Persoanele cu viață sportivă activă urmează un plan strict de nutriție sportivă precum și importanța pe care o acordă antrenamentului. Succesul se obtine mai usor atunci cand se stabileste echilibrul dintre sport si alimentatie. Aportul zilnic de macronutrienți este foarte important pentru cei care doresc să ardă grăsimi și să câștige mușchi în perioadele de dietă. Pe baza acestei probleme, a Cum ar trebui să mănânce un sportiv?În acest articol, vă vom explica la ce să acordați atenție atunci când luați carbohidrați, proteine și grăsimi, care sunt macronutrienți.
Cum ar trebui să fie nutriția sportivă?
Corpul nostru funcționează ca o mașinărie. Oferă energia necesară din alimente pentru a funcționa corect. Isi obtine necesarul de energie din carbohidrati, grasimi si respectiv proteine. Mai ales că în timpul antrenamentului este cheltuită multă energie, organismul are nevoie de alimente de calitate pentru a trimite energie către țesut. Prin urmare nutriția sportivilor de fitness O dietă echilibrată și sănătoasă cu macro-urile potrivite în dietă este o problemă critică. Acum să explicăm importanța carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, care sunt principalii 3 macronutrienți.
Importanța carbohidraților în nutriția sportivă
Carbohidrații sunt responsabili pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge și pentru furnizarea energiei corpului pe tot parcursul perioadei de antrenament. În plus, este cel mai important macro nutrient pe care trebuie să-l luăm pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Deoarece carbohidrații stabilizează zahărul din sânge, ei sunt împărțiți în două ca indice glicemic ridicat și scăzut. carbohidrați simpli Acestea conțin un indice glicemic ridicat și scad și scad instantaneu nivelul zahărului din sânge. Vă face să vă simțiți mai foame în timpul zilei și deschide calea pentru depozitarea grăsimilor în organism. Are un indice glicemic scăzut carbohidrați complecși (bulgur, alimente din cereale integrale etc.) sunt carbohidrații pe care ar trebui să-i preferăm în general pentru că sunt mai sănătoși.
În dieta de nutriție sportivă, trebuie să ajustam corect necesarul zilnic de carbohidrați. Putem crea o rutină de nutriție care include 2-2,5 grame de carbohidrați pe kilogram pentru a arde celulele adipoase și pentru a satisface nevoile energetice prin păstrarea masei musculare din corpul nostru. Consumând zero carbohidrațiCu alte cuvinte, a nu lua carbohidrați nu este o soluție foarte sănătoasă. Cu toate acestea, dieta ketogenă poate fi o soluție alternativă pentru a scăpa de excesul de greutate, a pierde rapid în greutate și a arde grăsimile. Dieta saraca in carbohidrati este o altă alternativă. Înainte de a aplica aceste diete, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră și un dietetician specialist pentru a afla dacă sunt potrivite pentru dvs.
După sport, trebuie să ne continuăm aportul de carbohidrați până la un anumit punct. Primele 30 min. Numim această perioadă fereastra de oportunitate după antrenament, deoarece alimentele pe care le vom consuma în ea afectează creșterea musculară. Din acest motiv, imediat după aportul de proteine cu carbohidrați foarte, foarte important. Pentru că carbohidrații reînnoiesc rezervele de glicogen pe care organismul le cheltuiește în timpul exercițiilor fizice. Cu aportul de proteine, susținem dezvoltarea mușchilor.
Ca și în cazul oricărui nutrient, ar trebui să alegeți cu siguranță pe cei sănătoși atunci când consumați alimente care conțin carbohidrați! Ce alimente spui; grupa cerealelor, legume care conțin amidon, fructe de sezon și lapte la fel de. Acestea vor fi cea mai bună alegere pentru mărimea ta.
