Cum să construiești mușchiul abdominal? (Cel mai cuprinzător ghid)

Există o întrebare pe care toți cei care sunt interesați de sport și încep să facă fitness o pun mereu și o cercetează: „Cum să construiești abdomene?„De fapt, există 3 întrebări de bază pe care trebuie să ni le punem înainte de a pune această întrebare. Răspunsurile realiste pe care le vom oferi la aceste trei întrebări ne vor fi învățat deja pas cu pas cum să construim abdomene în cel mai rapid mod. Iată câteva lucruri pe care să ne întrebăm înainte de a începe să construim abdomene:

1. Cât de disciplinat și de răbdător sunt?

2. Mănânc „curat” și definesc corect mușchii abdominali?

3. Fac greutăți, exerciții cardio cu cele mai bune mișcări de abdomen?

Ce ar trebui să știți înainte de a construi abdomene

Înainte de a trece la răspunsurile la întrebările de mai sus, trebuie menționate câteva puncte importante. Raportul de grăsime corporalăEste esential pentru vizibilitatea muschilor abdominali reducerea tensiunii arteriale la cel putin 12-15% la femei. La bărbați, pe de altă parte, proporția de grăsime corporală ar trebui să scadă la 8-10% pentru ca mușchii abdominali să apară și să devină proeminenti. Desigur, trebuie să ținem cont și de raportul de apă din corp. Raportul de apă în organismCu cât botul nostru este mai jos, cu atât mușchii abdominali vor fi mai proeminenti. Toate acestea arată că nu este ușor să construiești abdomene, dar dacă respecti regulile de nutriție și sport, poți să-ți construiești rapid abdomene.

Persoanele supraponderale și bogate în grăsimi ar trebui să-și petreacă timpul pe care îl vor rezerva pentru ridicări și alte mișcări ale mușchilor abdominali înainte de a începe aventura mușchilor abdominali. cardio- ar trebui să se dedice exercițiilor lor. Mișcări precum alergatul, mersul cu bicicleta, urcatul scărilor sunt exerciții indispensabile pentru mușchii abdominali. Pentru că principalul și primul nostru obiectiv este să vă reducem rata de grăsime! Pentru aceasta, cu siguranță nu ar trebui să sărim peste exercițiile cardiovasculare.

După cardio, antrenamentul pentru picioare, care este unul dintre exercițiile generale cu greutăți, ne va ajuta și să ardem grăsimile și să ne arătăm mușchii abdominali. Exercitarea celui mai mare grup de mușchi, mușchii picioarelor, va crește direct rata totală de ardere a grăsimilor. În plus, exercițiile care vizează mușchii picioarelor, cum ar fi genuflexiunile și deadliftul, lucrează, de asemenea, în mod activ mușchii abdominali.

Este greu să construiești abdomene?

Să ne punem din nou această întrebare: cât de disciplinat și de răbdător ești pentru a putea îndepărta mușchii abdominali? Pentru a fi clar, mușchii abdominali sunt cel mai greu de definit grupa musculară. Din acest motiv, nu fi nerăbdător întrebându-te constant când vor ieși mușchii abdominali și nu-ți pierde motivația ca urmare. Dacă tocmai ai început sportul și proporția ta de grăsime este mare, câștigarea mușchilor abdominali într-un timp scurt nu poate depăși un vis.

Discursuri precum cum să construiești abdomene într-o săptămână și programul de abdomene într-o lună sunt legende complet urbane. Dar putem atinge obiectivul lucrând cu disciplină și făcând cele mai bune exerciții pentru cardio și abdomene. Aici vă sfătuim să aveți răbdare și disciplina, mai degrabă decât să vă acordați puțin timp! La femei, această perioadă poate fi puțin mai lungă decât programul de nutriție și antrenament săptămânal.

