за исхрану и обуку у великим количинама

Масовни период је популаран период тренинга за повећање мишићне масе добијањем на тежини. Међутим, ако се у овом периоду не примењују правилне стратегије исхране, тренинга и одмора, можда неће бити постигнути жељени резултати. Исхрана је најважнији фактор током периода гомиле. Током овог периода, унос калорија треба да буде висок. (Унос калорија може достићи и до 3.000 или чак 4.000 калорија дневно за професионалне спортисте.) Неопходно је уносити довољно протеина, угљених хидрата и масти за изградњу мишићне масе. Протеини су неопходни за поправку и раст мишића. Док се угљени хидрати користе за обезбеђивање енергије, масти су такође важне у производњи хормона и функцијама ћелија. У овом чланку ћемо говорити о програму исхране у великом броју, о разлици између чистог и прљавог, програмима обуке и коришћењу додатака током периода повећања телесне тежине.

Ствари које треба узети у обзир током масовног периода

1. Унос калорија игра критичну улогу у добијању мишићне масе током периода нагомилавања. Идеално је уносити 2-3 грама протеина, 4-6 грама угљених хидрата и 1 грам масти по килограму телесне тежине. Међутим, такође треба узети у обзир тип тела особе, ниво активности и друге факторе.
2. Учесталост, интензитет и разноврсност тренинга су такође веома важни за добијање мишићне масе. Током фазе булк, пожељне су вежбе са оптерећењем, серије великог обима и мало понављања. Ове вежбе изазивају микроповреде у мишићима, омогућавајући им да расту.
3. Одмор је једнако важан. Током периода насипања, потребно је обезбедити адекватно време за спавање и одмор. Раст мишића се јавља током периода опоравка након вежбања. Недовољан одмор или претренираност исцрпљују мишиће и спречавају постизање жељених резултата.

Масовни период се сматра најбољим начином за добијање мишићне масе. Међутим, циљани резултати се не могу постићи ако се не обезбеде правилне стратегије исхране, интензиван тренинг и адекватан одмор.

Цлеан Булк – Дирти Булк разлика

Расути период се дели на два: чиста и прљава маса. Чиста маса је период пуњења здравом храном. Током овог периода конзумирају се здраве масти, сложени угљени хидрати и храна са високим садржајем протеина. Дирти булк је период пуњења са брзом храном, слатком храном и прерађеном храном. Чиста маса је пожељна за здрав бодибилдинг.

Каква би требало да буде исхрана током периода масовне потрошње?

Ако погледамо групе намирница које би требало да се конзумирају током периода велике количине, протеини и угљени хидрати су на врху листе. Извори висококвалитетних протеина укључују храну као што су пилетина, ћуретина, риба, јаја, јогурт и сир. Поред тога, и други извори меса као што су месо, црвено месо, говедина, ћурећа прса, месо бизона такође привлаче пажњу својим високим садржајем протеина.

Угљени хидрати су група хранљивих материја које помажу да се обезбеди енергија неопходна за раст мишића. Сложени угљени хидрати као што су цела зрна, кромпир, овсена каша, киноа и смеђи пиринач су међу намирницама које се препоручује да се конзумирају током периода на велико. Међутим, конзумација само протеина и угљених хидрата током периода масовне потрошње није довољна. За здрав режим бодибилдинга, масти се такође морају узимати у правим размерама. Здраве масти доприносе расту мишића помажући вашим хормонским функцијама да правилно функционишу. Здрави извори масти као што су авокадо, маслиново уље, путер, бадемово уље и ораси треба да буду укључени у ваш план исхране.

Такође је веома важно да пијете довољно воде током периода расутости. Вода задовољава потребе вашег тела за хидратацијом и помаже у уклањању токсина. Осим тога, вода је неопходна да би мишићи били у потпуности функционални. Из тог разлога, морате да припремите свој план исхране током великог периода узимајући у обзир равнотежу протеина, угљених хидрата, масти и воде. Конзумирање ове хране у правим размерама ће убрзати повећање ваше мишићне масе и биће важан корак за здрав режим бодибилдинга.

Какав би требало да буде унос протеина током периода на велико?

Протеини су грађевни блокови нашег тела и помажу у изградњи мишића. Међутим, то не значи да је протеин увек бољи. Важно је да добијемо праву количину протеина иу право време. Ваше потребе за протеинима могу варирати у зависности од старости, пола, тежине и начина живота. Генерално, већина одраслих треба да добије око 0.8 грама протеина дневно. Међутим, спортисти или људи који се баве тешким физичким радом можда ће требати веће количине.

Постоји много опција за изворе протеина, укључујући животињске производе као што су месо, риба, пилетина, јаја, млеко, сир и јогурт, и биљне изворе као што су соја, сланутак, сочиво, ораси и семенке.

