Это не мечта иметь более подтянутые, стройные и мускулистые ноги с помощью самых эффективных упражнений для наращивания мышц ног, которые мы выбрали для вас! В свете научных данных вы должны заниматься упражнениями для мышц ног не менее 2 дней в неделю.
Упражнения для наращивания мышц ног для женщин и мужчин лучшая диета реализуем вместе. Таким образом, вы сможете сформировать свои ноги в более короткие сроки. Вот самые эффективные упражнения для внутренней части ног, бедра, спины и голени, которые вы можете выполнять, чтобы ваши ноги выглядели так, как вы хотите.
Движения для развития мышц внутренней части ног
Внутренняя часть ноги охватывает часть от подошвы наших ног до паха. Вот эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней стороне ног и наращивания мышечной массы, которые помогут вам избавиться от лишнего жира:
Приседания сумо с движением внутренней ноги
Это упражнение, которое вы можете легко делать дома, является одним из лучших упражнений для развития ног.
- Чтобы сделать присед сумо, слегка разводим ноги на уровне плеч и наклоняемся, как будто сидя на полу стопами вперед.
- Затем снова возвращаемся в первую позицию.
- Если вы работаете без веса, сделайте 20-10-секундный перерыв для 15 приседаний сумо. Также продолжайте делать 20 повторений, пока не устанете.
- Если вы работаете с отягощениями, вы можете работать как 10 подхода по 3 повторений.
Приводящая мышца бедра Движение внутренней ноги
Это движение, также известное как боковое раскрытие, расслабляет внутреннюю часть ноги, а также быстро наращивает мышечную массу. также бедра тает.
- Сидим прямо лицом вперед.
- Разводим ноги в стороны.
- Повторяйте это движение с легкими весами, пока не устанете.
- Вы можете сделать 15 подхода по 3 повторений с большим весом.
Движения для развития мышц верхней части ноги
Укрепить мышцы ног совсем несложно благодаря тонизирующим упражнениям для верхней части ног. Вы можете легко попробовать эти движения дома.
Прыжок, приседание, движение верхней ноги
Он также активно прорабатывает область верхней части ног (квадрицепсы). бедра бедра плавленияОдно из движений, которое работает для вас, — это приседание.
- Расставьте ноги на ширину плеч.
- Поднимите грудь вперед и согните ноги в коленях, начиная отводить бедра назад.
- Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, согнув колени.
- Затем подпрыгните в воздух.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Всего можно сделать 3 подхода по 20 повторений.
Приседания у стены, движения верхней ногой
Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания ног, которое работает как с мышцами верхней части ног, так и с мышцами бедра. LУнге движение Это активизирует передние мышцы ног.
- Лягте спиной на ровную стену.
- Затем присядьте обеими ногами на шаг вперед.
- Удерживайте позицию, пока можете.
- Выполните 10 подхода по 3 повторений с отягощением и 15 подхода по 3 повторений без отягощения.
Движения для развития мышц задних и нижних конечностей
Последние две области лучших упражнений для укрепления ног — это подколенные сухожилия и нижняя часть задних ног. движения в икроножной области Это будет.
Подъем на носки стоя
Самое эффективное упражнение, которое укрепит и придаст форму икрам, — это движение икроножных мышц.
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Затем встаньте носками вперед.
- Держите спину прямо, медленно поднимите пятки, встаньте на носки и почувствуйте напряжение.
- Попробуйте балансировать на пальцах ног в течение 2–3 секунд.
- Затем опустите пятки обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 подхода по 3 повторений с отягощением.
Движение мышц задней ноги сгибание рук в положении лежа
Это движение разжигает мышцы задней ноги, помогает сжигать жир и худеть. Если вы хотите этот шаг движение группы сопротивления Вы можете еще больше укрепить мышцы задней ноги.
- лежать лицом вниз.
- Затем согните колено и остановитесь, когда голень окажется перпендикулярно полу.
- Затем медленно опустите ноги на землю и почувствуйте напряжение в мышцах задней ноги.
- Сделайте 12 подхода по 3 повторений.
