Mișcarea de împingere a șoldului a devenit foarte populară în lumea fitness-ului în ultimii ani. Împingerea șoldului, care este un exercițiu preferat în mod frecvent de femeile care își propun să slăbească și să obțină un corp în formă, le ajută să se întărească lucrând mușchii șoldului și picioarelor. Împingerea șoldului este adesea mișcarea de fitness preferată a femeilor, deoarece ajută la lucrarea eficientă a mușchilor glutei (fese). Pentru că, în general, femeile pot câștiga în greutate din șolduri, șolduri și picioare. Mișcarea de împingere a șoldului este foarte eficientă în eliminarea unor astfel de probleme și obținerea unui aspect de șold mai puternic, mai strâns și mai plin. În acest articol, vă explicăm în detaliu cum să faceți împingerea șoldului, care sunt cele mai bune exerciții de împingere a șoldului.
Cum se face mișcarea de împingere a șoldului?
Este un fapt că șoldurile puternice sunt un factor important în performanța sportivilor. Prin urmare, mișcarea de împingere a șoldului este foarte eficientă pentru activități sportive, cum ar fi întărirea șoldurilor, alergare, sărituri, sărituri, sprinturi și atletism. Hip thrust este o tehnică de antrenament cu rezistență care lucrează mușchiul șoldului cu efort maxim. Această tehnică se concentrează pe zona șoldului și vizează mușchii fesieri pentru a-i întări.
Împingerea șoldului este un exercițiu care se face de obicei cu o bară și greutăți. O bancă este în general preferată ca platformă de lucru. În timpul efectuării mișcării, regiunea lombară este așezată pe bancă și picioarele sunt așezate paralel cu podeaua. Apoi șoldurile sunt ridicate pentru a întinde mușchii și mușchii sunt întinși. După cum am spus, tot ce aveți nevoie pentru a face mișcarea de împingere a șoldului este o mreană și o bancă. Puteți face corect exercițiul de împingere a șoldului urmând pașii de mai jos:
1. Așezați mreana pe banca dvs.: Pune-ți mreana lângă banca ta. Puteți pune o pernă sau un prosop în mijlocul mrenei. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați atunci când mreana se sprijină pe pelvis.
2. Scoateți mreana: Ridicați mreana și plasați-o chiar deasupra pelvisului. Mrena ar trebui să fie în vârful picioarelor, chiar sub șolduri.
3. Stai pe banca ta: Așezați-vă pe banca și așezați-vă picioarele departe de hol (bancă). Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
4. Prindeți și controlați mreana: Prindeți mreana folosind mâinile și degetele. Puneți mâinile chiar în afara barei, cu palmele în față. Asigurați-vă că țineți mreana în siguranță și sub control.
5. Ridică șoldurile: După ce apucați mreana, începeți prin a ridica șoldurile. Împingeți încet șoldurile în sus, astfel încât coapsele și trunchiul să formeze o linie dreaptă.
6. Dus-întors: Odată ce ajungi la vârful șoldurilor, coboară încet spatele. Aceasta este considerată o repetare completă. Asigurați-vă că faceți cel puțin zece din fiecare repetare în timp ce continuați exercițiul.
7. Controlul respirației: Amintiți-vă să vă controlați respirația în timp ce faceți împingerea șoldului. Expiră când împingi șoldurile în sus și inspiră când le cobori pe spate.
8. Procedați într-un ritm lent: În timpul exercițiului, faceți mișcările într-un mod lent și controlat. Făcând mișcări necontrolate, crește riscul de rănire.
9. Încercați derivatele ca alternativă la exercițiu: Diferite alternative de împingere a șoldului vardır. De exemplu, împingerea șoldului fără greutate, împingerea șoldului cu un singur picior, împingerea șoldului în poziție de sumo. Puteți lucra mușchii șoldului din diferite unghiuri încercând diferite soiuri.
Executarea împingerii șoldului cu forma potrivită va preveni orice risc de rănire. Utilizarea sistemului natural de întărire al corpului tău va oferi mai eficient, mai agil și mai multă performanță în viața de zi cu zi, precum și rezultatele pe care le poți observa atunci când îți dezvolți șoldurile. Pe măsură ce progresați, poate doriți să luați în considerare creșterea greutății și a numărului de repetări.
Revista de fitness
Ce mușchi sunt lucrați în mișcarea de împingere a șoldului?
Împingerea șoldului este un tip de exercițiu foarte eficient care vizează grupurile musculare din zona șoldului. Cu acest exercițiu, este posibil să lucrezi în special mușchii feselor. În plus, împingerea șoldului, care lucrează și talia, piciorul superior și mușchii abdominali, a devenit așadar un exercițiu preferat în multe ramuri sportive.