Да бисте повећали унос протеина, можете уравнотежити своје оброке храном богатом протеинима. На пример, можете додати шунку или сир у сендвич за доручак. Можете направити ручак са храном богатом протеинима као што су пилећа прса или лосос. Можете конзумирати и шаку лешника или парче сира као ужину између оброка.

Као резултат тога, добијање праве количине протеина у право време је важан део повећања масе. Будући да су извори протеина разноврсни, важно је уравнотежити храну и одредити време. Обратите пажњу на висок унос протеина да бисте повећали мишићну масу.

Какав би требало да буде унос угљених хидрата током периода на велико?

Угљени хидрати су важан нутријент који наше тело троши да би задовољило своје енергетске потребе. Међутим, количина и квалитет унесених угљених хидрата су од великог значаја за здравље. Дакле, како би требало да буде унос угљених хидрата током пуњења?

Идеалан унос угљених хидрата је одређен индивидуалним потребама и нивоом физичке активности. Уопштено говорећи, отприлике 70 процената вашег дневног уноса калорија током периода масовне потрошње треба да потиче од угљених хидрата. Што се тиче извора угљених хидрата, сложени угљени хидрати као што су поврће, воће, житарице од целих житарица и махунарке помажу у равнотежи шећера у крви и могу се дати предност током периода чисте количине. Они такође подржавају наше здравље пробаве захваљујући свом садржају влакана.

Једноставни угљени хидрати се налазе у прерађеној храни као што су шећер, десерти и производи од белог брашна. Потрошња ових врста угљених хидрата треба да буде ограничена или потпуно елиминисана ако је могуће, јер прекомерна конзумација може изазвати флуктуације шећера у крви и повећање телесне тежине. Међутим прљава маса Иако се преферира током периода, не треба заборавити да може изазвати много више масти и период дефиниције ће бити тежи.

Да би унос угљених хидрата био уравнотежен, треба дати предност грицкалицама и оброцима са високим садржајем угљених хидрата, посебно за спортисте и активне појединце. Угљени хидрати, важна компонента здраве исхране, помажу у заштити нашег здравља када се конзумирају у правој количини и квалитету.

Какав би требало да буде унос масти током периода насипања?

Добивање масти је важан део плана за повећање масе. Међутим, постоје недоумице око конзумирања правих масти. Масти су важна група макронутријената која обезбеђује енергију неопходну нашем телу и помаже у апсорпцији других витамина.

Одабир правих масти је један од кључева здраве исхране. Избегавање конзумирања штетних масти као што су транс масти и засићене масти може помоћи у контроли нивоа холестерола и имати користи за здравље срца. Уместо тога, треба дати предност полинезасићеним мастима и мононезасићеним мастима из биљних извора. На пример, оне које садрже ЕПА и ДХА омега-3 масне киселине из авокада, маслиновог уља, ораха, бадема, ланеног семена и масног лососа.

Програми групне обуке

Булк период је концепт који често користе они који имају за циљ повећање мишићне масе. Током овог периода, фокус је на висококалоричној исхрани и тренингу са теговима како бисте повећали мишићну масу у вашем телу и ојачали.

Програми групног тренинга укључују најбоље методе које ће вам помоћи да изградите мишиће. Међутим, да би ови програми функционисали, важно је да их правилно примените. Најуспешнији програми групног тренинга вам омогућавају да изаберете тежине које ваши мишићи могу да поднесу када дижете тегове. Такође би требало да укључује различите вежбе за потпуно вежбање сваке мишићне групе.

Програми групног тренинга такође треба да се фокусирају на тренинг великог обима како би се повећала мишићна маса. То значи да радите више сетова сваке вежбе и мање понављања по сету. На овај начин ваши мишићи су под већим стресом и брже расту.

Програми групне обуке такође треба да укључују одговарајуће периоде одмора. Може бити тешко добити мишићну масу када вашим мишићима није дато довољно времена да се опораве. Због тога је важно обезбедити довољно времена за одмор између вежби.

Тренинг са теговима и период на велико

Тренинг са теговима је ефикасан метод који се користи за повећање мишићне масе. Међутим, они који желе да изграде мишиће треба да примењују различите програме тренинга у различитим периодима. Најважнији од њих је период који се назива булк период.

• Масовни период је период заснован на одговарајућој исхрани и програмима вежбања за повећање циљане мишићне масе. Током овог периода може се повећати и проценат телесне масти, али циљ је формирање мишића. Главни циљ је повећање тежине и повећање запремине фокусирањем на циљну мишићну групу.
• У тренингу са теговима, број серија и понављања је веома важан. Током периода великог броја, биће ефикасно користити мање понављања и веће тежине уместо више понављања. Тако ће се повећати снага мишића и створити већи волумени.
• Исхрана је такође веома важна током периода расутости. Треба повећати унос протеина јер аминокиселине неопходне за раст мишића обезбеђују протеини. Поред тога, потребно је повећати и унос угљених хидрата јер је неопходно допунити залихе енергије.

