Жим гантелей — это упражнение, нацеленное на мышцы груди, и вы обязательно должны добавить его в свою тренировочную программу. Больше всего прорабатываются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы соответственно. Итак, как выполняется жим гантелей лежа, какие существуют типы жимовых движений? Мы подробно объясняем в этой статье.
Как делается жим гантелей лежа?
Жим гантелей лежа — это жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый на горизонтальной скамье.
- Выберите две гантели соответствующего веса и лягте на горизонтальную скамью.
- Возьмите гантели и поднимите руки до уровня груди.
- Медленно опускайте гантели из закрытого положения, пока руки не окажутся на уровне груди.
- Медленно поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.
- Выполняйте определенное количество повторений в каждом подходе и делайте соответствующий период отдыха между подходами.
Что нужно учитывать при выполнении жима гантелей
При выполнении движения следует обратить внимание на правильную технику и мышечный контроль. Держите нижнюю часть спины и плечи расслабленными, а спину прямой во время упражнения. Упражнения с гантелями — отличный выбор для укрепления груди, трицепсов и дельтовидных мышц, и их можно выполнять в дополнение к другим упражнениям на грудь. (Для научной анатомии мышц см.: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Количество повторений в жиме гантелей может варьироваться в зависимости от целевой группы мышц и уровня подготовки. В целом, выполнение от 8 до 12 повторений — отличная отправная точка. Профессиональный или опытный фитнес-тренеры Они могут доходить до 16 повторений и более.
Вот некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание, выполняя жимовое движение с гантелями:
- Правильное положение: Медленно поднимите гантели вверх и доведите их до середины груди. Ваши руки и мышцы груди должны быть одинаково уставшими.
- Правильная техника: Поднимайте гантели вверх и вниз медленно и всегда сохраняйте плавный ритм.
- Мышечный контроль: Развивайте мышечный контроль, поднимая и опуская гантели.
- Положение спины и талии: Ваша спина должна быть прямой, а нижняя часть спины и плечи расслаблены.
- Время отдыха: Дайте адекватный отдых между каждым подходом и позвольте вашим мышцам полностью расслабиться.
Любой на любом уровне подготовки должен обращать внимание на эти моменты при выполнении жимов с гантелями и использовании правильной техники для достижения наилучших результатов.
Самые эффективные упражнения для жима гантелей
Жим гантелей — это упражнение, которое можно выполнять во многих различных вариантах и движениях. Ниже мы делимся лучшими видами жима с гантелями:
- Жим гантелей на наклонной скамье: Этот вариант выполняется на высокой скамье и фокусируется на верхних мышцах груди. Это упражнение укрепляет выпуклости за счет дополнительной работы мышц верхней части груди.
- Жим гантелей на наклонной скамье: Этот вариант выполняется на низкой скамье и фокусируется на нижней части грудных мышц. Это упражнение помогает расширить грудные мышцы за счет дополнительной работы нижней части грудных мышц.
- Пуловер с гантелями: Это упражнение задействует мышцы груди, а также трицепсы, бицепсы и плечи. Гантели переносятся на грудь в движении над головой и снова двигаются к голове.
Каждое движение задействует разные мышцы груди и некоторые другие группы мышц, а выполнение комбинации этих движений может помочь вам проработать широкий спектр мышц груди.
Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями о фитнес-упражнениях:
💪Как сгибать штангу Пусть ваши бицепсы растут!
💪Превратитесь в Халка с помощью лучших движений на бицепс!
💪Пусть ваши задние ноги загорятся с движением сгибания ног!
💪Путеводитель по женскому спортзалу
💪Тренировки с эспандером дома (7 движений)
💪Лучшие упражнения для всего тела
