Самая видная группа мышц верхней части тела – это, конечно же, мышцы плеч и спины. В этой статье мы будем использовать упражнения для плеч для большей и великолепной структуры тела. лучшие упражнения для спинымы собрали для вас. Это не мечта иметь более сильную структуру плеч и спины благодаря фитнес-упражнениям для спины. На этом этапе очень важно включить упражнения для спины в свою собственную фитнес-программу. В этой статье мы поговорим о 5 разных названиях движений плеч назад, которые помогут вам увеличить ширину плеч. Давайте начнем!
Лучшие фитнес-упражнения для спины
Прежде чем мы начнем описывать упражнения, давайте разберемся с основами работы спины и плеч. Задние плечи, также известные как задние дельтовидные мышцы, расположены позади плечевого сустава. Эти мышцы играют жизненно важную роль в различных движениях верхней части тела, включая тягу и подъем. Укрепление задних плеч не только улучшает вашу осанку, но также помогает предотвратить травмы и поддерживает общую стабильность верхней части тела. Теперь давайте перечислим лучшие фитнес-упражнения, которые задействуют группы мышц задней поверхности плеч. А пока помните, что любимое движение будет способствовать вашему развитию. Что вы любите делать ниже не менее 3 движений плечами назад Не забудьте включить его в свою фитнес-программу! Вы также можете прочитать нашу статью о движениях плеча, которые воздействуют на все мышцы плеча в целом: Лучшие упражнения для плеч (с визуальным выражением)
1. Тяга гантелей в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для спины и плеч — тяга гантелей в наклоне. Это упражнение нацелено на задние плечи, широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины.
Как выполнять тягу с гантелями в наклоне
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантель или штангу.
- Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед, разводя бедра наружу.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
- Подтяните гантели или штангу к груди, сводя лопатки вместе.
- Контролируемо опустите гантели и сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Упражнение «обратный полет»
Обратный размах — одно из лучших упражнений для проработки мышц спины и плеч! Вы также можете делать это на тренажере, используя гантели или эспандеры.
Как сделать обратный полет?
- Встаньте, ноги на ширине плеч и сядьте на тренажер.
- Слегка согните ноги в коленях и немного разведите бедра, держа спину прямо.
- Отведите руки назад, насколько сможете.
- Снова двигайтесь вперед и сделайте 4 подхода по 12 повторений.
3. Подтягивания лица — упражнение для плеч спины
Это упражнение, также известное как тяга каната к лицу, отлично подходит для проработки задних плеч и улучшения подвижности плеч. Для этого упражнения вы можете использовать тросовый тренажер или эспандер.
Как сделать подтяжки лица?
- Прикрепите веревочную ручку к тросовому тренажеру на уровне груди.
- Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку наверху.
- Сделайте шаг назад, создав натяжение троса.
- Потяните веревку к лицу, одновременно сжимая плечи.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода по 10 повторений.
4. Тренировка штанги вверх-вправо
Упражнение со штангой в вертикальном положении, которое мы рекомендуем вам делать стоя, нацелено на задние мышцы плеча, трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины. Вы можете выполнять это упражнение следующим образом.
Как делать тягу штанги вверх-вправо
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за длинную перекладину.
- Начните с гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Удерживая штангу близко к телу, поднимите ее к подбородку.
- Снова опуститесь и повторите 3 раз в 12 подхода.
5. Боковые подъемы в наклоне
Движение «Боковой подъем в наклоне» — это разновидность традиционного обратного разведения рук, в котором больше внимания уделяется задней части плеч. Вот как сделать движение.
Как выполняется боковой подъем в наклоне?
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
- Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, наклонив верхнюю часть тела вперед.
- Начните с того, что ваши руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите руки в стороны и сформируйте тело в форме буквы «Т».
- Напрягите плечи в верхней точке движения, опустите руки вниз. Продолжайте с 3 подходами по 10 повторений.
В нашей статье об упражнениях для спины мы рассказали вам, как выполнять 5 самых эффективных упражнений для спины. Для всех остальных фитнес-упражнений обучение Вы можете посетить нашу категорию. Желаем вам хороших спортивных результатов.
