движения задними руками Он развивает наш трицепс, делая его одной из самых выдающихся групп мышц. Люди, которые занимаются бодибилдингом и фитнесом, прекрасно знают, насколько важны сильные мышцы спины рук. Чем сильнее наши задние мышцы рук, тем больше наше движение вперед! Именно мышцы спины рук позволяют нам повысить эффективность тренировки груди и плеч.
Трехглавая мышца плеча анатомия "длинная", "боковой" ve "середина" Он состоит из трех разных частей как группы мышц. В этом посте будет работать вся группа en iyi движения задними руками Мы объясняем, как трицепсы развиваются один за другим! Кроме того, благодаря советам, которые мы дадим, вы создадите эффективную программу тренировки задних рук и сможете развиваться быстрее. Итак, вот движения, которые зажгут и взорвут ваши мышцы спины!
Самые эффективные движения задними руками
Отжимания на трицепсовом кабеле
Возможно, одно из самых эффективных упражнений для задних рук, которое все знают, — это отжимание кабеля на трицепс. В целом, это движение, которое задействует все 3 группы мышц задней поверхности руки и все трицепсы. Вы можете делать это движение как с короткой перекладиной, так и с помощью скакалки. Если вы делаете это со скакалкой, вы можете сильнее надавить на боковые мышцы. Опустите штангу или веревку, прикрепленную к кабелю, сверху вниз, зафиксировав локти, и напрягите мышцы. Медленно отпустите вес, поставив локти параллельно полу, и повторите движение.
Совет: делайте это в качестве первого движения в тренировке рук, прежде чем переходить к изолированным движениям. Кроме того, ваши локти должны быть параллельны полу, когда вы повторяете движение.
Набор: 4
Опять таки: 10
Отдых: 60 секунд на подход
Видео-лекция о том, как отжимать кабель трицепса:
Close Grip Bench Press
На втором месте жим лежа узким хватом. Опять же, движение, которое нацелено на многие мышцы трицепса. Лягте на спину на силовую скамью и возьмитесь за гриф. Держите штангу в положении, которое уже ширины плеч. Затем поднимите выбранную вами штангу с весом, который вы можете поднять с нормальной скоростью. Поднимая руки, не поднимайте их полностью и не блокируйте локти. Наконец, медленно опустите штангу и повторите движение.
Совет: опускайте штангу медленнее и не касайтесь груди.
Набор: 3
Опять таки: 12
Отдых: 60 секунд на подход
Видео-лекция по жиму лежа узким хватом:
Разгибание на трицепс лежа (Skullcrusher)
Если вы новичок в фитнесе, поначалу движение «Крушитель черепов» может показаться вам трудным. Однако, когда вы привыкнете к движению и будете делать его с более тяжелыми весами, вы не поверите, как оно развивает мышцы спины рук. Возьмите Z-образную перекладину и лягте спиной на скамью. Возьмитесь за выступающие части грифа, сблизив руки, и доведите Z-штангу до уровня лба. Теперь сосредоточенно поднимите штангу, удерживая локти не на одной линии и неподвижно, и снова медленно опустите ее ко лбу.
Подсказка: правильное выполнение этого движения важнее, чем другие движения. По этой причине хорошо отрегулируйте вес и старайтесь концентрироваться очень медленно.
Набор: 3
Опять таки: 10
Отдых: 60 секунд на подход
Видео с разгибанием трицепса лежа (Skullcrusher):
Провалы
Это сложное, но эффективное упражнение, которое вы будете выполнять, используя вес своего тела, и которое задействует все мышцы спины рук. Так как при этом также активно работают мышцы груди, небольшой наклон вперед не будет проблемой. Однако, чтобы не отвлекать внимание от формы движения, заставляйте свое тело оставаться в вертикальном положении в начале и в конце. Старайтесь не блокировать руки во время движения.
Совет: если вы новичок в бодибилдинге, начните с двух подходов. Со временем вы сможете увеличить количество повторений и подходов.
Набор: 3
Опять таки: 8-10
Отдых: 60 секунд на подход
Как делать отжимания:
Скамьи провалы
Вы можете легко выполнять это движение дома без оборудования на тренировке спины. С помощью отжиманий на скамье, которые вы можете выполнять дома, опираясь на диван или журнальный столик, вы поднимаете свое тело силой рук и медленно опускаете его. Чтобы сделать движение более эффективным, вытяните ноги параллельно полу так, чтобы вы могли получить опору. Удерживая локти на месте, повторите движение, поднимая и опуская тело, не нарушая осанки.
Подсказка: давайте постараемся максимально напрячь мышцы рук, когда мы поднимаем тело с помощью мышц задних рук.
Набор: 4
Опять таки: 10-12
Отдых: 60 секунд на подход
Видео движения отжиманий от скамьи:
Лежащий откат
Откидывание назад лежа, которое является наиболее эффективным из изолированных движений рук задними руками, представляет собой липкое движение с помощью гантелей. Дотянувшись до скамьи и взяв в одну руку гантель, разводим руки вверх. Выполняя движение, следите за тем, чтобы угол локтя и плеча был вертикальным. Удерживая локоть в этом положении, сосредоточьтесь на сокращении трехглавой мышцы и вытяните руку как можно дальше и опустите ее до 90 градусов. Старайтесь держать руку близко к телу на протяжении всего упражнения.
Набор: 3
Опять таки: 10
Отдых: 60 секунд на подход
Лежащий откат, как сделать видео:
Обратное нажатие вниз
Продолжаем делать изолированные движения задними руками! Мы рекомендуем вам добавить обратное движение вниз, которое является одним из движений, которые взорвут наши трицепсы, в вашу программу тренировки рук в качестве последнего движения. Потому что движение обратного отжимания задействует мышцы спины рук под разными углами и позволит вашим трицепсам больше развиваться. Удерживая короткую перекладину вверх ногами, мы принимаем положение так, чтобы локти оставались зафиксированными, а корпус находился в вертикальном положении. Опускаем золотник вниз и медленно отпускаем.
Набор: 3
Опять таки: 12
Отдых: 60 секунд на подход
Описание движения в обратном направлении:
Источник видео Адрес YouTube здесь.
