Шта је базални метаболизам? Метода израчунавања БМР

Једна од речи које најчешће користе дијететичари, тренери здравог живота и нутриционисти је базални метаболизам. Дакле, која је ова базална стопа метаболизма? Како се израчунава? Шта треба да урадимо да бисмо убрзали базални метаболизам? Учимо заједно!

Базални метаболизам (БМР) је енергија коју појединац потроши за своје виталне функције након 12-18 сати након хране коју једемо. (Под претпоставком да смо у пуном одмору иу окружењу чија се температура не мења.) То чини 60-75% дневне потрошене енергије. Наша јетра, мозак и скелетни мишићи троше већину ове енергије. Поред тога, БМХ варира код сваког појединца. Генетска структура, активност и статус ухрањености су међу факторима који утичу на наш базални метаболизам.

Од чега зависи базални метаболизам?

• Старост и пол: Базални метаболизам је брз током периода раста. Зато што је потребна додатна енергија за изградњу телесних ткива. Базални метаболизам се смањује са годинама. Стопа метаболизма жена је нижа од мушкараца. Зато што мушкарци имају више мишићне масе и мање масне масе од жена. Мишићној маси је потребно више енергије него масној маси.
• Структура тела: Студије су такође откриле значајну везу између компоненти тела и БМХ. Како се однос немасне масе тела према масној маси повећава, БМД се такође повећава.
• У случају трудноће: Базални метаболизам се повећава. Ова промена варира између 22-33%.
• У стању спавања: Утврђено је да је базални метаболизам 10% нижи у стању спавања него у будном стању.
• Састав дијете: Примећено је да исхрана богата протеинима повећава базални метаболизам, али нема довољно студија.
• Менструални циклус: Базални метаболизам је брз непосредно пре менструације, али је најнижи недељу дана пре овулације.
• У случају инфекције: БМХ се повећава за 1% када се телесна температура повећа за 7 степен. Из тог разлога, БМД се повећава код фебрилних болести.
• После тешког тренинга: Мишићи не улазе одмах у стање потпуног одмора. Због тога се БМР повећава након тренинга. Поред тога, БМД се повећава у случајевима стреса, беса, ентузијазма и хипертиреозе.

Како израчунати базални метаболизам?

Генерално, код људи који желе да изгубе тежину или добију на тежини, израчунавамо базални метаболизам пре него што започнемо програм исхране да бисмо одредили калорије које ће потрошити појединци који почну да вежбају. Просечна базална метаболичка стопа појединца варира између 1.500-2.500 калорија. Иако ова вредност варира у зависности од ситуације особе, она нам даје просечну представу о процесима добијања и губитка тежине особе. Дакле, на основу ове вредности програм се планира према нивоу физичке активности особе.

Постоји много метода за израчунавање базалног метаболизма. Међутим, најчешће коришћени метод Харрис-Бенедикт Израчунајте по формули. Ове методе прорачуна не одражавају тачно тачне вредности; тачну вредност можемо постићи само у лабораторијском окружењу. Пошто је учење базалног метаболизма на овај начин скупо и не примењује се свуда, развијене су формуле за израчунавање базалног метаболизма.

Израчунавање Харис-Бенедиктове формуле

Формула за израчунавање базалног метаболизма код жена:  655 + (9.6 к тежина (кг)) + (1.8 к висина (цм)) – (4.7 к старост)

Формула за израчунавање базалног метаболизма код мушкараца: 66.5 + (13.7 к тежина (кг)) + (5 к висина (цм)) – (6.7 к старост)

Дакле, базални метаболизам 25-годишњег мушкарца, високог 1.80 метара и тежине 70 кг, износи 1.758 калорија.

Како убрзати базални метаболизам?

Наш базални метаболизам није увек константан, да би га повећао;

1. Повећањем односа наше немасне масе и наше масне масе кроз тренинг снаге
2. Не пада испод количине воде коју особа треба да конзумира дневно
3. Редовно и ефикасно стање сна
4. Имати идеалну телесну тежину
5. Лечење хормонских поремећаја ако их има
6. Уравнотежен и редован унос група угљених хидрата, протеина и масти
7. Једите мало и често, обраћајући пажњу на контролу порција
8. Истраживањем је утврђено да конзумирање зачињене хране, зеленог чаја и супстанце под називом капсаицин која се налази у зеленој паприци убрзава метаболизам. Међутим, такве намирнице саме по себи нису ефикасне и мора се применити адекватна и квалитетна исхрана.
9. Укључујући храну богату протеинима у главне оброке
10. Држање даље од засићених масти, транс масти и рафинисаног шећера је ефикасно у повећању нашег базалног метаболизма.

У закључку; Разговарали смо детаљно о ​​базалном метаболизму, што је један од појмова које често чујемо у свакодневном животу. Такође можете узети оловку и папир и израчунати свој базални метаболизам. Међутим, наш базални метаболизам се може повећати редовним спавањем, уравнотеженом исхраном, 45-50 минута вежбања и дневном потрошњом воде (најмање 2-3 литра). Све је у вашим рукама!