Лучшие названия упражнений для спины — дома — без оборудования

Мышцы спины — одна из самых больших групп мышц, которые позволяют нашему телу стоять прямо и нести центральную точку тяжести. Вести здоровую осанку и жить без болей в спине укрепление мышц спины и нуждается в развитии. мышцы спины это также показатель сильной эстетической позиции как мужчин, так и женщин. Хорошо упражнения для спины в домашних условиях Можем ли мы развить мышцы спины, делая это? Конечно да! Так что лучший упражнения для спины фитнес Начинаем сериал!

В какой области работают упражнения для спины?

Сначала поговорим о мышцах спины в целом. На самом деле мышцы спины состоят из нескольких областей:

• Широчайшие области от подмышек до талии
• Четырехугольные области в середине верхней части спины
• Мышцы, идущие от шеи к средней части спины
• Группа мышц, которая проходит вдоль нашего позвоночника

Упражнения для спины, которые мы упомянули ниже, включают в себя движения, которые укрепляют мышцы спины и сжигают жир в домашних условиях. Мы также добавляем движения, которые вы можете делать в тренажерном зале, к серии упражнений для спины. Прежде всего, мы должны разогреть свое тело перед началом движений. Вы можете увеличивать или уменьшать количество и продолжительность упражнений в зависимости от силы вашего тела. Избегайте любых движений, которые могут навредить вам, ради похудения и наращивания мышечной массы.

Упражнения для спины без оборудования в домашних условиях

1) Супермен Назад Движение

Это эффективное и простое движение, которое задействует мышцы спины. Мы можем делать прием Супермена дома в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

1. Лягте лицом вниз на коврик для фитнеса и вытяните руки вперед.
2. Затем мы должны поднять ноги, руки и грудь от земли, как Супермен.
3. Мы должны задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
4. Затем следует не забывать медленно возвращаться в исходное положение и делать выдох при подъеме и вдох при опускании.

2) Движение вперед, взгляд назад

Это движение, очень эффективное для спины, развивает и укрепляет мышцы бедра вместе с мышцами спины.

1. Чтобы начать движение, давайте займем позицию на нашем коврике, колени и руки на полу.
2. Затем, отрывая правую ногу от земли и вытягивая ее прямо назад, мы должны вытянуть левую руку вперед, не ломая локоть.
3. Постояв в таком положении 2-3 секунды, следует медленно перейти в исходное положение.
4. Мы должны сделать то же самое движение в другой руке и ноге. Мы не должны забывать делать выдох при разгибании рук и ног, а вдох при переходе в исходное положение.

3) Упражнение на мостик для спины (Bridge Move)

Это движение идеально подходит для домашних упражнений на спину! В частности, эффективно работает нижняя часть мышц спины.

1. Чтобы начать позицию, мы должны лечь на коврик на спину, ноги на полу, согнув колени.
2. Затем мы должны взять опору за ноги и поднять талию и бедра как можно выше от земли.
3. Только наша голова и плечи должны касаться земли.
4. Когда верхняя часть тела, живот и бедра станут прямой линией, мы должны остановиться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом.

Инструментальные движения назад и их названия

1) Тяга штанги в наклоне – обратная тяга

Тяговое движение — это составное движение, в котором работает все тело. Это довольно мощное упражнение для тренировки спины. Движение задействует мышцы верхней части спины (ромбовидные, широчайшие и задние дельты), чтобы ускорить сжигание жира и увеличить мышечную массу. Для начала сначала:

1. Нам нужно взяться за штангу, поставив ноги на ширине плеч.
2. В это время мы должны поднять штангу, удерживая грудь, отводя плечи назад и глядя вперед. Приходится поднимать штангу на уровень бедра.
3. Следует подождать 5-10 секунд и подконтрольно вернуться в исходное положение. Мы должны закончить движение несколькими повторениями.

По мере увеличения веса на штанге она будет нас заставлять. По этой причине, если вы не занимаетесь продвинутым бодибилдингом, позаботьтесь о том, чтобы закончить движение с весом и повторениями, которые вы можете поднять, чтобы не получить травму. Вы также можете сделать это движение с гантелями следующим образом.

Вам может быть интересно: Лучшие движения плечами

2) Подтягивание назад Движение (подтягивание)

Подтягивания с подтягиваниями — одно из лучших упражнений для спины, чтобы иметь треугольное тело и крепкие мышцы спины. Во-первых, нам нужно найти подходящее место, чтобы ухватиться за перекладину и подтянуться.

1. Мы должны держать турник ладонями вперед и широко раскинув руки.
2. Руки должны быть на ширине плеч и, выдыхая, подтягиваться к верху перекладины.
3. Мы должны подтянуть штангу к подбородку, и как только наши руки окажутся параллельны земле, как на фото, мы должны медленно и контролируемо опуститься и вернуться в исходное положение.

3) Вернуться назад

Это движение, похожее на подтягивания, но более легкое и выполняемое на тренажере, укрепит нашу спину и талию. Новичкам следует начинать с малых весов. Таким образом, исключается риск травм во время занятий спортом. В деталях широкая тяга вниз движение Вы также можете прочитать нашу статью с практическими рекомендациями!

1. Когда туловище находится в вертикальном положении, мы должны тянуть штангу к подбородку, сжимая лопатки по направлению к мышцам бедра.
2. Мы должны убедиться, что наши руки полностью напряжены, а мышцы спины напряжены.
3. Затем мы должны медленно опустить вес на землю.

4) Тяга гантелей (обратная тяга одной гантели)

Упражнения для спины с гантелями являются одними из лучших упражнений для спины, чтобы проработать наши широчайшие мышцы. Когда мы работаем над двумя руками по отдельности, мы можем исправить мышечный дисбаланс в области спины и сосредоточиться на слабых местах.

1. На горизонтальной скамье корректируем стойку так, чтобы спина была параллельна полу, а локти были под углом 90 градусов, как на фото.
2. Сначала ставим левое колено на скамью и разводим другую ногу в сторону.
3. Берем гантели с земли свободной рукой и подконтрольно поднимаем вес.
4. Медленно опустите гантель назад и закончите движение в течение 3 подходов по 10 повторений.

5) для спины TRX Движение

Это движение даст вам право попытаться нарастить мышечную массу за счет сжигания жира. Гребля поможет отрегулировать и укрепить баланс позвоночника и плеч, а также исправить осанку.

1. С тренажером TRX мы должны отводить плечи назад, чтобы поднять тело и проработать широчайшие.
2. Стоим несколько секунд спиной к земле с наклоном. После ожидания мы должны повторить движение

6) Обратный кроссовер кабеля

Движение обратного кроссовера на тросе, названное так, как оно делается, является одним из эффективных упражнений, развивающих мышцы спины. Это движение, выполненное с использованием движения с обратными тросами, то есть крест-накрест.

1. Мы должны взять кабель, идущий справа, левой рукой, а кабель, идущий слева, — правой рукой.
2. Для начала наше тело должно быть в вертикальном положении, руки вверх и вперед, кулаки на стыке.
3. Затем следует продолжить движение, параллельно разводя руки.

7) Движение греблей назад

Целью гребли является увеличение напряжения мышц спины и улучшение физической формы. Это можно делать как с весовыми пластинами, так и с канатными тренажерами. Мы можем продолжить движение и тело, нагрузив вес соответствующим образом.

Другие наши статьи о фитнес-движениях ОБУЧЕНИЕ Вы можете посетить нашу категорию.

БОНУС: Видео упражнений для спины