Importanța nutriției pentru mușchiul abdominal

Un program de nutriție corect și curat este o necesitate atât pentru bărbați, cât și pentru femei pentru a dezvolta mușchii abdominali. Alimentele de care ar trebui să stăm departe de aici sunt alimentele care conțin zahăr și carbohidrați simpli. Este benefic pentru noi să păstrăm relații bune cu uleiurile sănătoase. Știați că mâncând grăsimi, puteți arde grăsimile și vă puteți elimina abdomenul?

Alimentele care conțin grăsimi nesaturate de înaltă calitate precum somonul, uleiul de măsline, avocado, nucile sunt foarte importante. De asemenea, cum ar fi ouă, carne roșie, pui pudră de proteine sau alimentele bogate în proteine ​​vor ajuta la construirea abdomenului. Desigur, nu ar trebui să uitați să mâncați multă verdeață și să beți multă apă în timp ce faceți dieta pentru abdomen. În timpul dietei pentru mușchii abdominali, este necesar să stai cât mai departe de gustări și să te obișnuiești cu foamea.

Articol asociat: Program de fitness pentru începători

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Ne-am redus rata de grăsime corporală la un anumit nivel prin antrenament și alimentație adecvată pentru mușchii abdominali. Desigur, nu am uitat de cardio în timpul acestui proces. Așa că acum este timpul să ne mărim și să ne definim mușchii abdominali mici și slabi. Acum putem păstra timpul pe care îl alocăm cardioului la sfârșitul antrenamentului puțin mai scurt și timp liber pentru mușchii abdominali în prealabil!

Deși mușchii abdominali au o structură complexă din punct de vedere anatomic, pur și simplu îi putem împărți în 3 grupe: mușchii abdominali inferiori, superiori și laterali. Tot din acest articol muschii adonis Puteți obține informații despre Acum să vă împărtășim care sunt cele mai bune exerciții pentru acești abdomene. Iată cele mai eficiente mișcări abdominale pe care v-am împărtășit cu privire la întrebarea cum să faceți mușchii abdominali:

1. Cable Crunch

Mișcarea crunch, care lucrează activ mușchii abdominali, este cea mai eficientă mișcare a mușchilor abdominali superioare. Trageți frânghia în jos și strângeți abdomenul până când coatele sunt aproape de podea. De asemenea, ar trebui să aveți grijă să nu vă îndoiți talia și spatele. Dacă faci mișcarea crunch în mod regulat cu mișcări de dietă și cardio, vei fi martor că grăsimea din partea superioară a abdomenului dispare rapid.

2. Cotlete

Este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale care lucrează activ abdomenul lateral. Setați cablul în poziția cea mai înaltă. Prinde mânerul cu o mână și stai la câțiva pași distanță, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce vă rotiți trunchiul, trageți brațul în jos și peste corp până la genunchiul din față. Rotiți piciorul din spate și continuați mișcarea îndoind genunchii.

Articol asociat: Oricine spune că nu poate trage tragerile!

3. Ridicari de picioare

Unul dintre cele mai grele, dar cele mai eficiente exerciții abdominale de făcut este ridicarea picioarelor. În timp ce faceți această mișcare, cunoscută sub numele de ridicare a picioarelor, încercați să vă mențineți trunchiul stabil și să ridicați picioarele fără a le rupe. Dacă ridicați regulat piciorul, veți vedea că mușchii abdominali inferiori ies treptat și prind formă. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la modul în care se dezvoltă mușchiul abdominal inferior, ridicarea picioarelor asa ca incearca ridicarea picioarelor!

4. Scândură

Plank este poate una dintre cele mai bune mișcări care ne vine în minte când spunem abdomene când spunem abdomene. În poziția de împingere, picioarele ar trebui să fie împreună, brațele puțin mai largi decât lățimea umerilor și greutatea corpului pe brațe. Cel mai important lucru atunci când faci scândura este că simți arsura prin strângerea mușchilor abdominali. Dacă vrei să știi câte calorii poți arde făcând această mișcare Câte calorii arde Plank? Puteți citi articolul nostru.

Întrebări frecvente despre cum să construiți abdomenul

Mișcări ale mușchilor abdominali Narațiune video