Није сан имати затегнутије, витке и мишићавије ноге уз најефикасније вежбе за развој мишића ногу које смо одабрали за вас! У светлу научних података, требало би да изводите вежбе мишића ногу најмање 2 дана у недељи.
Вежбе за изградњу мишића ногу за мушкарце и жене. оптимална исхрана Спроведите га заједно. Тако ћете моћи да обликујете своје ноге за краће време. Ево најефикаснијих вежби за развој унутрашње ноге, натколенице, леђа и потколенице које можете да урадите да бисте својим ногама добили изглед какав желите.
Вежбе за развој унутрашњег мишића ногу
Унутрашња нога покрива подручје од табана до препона. Ево ефикасних вежби за топљење масти са унутрашње стране ногу и изградњу мишића које ће вам помоћи да се решите вишка масти:
Сумо чучањ Покрет унутрашње ноге
Овај покрет, који можете лако да вежбате код куће, једна је од најбољих вежби за развој ногу.
- Да бисмо урадили сумо чучањ, раширимо стопала мало шире у нивоу рамена и сагнемо се са стопалима окренутим напред, као да ћемо сести на нешто.
- Затим се враћамо на прву позицију.
- Ако радите без тегова, направите паузу од 20-10 секунди за 15 сумо чучњева. Такође, наставите да радите 20 понављања док се не уморите.
- Ако радите са теговима, можете да урадите 10 сета по 3 понављања.
Адуктор бутине Покрет унутрашње ноге
Овај покрет, такође познат као бочно савијање, топи унутрашњи део ногу и такође брзо добија мишиће. Такође и њихови бокови топи се.
- Седимо усправно, окренути напред.
- Отварамо ноге у страну.
- Понављајте овај покрет лаганом тежином док се не уморите.
- Можете урадити 15 понављања у 3 сета са већом тежином.
Вежбе за изградњу мишића натколенице
Није тешко ојачати мишиће ногу захваљујући вежбама тонирања натколеница. Ове потезе можете лако испробати код куће.
Скок Чучањ Покрет натколенице
Такође активно ради на подручју горњег дела ногу (квадрицепс). топљење кукова и куковаЈедан од покрета који је благотворан за тело је покрет чучњева.
- Отворите стопала у ширини рамена.
- Повуците груди напред и савијте колена, почните да гурате кукове уназад.
- Задржите положај са савијеним коленима 2-3 секунде.
- Затим скочите у ваздух.
- Затим се вратите на почетну позицију.
- Можете урадити 3 сета од укупно 20 понављања.
Покрет натколенице у седењу на зиду
То је једна од најефикаснијих вежби за изградњу ногу која ради и мишиће натколенице и мишиће кука. Lунге покрет Активно ради мишиће предњих ногу.
- Наслоните леђа на раван зид.
- Затим чучните са обе ноге један корак напред.
- Задржите своју позицију докле год можете.
- Урадите 10 сета по 3 понављања са теговима и 15 сета од 3 понављања без тегова.
Вежбе за развој мишића задње ноге и потколенице
Последње две области међу најбољим вежбама за јачање ногу су лопатице и доње тетиве. покрети у пределу листова То ће бити.
Покрет за подизање потколенице (теле) у стојећем положају
Најефикаснија вежба која ће ојачати и обликовати ваше листове је вежба за листове.
- Станите са ногама у ширини рамена.
- Затим станите са ножним прстима окренутим напред.
- Држите леђа равно, полако подигните пете, станите на прсте, осетите напетост.
- Покушајте да балансирате на прстима 2-3 секунде.
- Затим спустите пете назад на под, враћајући се у почетну позицију.
- Извршите 12 сета од 3 понављања са тежином.
Покрет у лежећим прегибима
То је покрет који запаљује ваше мишиће тетиве и помаже вам да сагоревате масти и губите тежину. Ако желите овај потез кретање траке отпора На овај начин можете додатно ојачати мишиће задње ноге.
- Лези лицем надоле.
- Затим савијте колено и зауставите се када вам потколеница буде окомита на под.
- Затим полако спустите стопало на тло и осетите напетост у мишићима задње ноге.
- Урадите 12 понављања у 3 сета.
