Cum să faci mișcarea mușchilor abdominali inferiori de ridicare a picioarelor?

Ați mai auzit de mișcarea de ridicare a picioarelor? Deci știi ce face? Dacă nu știi, să-ți spun imediat; Ridicarea picioarelor este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomene și picioare! Dacă doriți să vă ascuți mușchii abdominali, în special mușchii abdominali inferiori, adăugați acest exercițiu pentru picioare la programul dvs. de antrenament. În acest articol, vă împărtășim ce este mișcarea de ridicare a picioarelor și cum se realizează vizual.

Ce este mișcarea de ridicare a picioarelor?

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomene. Puteți exersa cu ușurință mișcarea, care este deosebit de eficientă asupra mușchilor abdominali inferiori, acasă. De asemenea, crește flexibilitatea zonei șoldurilor, precum și a mușchilor abdominali și întărește mușchii de bază. Mai mult, nu aveți nevoie de niciun echipament special în afară de covoraș în timp ce faceți această mișcare. Cu toate acestea, o puteți face cu greutăți pentru a obține eficiență maximă din exercițiu.

Cum se face mișcarea de ridicare a picioarelor?

În primul rând, trebuie să stai pe spate pe covoraș pentru a începe mișcarea. Dacă doriți, este posibil să faceți acest exercițiu fără covoraș, dar după aceea pot apărea dureri de spate. Spune-ne! Pe de altă parte, dacă faci mișcarea pentru prima dată, cel mai bine este să începi cu 10-12 repetări. În următoarele zile, puteți crește numărul și puteți seta pe măsură ce mușchii dvs. câștigă putere.

1. Întinde-te pe spate pe saltea
2. Asigurați-vă că capul, mâinile și spatele ating covorașul.
3. Bagă-ți mâinile sub fund.
4. Ridicați picioarele până când ating un unghi de 90 de grade.
5. Apoi, coborâți picioarele într-un mod controlat înapoi la poziția inițială.

Încercați-l cu greutate pentru a crește efectul!

Ridicarea picioarelor, așa cum am menționat mai sus, se poate face fără a fi nevoie de echipamente speciale. Totuși, dacă ești cineva care dorește să obțină un nivel ridicat de eficiență din exercițiu și să facă mușchii abdominali inferiori mai pronunțați, poți folosi o ganteră de 2-5 kg. Cât despre cum se face în greutate;

1. Mai întâi, așezați-vă pe covoraș cu picioarele înainte.
2. Întinde-te cu gantera la alegere strângându-ți între picioare.
3. Apoi ridică-ți picioarele cât poți de sus.

NOTĂ: Nu există o cerință de 90 de grade atunci când faceți mișcarea cu greutatea. Nu te forta in primul rand, cu timpul vei vedea ca iti ridici picioarele mai sus.

Cum afectează mușchii abdominali inferiori?

Cel mai evident efect este asupra muschilor abdominali inferiori. Cu toate acestea, faptul că mișcarea dezvoltă mușchii din regiunea abdominală nu înseamnă că poate elimina grăsimea de pe burtă. (Vedea: cum să topești grăsimea de pe abdomen) În orice caz, niciunul dintre exercițiile de ridicare a picioarelor nu are un astfel de efect în sine. Dacă o susții cu diete sărace în calorii, antrenamente cardio și de forță, poți să-ți topești burta și să obții un aspect în formă.

Articol asociat: Cele mai bune exerciții pentru abdomen

Beneficiile mișcării de ridicare a picioarelor

Acum că am răspuns la întrebarea ce face, putem arunca o privire mai atentă asupra beneficiilor mișcării. Deși acest exercițiu întărește în general mușchii abdominali și ai picioarelor, putem spune că vă va oferi și sprijin pentru spate.

• Formează mușchii abdominali inferiori: Cei care sunt interesați de sport știu că este extrem de dificil să se dezvolte mușchii abdominali inferiori și să obțină forma dorită. Perfect pentru mușchii din această zonă.
• Întărește mușchii de bază: La fel ca orice altă ridicare a piciorului, are un impact semnificativ asupra mușchilor de bază. Întărește, strânge și modelează zona de bază. În acest fel, poți arăta performanțe mai mari în timpul oricărui sport sau activitate fizică.
• Lucrează mușchiul iliopsoas: Înainte de a vorbi despre beneficiile mișcării, să cunoaștem îndeaproape mușchiul iliopsoas. Acest mușchi are o structură care afectează multe mișcări ale corpului în corp și se extinde până la coloana vertebrală după ce conectează picioarele și coloana vertebrală. Unele dintre rolurile pe care le joacă în organism sunt: mișcare, funcții articulare, echilibru și flexibilitate. Mișcarea șoldului și a articulațiilor este necesară în timpul ridicării picioarelor. Datorită exercițiului, mușchiul iliopsoas va lucra mai mult și va contribui la corpul tău în ceea ce privește agilitatea și flexibilitatea.
• Postoperator: Ridicarea picioarelor nu este doar o mișcare practicată în timpul sportului și are loc și în medicină. Exercițiile fizice sunt adesea folosite în terapia fizică din cauza îmbunătățirii extremităților inferioare. Este unul dintre cele mai frecvent recomandate exerciții după intervenții chirurgicale și traumatisme, deoarece poate fi aplicat fără a da greutate completă vreunui membru sau articulație.

Ce mușchi funcționează?

De fapt, deși până acum am răspuns la întrebările avute în vedere în partea articolului nostru, unii dintre prietenii noștri ar putea dori să obțină informații mai detaliate. Din acest motiv, am enumerat mai jos mușchii pentru care exercițiul este eficient pentru tine în întregime.

Numele mușchilor lucrați în zona picioarelor și șoldurilor

• iliopsoas
• pectineu
• Adductor Longus & Brevis
• Tensor Fasciae Latae
• Cvadriceps
• sartorius

Numele mușchilor abdominali

• Oblici
• Drept abdominal

Tipuri de mișcări de ridicare a picioarelor

Mai jos, enumerăm cele mai eficiente mișcări care vă vor inflama mușchii abdominali inferiori cu imagini:

1. Ridicarea piciorului culcat

Este cea mai cunoscută și practicată mișcare.

2. Ridicarea piciorului de bancă întinsă

Această mișcare pe banca de antrenament este cea mai potrivită poziție pentru a lucra cu greutatea.

3. Ridicare asistată a piciorului culcat

De asemenea, poți face ridicarea picioarelor cu ajutorul prietenului tău din sală.

4. Ridicarea picioarelor suspendate

Aceasta este cea mai dificilă ridicare a picioarelor, în care ne ridicăm picioarele atârnând de o bară în aer.