Что такое базальная скорость метаболизма? Метод расчета BMR

Базовый уровень метаболизма — одно из наиболее часто используемых слов, особенно диетологами, тренерами по здоровому образу жизни и нутрициологами. Так что же такое базовый уровень метаболизма? Как это рассчитывается? Что делать, чтобы ускорить основной обмен? Давайте учиться вместе!

Базальная скорость метаболизма (BMR) – это энергия, которую индивидуум тратит на свои жизненные функции через 12-18 часов после приема пищи. (Предположим, что мы находимся в состоянии полного покоя и в окружающей среде, где температура не меняется.) Она составляет 60-75% ежедневно потребляемой энергии. Большая часть этой энергии расходуется нашей печенью, мозгом и скелетными мышцами. Кроме того, BMR отличается для каждого человека. Генетическая структура, активность и статус питания входят в число факторов, влияющих на наш основной обмен веществ.

Базальная скорость метаболизма зависит от чего?

• Возраст и пол: Основной обмен происходит быстро в период роста. Потому что для создания тканей тела требуется дополнительная энергия. Скорость основного обмена снижается с возрастом. У женщин скорость метаболизма ниже, чем у мужчин. Потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жировой массы, чем у женщин. Мышечная масса требует больше энергии, чем жировая.
• Состав тела: Исследования также обнаружили значительную связь между компонентами тела и BMR. По мере увеличения отношения безжировой массы к жировой массе тела, BMR также увеличивается.
• В случае беременности: Скорость основного обмена увеличивается. Эта вариация колеблется в пределах 22-33%.
• В состоянии сна: Было обнаружено, что скорость основного обмена в состоянии сна на 10% ниже, чем в состоянии бодрствования.
• Состав диеты: Было замечено, что диета, богатая белком, увеличивает основной обмен, но исследований недостаточно.
• Менструальный цикл: Скорость основного обмена высока непосредственно перед менструацией, но самая низкая за неделю до овуляции.
• В случае заражения: BMR увеличивается на 1% при повышении температуры тела на 7 градус. По этой причине BMR увеличивается при лихорадочных заболеваниях.
• После тяжелой тренировки: мышцы не сразу переходят в состояние полного покоя. Таким образом, BMR повышается после тренировки. Кроме того, BMR увеличивается в случаях стресса, гнева, энтузиазма и гипертиреоза.

Как рассчитать базальную скорость метаболизма?

Обычно мы рассчитываем скорость основного обмена, прежде чем переходить к программе питания, чтобы определить количество калорий, которые должны быть потрачены людьми, которые хотят похудеть и набрать вес. Средняя скорость основного обмена человека колеблется в пределах 1.500-2.500 калорий. Хотя это значение различается в зависимости от положения человека, оно дает нам среднее представление о процессах набора и потери веса у человека. Таким образом, программа планируется в соответствии с уровнем физической активности человека исходя из этого значения.

Существует множество методов расчета основного обмена. Однако наиболее часто используемый метод Харрис-Бенедикт Рассчитать по формуле. Эти методы расчета не полностью отражают правильные значения, мы можем получить точное значение только в лабораторных условиях. Поскольку изучение основного обмена таким способом обходится дорого и применяется не везде, были разработаны формулы, рассчитывающие основной обмен.

Вычисление формулы Харриса-Бенедикта

Формула расчета базового метаболизма у женщин:  655 + (9.6 х вес (кг)) + (1.8 х рост (см)) – (4.7 х возраст)

Формула расчета основного обмена у мужчин: 66.5 + (13.7 х вес (кг)) + (5 х рост (см)) – (6.7 х возраст)

Таким образом, скорость основного обмена 25-летнего мужчины ростом 1.80 м и массой тела 70 кг составляет 1.758 калорий.

Как ускорить основной обмен?

Наш основной уровень метаболизма не всегда постоянен, чтобы увеличиваться;

1. Увеличивая соотношение нашей мышечной массы к нашей жировой массе с помощью силовых тренировок
2. Не опускаться ниже количества воды, которое человек должен принимать ежедневно
3. Регулярное и эффективное состояние сна
4. иметь идеальную массу тела
5. Лечение гормональных нарушений
6. Сбалансированное и регулярное потребление углеводной, белковой и жировой групп
7. Ешьте понемногу и часто, уделяя внимание контролю порций
8. Исследования показали, что потребление острой пищи, зеленого чая, вещества под названием капсаицин в зеленом перце ускоряет обмен веществ в организме. Однако такие продукты сами по себе неэффективны, и следует применять достаточное и качественное питание.
9. Включите в основные приемы пищи продукты, богатые белком.
10. Избегание насыщенных жиров, транс-жиров и рафинированного сахара эффективно увеличивает скорость основного обмена.

Как результат; Мы подробно говорили об основном уровне метаболизма, который является одним из понятий, которые мы часто слышим в повседневной жизни. Вы также можете взять ручку и бумагу и рассчитать основной обмен. Тем не менее, наш основной уровень метаболизма может быть увеличен регулярным сном, сбалансированным питанием, 45-50 минутами физических упражнений и ежедневным потреблением воды (не менее 2-3 литров). Все в ваших руках!