ශාරීරික යෝග්යතා ලෝකයේ ඵලදායී පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නිවැරදිව වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. විශේෂයෙන්ම, එදිනම පුහුණු කළ යුතු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාද? අවශ්ය දේ පිළිබඳව දැනුවත් වීම වේගවත් ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම යන දෙඅංශයෙන්ම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ලිපියේ, ඔබේ යෝග්යතා පුහුණු වැඩසටහන එකම දිනයේ වැඩ කළ යුතු ප්රදේශ මොනවාද? කළ යුතු දේ පිළිබඳව අපි ඔබට උපදෙස් දෙන්නෙමු. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට ඔබේ පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කර ඔබේ ඉලක්ක වෙත වේගයෙන් ළඟා විය හැකිය.
1. එකම දිනයේ වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වැදගත්කම
ශාරීරික යෝග්යතා වැඩසටහන් වලදී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකම දිනක වැඩ කිරීම ශරීරයේ ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්රියාවලියට සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපාන වැදගත් අංගයකි. විශේෂයෙන් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (පපුව, පිටුපස, කකුල්) පුහුණු කරන විට, ඔවුන් සමඟ අනුකූල වන කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළුව, එම දිනයේදීම පුහුණු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි. මෙයට ප්රධාන හේතුව වන්නේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ව්යායාම කිරීමේදී කුඩා මාංශ පේශි ද ක්රියාකාරීව භාවිතා කිරීමයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන විට ට්රයිසෙප් ve උරහිස මාංශ පේශි ද සක්රීය වේ. එමනිසා, පපුවේ පුහුණුවීම් සිදු කරන දිනයේම ට්රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම මගින් මාංශ පේශිවල ප්රකෘති ක්රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය.
2. එකම දිනයේ ව්යායාම කළ යුතු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාද?
ඔබේ යෝග්යතා වැඩසටහනේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නිවැරදිව ගැලපීම මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රශස්ත කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. මෙන්න වඩාත් පොදු සහ ඵලදායී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් යුගල:
a) පපුව - ට්රයිසෙප්ස් - උරහිස්
පපුවේ ව්යායාම අතරතුර ට්රයිසෙප් ve උරහිස මාංශ පේශි ක්රියාශීලීව ක්රියා කරයි. එමනිසා, ඔබ පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන දිනයේදී, ට්රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අර්ථවත් කරයි. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුනම එකම දිනක වැඩ කිරීමෙන් පුහුණු කාලය කෙටි වන අතර ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි.
- නියැදි අභ්යාස: Bench press (පපුව), Triceps dips (triceps), Shoulder press (උරහිස්).
b) පිටුපස - බයිසප්
පිටුපස මාංශ පේශී ධාවනය වන විට, ඔබේ බයිසප් මාංශ පේශි ද ක්රියාත්මක වේ. ලැට් පුල්-ඩවුන් හෝ චින්-අප් වැනි පසුපස ව්යායාම වලදී බයිසප් මාංශ පේශි ක්රියාකාරීව භාවිතා වේ. එමනිසා, පිටුපස දිනයක් සමඟ බයිසෙප්ස් පුහුණු කිරීම ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- නියැදි අභ්යාස: Pull-up (sırt), Barbell curl (biceps).
c) පාදය - උදරය
කකුල ව්යායාම ඉතා තීව්ර වන අතර ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරයි. එදිනම abs ධාවනය කිරීමෙන් ව්යායාමය වඩාත් සමබර කළ හැක. මීට අමතරව, කකුල් ව්යායාම වලදී ස්ථායීකරණය සඳහා උදරීය මාංශ පේශි ද භාවිතා වේ.
- නියැදි අභ්යාස: Squat (කකුල්), ප්ලාන්ක් (abs).
3. එකම දිනයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමේ ප්රතිලාභ
එකම දිනයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමෙන් බොහෝ වාසි ඇත:
- ප්රතිසාධන කාලය කෙටි කිරීම: එදිනම පුහුණු කරන ලද මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට ප්රකෘතිමත් වන අතර, ඔබේ සතිපතා පුහුණු දින චර්යාව වඩාත් කාර්යක්ෂම කරයි.
- කාලය ඉතිරි කිරීම: එකම දිනයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම පුහුණු කාලය ප්රශස්ත කරන අතර අඩු කාලයක් තුළ වැඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- වැඩි කැලරි දහනය කරන්න: විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමෙන් ඔබට වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
4. විකල්ප වැඩසටහන්: කලාප පුහුණුව සහ සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම
ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ ඒකාකාරී බව වළක්වා ගැනීමට ඔබට විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම උත්සාහ කළ හැකිය:
- කලාප පුහුණුව (බෙදීමේ පුහුණුව): සතියේ සමහර දිනවල විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම: විශේෂයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා සතියකට දින 2-3 ක් සියලුම ශරීර මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කරන පුහුණුව ඵලදායී විය හැකිය.
5. එකම දිනයේ ක්රියාත්මක නොකළ යුතු ප්රදේශ මොනවාද?
සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකම දිනයේ ව්යායාම කිරීමෙන් කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වන අතර අනෙක් ඒවා අධික මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවකට හේතු විය හැක. උදාහරණ වශයෙන්, පියයුරු ve ආපසු ඔබේ මාංශ පේශි එකම දිනක ව්යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකම සම්පූර්ණ ධාරිතාවයෙන් ක්රියා කිරීම වළක්වා ගත හැකිය. මීට අමතරව, පාදයේ මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අනෙකුත් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ව්යායාම කිරීම ද කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
6. කදිම පුහුණු සැලසුම් යෝජනාව
විවිධ මට්ටම්වල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නියැදි පුහුණු සැලැස්මක් මෙන්න:
- සඳුදා: පපුව, ට්රයිසෙප්ස්, උරහිස්
- බදාදා: ආපසු, බයිසෙප්ස්
- සිකුරාදා: කකුල, උදරය
මෙම වැඩසටහන මඟින් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ප්රතිසාධන ක්රියාවලිය ප්රශස්ත කරන අතර එදිනම පුහුණු කළ යුතු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සැලකිල්ලට ගනී.
7. නිගමනය: ඔබේ යෝග්යතා වැඩසටහන ප්රශස්ත කරන්න
එදිනම ව්යායාම කළ යුත්තේ කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම ඔබේ යෝග්යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම වේගවත් කරයි. පපුව - ට්රයිසෙප්ස් - උරහිස්, පිටුපස - බයිසප්, අ පාදය - උදරය සංයෝජන ඔබට වඩාත් කාර්යක්ෂම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ පුහුණු දින චර්යාව මේ ආකාරයෙන් සැලසුම් කිරීමෙන්, ඔබට කාලය ඉතිරි කර ගත හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කර ගත හැකිය.
මතක තබා ගන්න: එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශරීර ව්යුහය සහ අරමුණු වෙනස් වේ. එමනිසා, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන නිර්මාණය කිරීමේදී ඔබේම ශරීර වර්ගය, ඉලක්ක සහ ප්රතිසාධන ධාරිතාව සලකා බැලීම වැදගත් වේ.