Булк период је ефикасан метод који могу да користе они који желе да изграде мишиће. Међутим, мора се правилно применити. Пре почетка тренинга са теговима важно је да се консултујете са стручњаком и припремите одговарајући програм. На овај начин, циљана мишићна маса се може повећати и пуни период може бити завршен на здрав начин.

Кардио тренинг и групни период

Многи фитнес ентузијасти игноришу кардио тренинг током периода повећања масе (процес повећања мишићне масе). Међутим, кардио вежбање је такође важно током великог периода. То је зато што кардио вежбе не само да помажу у сагоревању масти, већ и имају користи за здравље срца.

Током масовног процеса, генерално се следи дијета која садржи велике количине угљених хидрата и протеина. Сврха ове дијете је да помогне у повећању мишићне масе. Међутим, ова дијета такође може изазвати накупљање масти у телу. Кардио вежбе смањују садржај масти у вашем телу и чине вашу мишићну масу видљивијом.

Док се мишићна маса повећава, здравље срца је такође важно. Кардио вежбе јачају ваше срце повећавајући број откуцаја срца. Поред тога, смањује ризик од кардиоваскуларних болести.

Током периода масовног рада, кардио тренинг треба да се ради на одговарајући начин, без претеривања. Претерани кардио тренинг може утицати на повећање мишићне масе. 2-3 минута кардио тренинга умереног интензитета 20-30 пута недељно биће довољно.

Поред кардио тренинга, исхрана је такође веома важна током периода масовног оптерећења. Праћење дијете која садржи висококвалитетне протеине, сложене угљене хидрате и здраве масти подржаће ваше повећање мишићне масе.

Као резултат тога, кардио тренинг током великог периода помаже у повећању мишићне масе, а истовремено смањује телесну масноћу. Поред тога, штити здравље кардиоваскуларног система. Међутим, то треба учинити на одговарајући начин без претеривања. Исхрана је такође важан фактор за добијање мишићне масе и неопходно је конзумирати квалитетну храну.

Који се суплементи могу користити током периода масовне употребе?

Током периода расутих терета, важно је дизати тешке терете, јести високо калорије и довољно спавати. Међутим, понекад могу бити потребни додаци за допуну ових елемената.

Протеински прах, мултивитамини, омега-3 масне киселине, БЦАА и пробиотици су неки од најпопуларнијих суплемената. На пример, протеински прах помаже у изградњи мишића, док су мултивитамини неопходни за опште здравље. Док омега-3 масне киселине доприносе здрављу срца, пробиотици подржавају здравље црева. Али запамтите, суплементи сами по себи не дају чудесне резултате. Не вежбање или нездрава исхрана може смањити ефикасност суплемената или не учинити ништа.

Такође морате бити пажљиви при избору суплемената. Зато што на тржишту постоји много лажних или неквалитетних додатака. Због тога је важно да изаберете производе поузданих брендова. Добар додатак треба да буде правилно дозиран и чист.

Дефиниција Период и исхрана након масовног периода

Булк је програм тренинга и исхране који користе бодибилдери да повећају мишићну масу и снагу. На крају масовног процеса, период дефиниције почиње. Током овог процеса, бодибилдери раде на томе да изгубе тежину и постигну оштрији изглед. У том циљу смањују унос калорија и повећавају унос протеина.

Процес са благом такође захтева веома важан програм исхране. Бодибилдери треба да се постарају да конзумирају адекватне количине протеина док прате нискокалоричну дијету. Такође је важно да добијају добре масти, влакна и угљене хидрате.

Протеини су важни у програму исхране јер формирају структуру мишића. Током периода сечења, унос протеина бодибилдера би требало да се повећа, али ти протеини треба да буду мршави. Немасни извори протеина укључују храну као што су пилећа прса, ћурећа прса, лосос, туњевина и беланце.

Иако су масти у вашој исхрани важне за здравље срца, потрошњу масти треба ограничити током периода резања. Добре масти укључују храну као што су авокадо, бадеми, маслиново уље, ланено семе и лосос.

Конзумација влакана је такође веома важна јер сузбија апетит и подржава здравље пробаве. Намирнице богате влакнима укључују поврће као што су броколи, спанаћ, купус, шаргарепа и карфиол и махунарке као што су пасуљ, сланутак и сочиво.

Коначно, унос угљених хидрата је такође важан током периода сечења. Међутим, извор угљених хидрата је веома важан. Неопходно је клонити се рафинисане слатке хране. Треба дати предност сложеним угљеним хидратима као што су производи од целог зрна, овсена каша, слатки кромпир и смеђи пиринач.

Период резања захтева другачији програм исхране од периода повећања масе, али бодибилдери би такође требало да се придржавају здраве исхране током овог периода. Исхрана која садржи протеине, добре масти, влакна и сложене угљене хидрате спречава губитак мишића, помажући им да постигну оштрији изглед.

izvori:

• https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
• https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth