Nie je snom mať pevnejšie, štíhlejšie a svalnatejšie nohy s najefektívnejšími cvikmi na rozvoj svalov nôh, ktoré sme pre vás vybrali! Vo svetle vedeckých údajov by ste mali cvičiť svaly nôh aspoň 2 dni v týždni.
Cvičenie na budovanie svalov nôh pre mužov a ženy. optimálna strava Implementujte to spoločne. Nohy si tak vytvarujete za kratší čas. Tu sú najefektívnejšie cvičenia na rozvoj vnútornej nohy, hornej časti nohy, chrbta a dolnej časti nôh, ktoré môžete urobiť, aby vaše nohy vyzerali tak, ako chcete.
Cvičenie na rozvoj svalov vnútorných nôh
Vnútorná noha pokrýva oblasť od chodidiel až po slabiny. Tu sú účinné cvičenia na rozpúšťanie tuku na vnútorných nohách a budovanie svalov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku:
Sumo squat vnútorný pohyb nôh
Tento pohyb, ktorý môžete ľahko cvičiť aj doma, patrí medzi najlepšie cvičenia na rozvoj nôh.
- Na vykonanie drepu sumo mierne rozkročíme nohy na úrovni ramien a zohneme sa s nohami smerom dopredu, ako keby sme si chceli na niečo sadnúť.
- Potom sa vrátime na prvú pozíciu.
- Ak cvičíte bez závažia, urobte si 20-10 sekundovú prestávku na 15 Sumo drepov. Tiež pokračujte v robení 20 opakovaní, kým sa neunavíte.
- Ak cvičíte so závažím, môžete urobiť 10 série po 3 opakovaní.
Pohyb vnútornej nohy adduktora stehna
Tento pohyb, tiež známy ako bočné ohýbanie, roztopí vnútornú oblasť nôh a tiež rýchlo naberie svaly. Aj ich boky roztápa sa.
- Sedíme vzpriamene, čelom dopredu.
- Nohy otvárame do strany.
- Opakujte tento pohyb s ľahkou váhou, kým sa neunavíte.
- Môžete urobiť 15 opakovaní v 3 sériách s vyššou váhou.
Cvičenie na budovanie svalov hornej časti nôh
Posilniť svaly nôh vďaka posilňujúcim cvičeniam hornej časti nôh nie je ťažké. Tieto pohyby si môžete jednoducho vyskúšať aj doma.
Výskok Drep Pohyb hornej časti nohy
Aktívne pôsobí aj na oblasť hornej časti nôh (kvadriceps). bok a topenie bokovJedným z pohybov, ktorý je pre telo prospešný, je pohyb drepu.
- Otvorte nohy na šírku ramien.
- Zdvihnite hrudník dopredu a ohnite kolená, začnite tlačiť boky dozadu.
- Udržujte svoju pozíciu s pokrčenými kolenami 2-3 sekundy.
- Potom vyskočte do vzduchu.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Celkovo môžete urobiť 3 sady po 20 opakovaní.
Stena, sedenie, pohyb hornej časti nohy
Je to jedno z najefektívnejších cvičení na budovanie nôh, ktoré precvičuje svaly hornej časti nôh aj svaly bedra. Lunge pohyb Aktívne pracuje na svaloch predných nôh.
- Oprite sa chrbtom o rovnú stenu.
- Potom si drepnite oboma nohami o krok vpred.
- Držte svoju pozíciu tak dlho, ako to vydržíte.
- Vykonajte 10 série po 3 opakovaní so záťažou a 15 série po 3 opakovaní bez záťaže.
Cvičenie na rozvoj svalov zadnej nohy a dolnej časti nohy
Posledné dve oblasti medzi najlepšími cvikmi na posilňovanie nôh sú hamstringy a spodné hamstringy. pohyby v oblasti lýtka Bude to.
Zdvihnutie lýtka v stoji Pohyb dolnej časti nohy (lýtka).
Najúčinnejším cvikom, ktorý vám spevní a vyformuje lýtka, je cvik na lýtka.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Potom sa postavte s prstami na nohách smerom dopredu.
- Udržujte chrbát rovno, pomaly zdvihnite päty, postavte sa na prsty, vnímajte napätie.
- Pokúste sa udržať rovnováhu na prstoch po dobu 2-3 sekúnd.
- Potom spustite päty späť na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 12 série po 3 opakovaní so záťažou.
Ležiaci kučera pohyb šľachy
Je to pohyb, ktorý rozpáli vaše hamstringové svaly a pomôže vám spáliť tuk a schudnúť. Ak chcete tento krok pohyb odporového pásu Týmto spôsobom môžete ďalej posilňovať svaly zadných nôh.
- Ľahnite si tvárou nadol.
- Potom ohnite koleno a zastavte, keď je dolná časť nohy kolmá na podlahu.
- Potom pomaly spustite chodidlo na zem a pociťujte napätie v zadných svaloch nôh.
- Vykonajte 12 opakovaní v 3 sériách.