Consumul de grăsimi în dieta sportivului
Grasimile sanatoase sunt un subiect care trebuie subliniat si cercetat pentru cei care fac fitness si sport. Dacă ne propunem un corp slab și musculos alimente cu grasimi sanatoase De asemenea, trebuie să consumăm. Totuși, dacă nu îți limitezi consumul de carbohidrați, nu trebuie să exagerezi chiar dacă este „sănătos” în ceea ce privește consumul de grăsimi! Din acest motiv, va fi suficient să consumi aproximativ 1.500 g de grăsimi naturale sănătoase în dieta ta de 50 de calorii. Daca spui ce uleiuri sunt sanatoase; cel mai sanatos ulei ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos Exemplele includ uleiuri care conțin acizi grași, cum ar fi Trebuie să fim departe de grăsimile nesănătoase precum margarina și grăsimile trans nocive folosite în fast-food-uri (hamburgeri, cartofi prăjiți etc.).
Rolul proteinelor în nutriția sportivă
Când vorbim despre cum ar trebui să mănânce sportivul, primul lucru care ne vine în minte este proteinele. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea masei musculare! Dacă vrei să arăți performanță înaltă în timpul exercițiilor, proteinele sunt o sursă unică pentru organism. În timp ce vă păstrează masa musculară, va asigura și repararea mușchilor în organism.
În timpul consumului de proteine, cantitatea necesară este sănătoasă și proteine animale naturale Ar trebui să fie cu siguranță prima noastră alegere. Alimente precum carnea roșie, puiul, ouăle, peștele, iaurtul și cașul sunt surse de proteine de calitate. Dacă nu putem consuma aceste alimente, putem folosi suplimente proteice sub supravegherea unui medic. (Faceți clic pentru cea mai bună recenzie pentru pulbere de proteine.) 1,6 grame de proteine pe greutate vor fi suficiente pentru corpul tău.
Cantitatea de calorii de luat zilnic
Cantitatea de calorii care trebuie luată în timpul zilei variază de la persoană la persoană. Sexul, înălțimea, greutatea, mobilitatea sunt câțiva dintre acești factori. Cu toate acestea, 1500 de calorii vor fi suficiente pentru a oferi energia necesară unei persoane cu media acestor criterii. Dacă scopul tău este un corp în formă, ar trebui să-ți iei rămas bun de la excesul de calorii cu programul de fitness care îți permite să arzi 1/3 din caloriile pe care le iei! (Vedea:Program de fitness pentru întregul corp) Astfel, îți vei crește masa musculară în timp menținându-ți forma.
Câte calorii trebuie să luăm zilnic Pentru a-l calcula, puteți utiliza următorul calculator de calorii:
Cum ar trebui să fie alimentația înainte și după sport?
Nutriția înainte și după antrenament este o altă problemă pe care ar trebui să ne concentrăm cu atenție. Trebuie să ne consumăm masa principală cu cel puțin 2 ore înainte de a începe sportul. 30 minute de sala de sport. sursă mare de cofeină pentru arderea grăsimilor mai întâi filtru neindulcit sau cafea turceasca, banana sursa de potasiu pentru pompa si arahide cu proteine bogate Puteți consuma alimente de calitate precum Astfel, performanța dumneavoastră în timpul sportului va crește. Ar trebui să bei multă apă pe parcursul zilei pentru a preveni pierderea de lichide în timpul sportului. Dacă vă întrebați câtă apă ar trebui să beau în timpul sportului, Acest articol cu siguranta ar trebui sa o citesti.
Conțin proteine post-antrenament pentru repararea mușchilor carne, pui, curcan, peste, broccoli, naut etc. Trebuie să mănânci alimente. Trebuie să ne asigurăm că obținem suficienți carbohidrați pentru glicogen muscular și, de asemenea, pentru sinteza. Pentru a minimiza pierderea de lichide cel puțin 2-3 litri de apă pe zi trebuie să bem. Desigur, ar trebui să luați în considerare și factori externi, cum ar fi intensitatea exercițiului și temperatura aerului. Dacă doriți să creșteți sinteza proteinelor musculare; care conțin proteine de calitate în decurs de 3 ore după sport carne, lapte, iaurt, ouă Puteți consuma alimente precum Rămâneți sănătoși și faceți sport...
