Најспектакуларније мишићне групе горњег дела тела су, наравно, мишићи рамена и леђа. У овом чланку ћемо разговарати о вежбама за рамена за већу и величанственију структуру тела. најбоље вежбе за леђа за раменаСаставили смо за вас. Није сан постићи јачу структуру рамена и леђа захваљујући фитнес вежбама за леђа. Веома је важно у овом тренутку да укључите вежбе за задња рамена у сопствени фитнес програм. У овом чланку ћемо говорити о 5 различитих назива вежби за леђа која ће вам помоћи да постигнете ширу величину рамена. Почнимо!
Најбоље фитнес вежбе за задња рамена
Пре него што почнемо да објашњавамо вежбе, хајде да разумемо основе рада леђа и рамена. Задња рамена, такође позната као задњи делтоиди, налазе се на задњем делу раменог зглоба. Ови мишићи играју виталну улогу у различитим покретима горњег дела тела, укључујући повлачење и подизање. Јачање задњих рамена не само да побољшава ваше држање, већ и помаже у спречавању повреда и подржава укупну стабилност горњег дела тела. Хајде сада да наведемо најбоље фитнес покрете који раде на мишићним групама које циљају на задња рамена. У међувремену, запамтите да ће извођење покрета који волите допринети вашем развоју. Шта волите да радите испод најмање 3 задња покрета рамена Не заборавите да га укључите у свој фитнес програм! Такође можете прочитати наш чланак за вежбе за рамена које циљају на све мишиће рамена уопште: Најбољи покрети рамена (са визуелним објашњењем)
1. Вежба за савијање са бучицама
Једна од најефикаснијих вежби за рамена и леђа је вежбе са савијањем бучица. Ова вежба циља на тетиве колена, ширине и мишиће горњег дела леђа.
Како се изводи савијене бучице?
- Станите са ногама у ширини рамена и држите бучицу или утег у свакој руци.
- Благо савијте колена и извуците кукове ка споља, нагињући горњи део тела напред.
- Држите леђа усправно и ангажујте своје језгро.
- Повуците бучице или шипку према грудима, стискајући лопатице заједно.
- Контролисано спустите бучице и урадите 3 сета по 10 понављања.
2. Вежба обрнутог лета
Реверсе Фли је једна од најбољих вежби за циљање на тетиве! Такође можете да радите овај покрет користећи машину, бучице или траке за отпор.
Како да летите уназад?
- Станите са ногама у ширини рамена и седите на машину.
- Благо савијте колена и лагано искрените кукове, држећи леђа равнима.
- Гурните руке назад што је више могуће.
- Поново померите напред и урадите 4 сета од 12 понављања.
3. Повлачење лица – вежба за задња рамена
Ова вежба, такође позната као повлачење ужета за лице, биће одличан избор за циљање задњих рамена и побољшање покретљивости рамена. За ову вежбу можете користити машину за каблове или траку за отпор.
Како радити повлачење лица?
- Причврстите ручку за ужад на машину за каблове у висини груди.
- Станите окренути ка машини са кабловима и држите конопац хватом преко руке.
- Одмакните се, стварајући напетост у каблу.
- Повуците конопац према лицу док стежете задња рамена.
- Вратите се у почетну позицију и урадите 3 сета по 10 понављања.
4. Вежба са шипком горе-десно
Покрет у усправном веслу са утегом, који препоручујемо да радите док стојите, циља на леђне мишиће рамена, трапеза и горњег дела леђа. Ову вежбу можете извести на следећи начин.
Како изводити шипку горе-десно?
- Станите са ногама у ширини рамена и држите дугу шипку.
- Почните са бучицама испред бутина, длановима окренутим према телу.
- Подигните шипку према бради, држећи је близу тела.
- Поново спустите и поновите 3 пута у 12 сета.
5. Нагнуто бочно подизање
Бент-Овер Латерал Раисе је варијација традиционалних обрнутих летова која ставља већи нагласак на задња рамена. У наставку ћемо објаснити како да направите потез.
Како изводити бочно подизање у нагнутом положају?
- Станите са ногама у ширини рамена и држите бучицу у свакој руци.
- Благо савијте колена и спојите кукове нагињући горњи део тела напред.
- Почните тако да вам руке висе право надоле, дланови окренути један према другом.
- Подигните руке у страну и формирајте Т облик са својим телом.
- На врху покрета, стисните задња рамена и спустите руке назад. Наставите као 3 сета од 10 понављања.
У нашем чланку о вежбама за леђа, рекли смо вам како да урадите 5 најефикаснијих вежби за леђа. За све остале фитнес покрете обука Можете посетити нашу категорију. Желимо вам добар спорт.
