spor öncesi ve sonrası beslenme
içinde

Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

“Beslenme” ve “Spor”. Bu iki kelimeyi birbirinden ayıramayız veya ben sadece birine dikkat edeceğim diyemeyiz. O kadar iç içeler ki birinden vazgeçersek mutlaka diğerinin verimini etkiliyor. İşte ben de hem spor yapıp hem de beslenmesine dikkat etmek isteyenler için spor öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır sorusunun cevabını vereceğim. Şunu unutmamalı ki spordaki amacınız beslenmenizin düzenini belirleyecektir. Yani zayıflamak isteyen birisi ile spor performansını geliştirmek isteyen birisinin düzeni farklı olabilir. Elinize 1 kalem, 1 sayfa kâğıt ve 1 fincan kahve alıp okumaya başlayabilirsiniz.

Adım Adım Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme

Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?

Aç karnına spor yapmak süreklilik bakımından çok tavsiye edilmeyen bir davranıştır. Eğer ana öğün yaptıysak 4 saat, ara öğün yaptıysak üstünden 2 saat geçmeli. Sebebi ise yemek yedikten sonra vücudun odak noktası mide olur ve kan akışı büyük ölçüde bu bölgeye gider. Ayrıca eğilip kalkma gibi hareketlerde midedeki besinlerin geri tepmesine neden olabilir ve bu da zamanla bazı rahatsızlıklara yol açabilir. Spordan önce amacımız bizi uzun süre tok tutacak besinler tüketmek olmalıdır. Hadi bakalım başlayalım;

Karbonhidrat Alımı: Spor öncesi beslenmede karbonhidrat içerikli besinler mutlaka olmalı. Çünkü bunlar bizim birincil enerji kaynağımız. Yalnız dikkat etmemiz gereken önemli bir husus karbonhidrat çeşitleri. Biz karbonhidratları kompleks ve basit olmak üzere iki sınıfta anlatıyoruz. Basit karbonhidratlar, kan şekerini hızlıca yükseltip hızlıca da yükselten karbonhidratlardır. Bu nedenle çabuk acıktırırlar. Önerdiğimiz çeşidi kompleks karbonhidratları ise yavaş sindiririz ve posa içerikleri yüksektir. Bu sayede kan şekerini dengeler ve spor esnasında güç kaybı yaşamamızı engellerler. Bunlar nelerdir dersek:

  • Kompleks Karbonhidratlar: Tam buğday, kepek veya çavdar unlu ekmek ve makarnalar, karabuğday, bulgur, yulaf, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve nohut gibi kuru baklagiller, başlıca tercihimiz olan karbonhidrat çeşitleridir. Süt, yoğurt ve kefiri de uzun sindirim sürelerinden ve protein-karbonhidrat-yağ içeriklerinden dolayı bu sınıfta kullanabiliriz.
  • Basit Karbonhidratlar: Çay şekeri, meyve ve meyve suları, pirinç pilavı, beyaz undan yapılan ekmek ve makarna, bal, reçel, pekmez vb. ürünler bu sınıfa girer ve spordan önce tüketilmemelidir.

Yağlar: Sağlıklı olan yağları belirli porsiyonlarda spordan önce tüketebilirsiniz. Yüksek enerji içeriklerinden dolayı uzun süreli tokluk sağlarlar. Ayrıca kan parametrelerinin düzelmesinde de önemli rol oynarlar. Başlıca sağlıklı yağ kaynakları, zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, ayçiçek yağı, zeytin gibi gıdalardır. Bunları yüksek ısıya maruz bırakmadan tüketirsek hem sağlıklı hem tok bir şekilde sporumuzu yapabiliriz.

bitkisel protein kaynakları

Proteinler: Spordan önce kuru baklagiller gibi bitkisel proteinler gaz şikâyeti yapmıyorsa tüketebiliriz. Hayvansal protein kaynakları da tüketebiliriz.

Kahve: Spordan yaklaşık 45 dakika önce içilen sade bir kahve hem metabolizmanın hem de yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olur.

Su: Gün içerisinde eşit dağıtarak spor öncesinde yeterli su tüketimi olmalıdır. Ayrıca spor esnasında da yeterince su tüketmemiz gerekiyor.

spor öncesi beslenme
Spor öncesi ve sonrası beslenme

Spor Sonrası Beslenme Önemli

Basit Karbonhidratlar: Spor performansını geliştirmek ve kütle artışı planlayan bireyler spordan sonra beslenme alışkanlığında en kısa sürede küçük ölçü de basit şeker tüketimi yapmalıdır. Bu kas kütlenin korunması ve artmasında önemli bir noktadır. Meyve tüketimi için güzel bir yer denebilir.

Kompleks Karbonhidratlar: Spordan yaklaşık 1-2 saat sonra yapılması gereken ana öğünün içeriğinde bulunması gereken besin çeşitleri bunlardır.

Proteinler: Sporun en önemli noktası bittikten sonra en kısa sürede kaliteli protein tüketimi olmasıdır. Bunun da en önemli kaynağı hayvansal proteinlerdir. Özellikle yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, peynir birincil tercihleriniz olmalıdır.

Spor öncesi ve sonrası beslenme alışkanlıklarında başlıca dikkat etmemiz gereken önerileri sizlerle paylaştım. Bu önerileri tabii ki daha kişiselleştirilebilir ve kişiselleştirilmelidir de. Bunu da amaçlarınız dahilinde bir beslenme uzmanıyla birlikte yapmalısınız. Ayrıca burada yeri olan bir başka gıda türü de supplementler diye bilinen gıda takviyeleridir. Ancak başlıca uzun bir konu olduğundan farklı bir içerikte bahsetme daha doğru olacaktır. Başka bir yazı dizisinde görüşmek üzere, sağlıcakla kalın…

Paylaş:

Yazar Fitness Dergisi

Sağlıklı Yaşamın Yeni Adresi!