Pentru ca exercițiul de împingere a șoldului să fie eficient, este necesar să aveți tehnica potrivită și să o faceți într-o manieră concentrată. Pe lângă întărirea mușchilor șoldului, exercițiile de împingere a șoldului ajută și la modelarea zonei șoldului. Acest exercițiu este, de asemenea, considerat a fi poate cel mai bun exercițiu care lucrează mușchii fesieri maxi. Deci ce grupe musculare funcționează?
Mușchii șoldului
Exercițiul de împingere a șoldului lucrează mușchii fesieri mari, precum și mușchii șoldului. Acești mușchi ajută la modelarea zonei șoldului și la întărirea mușchilor șoldului. Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor de împingere a șoldului este că activează mușchii șoldului și activează mușchii din această zonă.
Mușchii spatelui
Exercițiile de împingere a șoldului lucrează și mușchii spatelui inferior. Aceștia sunt mușchii care se găsesc în jurul coloanei vertebrale. Efectuarea exercițiului de împingere a șoldului activează corect mușchii din regiunea lombară și ajută la mișcările șoldului, în special a mușchilor din partea inferioară.
Mușchii de sus a picioarelor
Exercițiile de împingere a șoldului sunt un exercițiu care lucrează și mușchii piciorului superior. Acești mușchi sunt principalii mușchi ai mușchilor piciorului și lucrează împreună cu mușchii șoldului pentru a efectua mișcarea. Exercițiile de împingere a șoldului ajută la întărirea acestor grupe de mușchi lucrând și mușchii piciorului superior.
Mușchi abdominali
Exercițiile de împingere a șoldului sunt un exercițiu care lucrează și mușchii abdominali. Aceștia sunt mușchii folosiți pentru stabilizarea trunchiului și susținerea mișcărilor. Exercițiile de împingere a șoldului ajută la întărirea mușchilor abdominali oferind echilibrul corpului.
Exercițiul de împingere a șoldului este un exercițiu foarte util care lucrează mușchii din zona șoldului. Cu acest exercițiu se întăresc mușchii șoldului, se activează mușchii spatelui, se lucrează mușchii superiori ai picioarelor și se lucrează și mușchii abdominali. Exercițiile de împingere a șoldului îi ajută pe sportivi să-și îmbunătățească performanța prin îmbunătățirea echilibrului general și a coordonării corpului. Prin urmare, exercițiile de împingere a șoldului pot fi benefice pentru sportivii de toate nivelurile.
Tipuri de exerciții de împingere a șoldului
1. Împingerea șoldului cu gantere: Efectuarea unui exercițiu de împingere a șoldului folosind gantere face ca mușchii să fie supuși la o rezistență mai mare. Prin urmare, lucrează mai mult mușchii fesieri. În același timp, reglarea greutății ganterei poate modifica flexibilitatea, ceea ce poate duce la o mai bună dezvoltare musculară.
2. Împingerea șoldului cu mreană: Efectuarea de împingeri de șold folosind mrenă oferă o rezistență mai mare decât alte exerciții. În acest exercițiu, mreana pune mai multă presiune asupra mușchilor șoldului și asigură funcționarea optimă a mușchilor.
3. Împingerea șoldului cu un singur picior: Exercițiul de împingere a șoldului cu un singur picior este un tip de exercițiu de împingere a șoldului efectuat pe un picior. Acest exercițiu lucrează mai intens mușchii fesieri, dând rezultate mai bune. În același timp, necesită mai mult echilibru, coordonare și stabilitate.
4. Împingerea șoldului cu bandă: Cunoscută și sub denumirea de forță de șold cu bandă, această variație oferă rezistență suplimentară prin utilizarea unei benzi. Acest exercițiu face mușchii fesieri să lucreze mai mult și, de asemenea, activează mai mult mușchii șoldului.
5. Impingerea șoldului cu puls: Împingerea șoldului cu exercițiul cu puls oferă o activitate sportivă mai intensă, făcând mișcarea mai provocatoare. În acest exercițiu, mișcarea se face pentru o perioadă mai lungă de timp decât împingerea normală a șoldului, ceea ce pune mai multă tensiune asupra mușchilor.
6. Împingerea șoldului ridicată: Exercițiul de împingere ridicată a șoldului este un exercițiu care ajută la antrenarea mai multă a mușchilor șoldului. În acest exercițiu, picioarele sunt așezate pe o platformă, iar fesierii aplică mai multă presiune. Acest exercițiu este un exercițiu care ajută la dezvoltarea compresiei în zona șoldului.
7. Împingere inversă a șoldului: Exercițiul de împingere inversă a șoldului este un exercițiu de împingere a șoldului cu un singur picior. Acest exercițiu permite mușchilor fesieri să lucreze mai bine și, de asemenea, îmbunătățește coordonarea.
8. Împingerea șoldului deasupra capului: Exercițiul de împingere a șoldului deasupra capului este un exercițiu provocator, deoarece masa este îndreptată către un loc mai mare. Acest exercițiu face mușchii să lucreze mai intens și, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor abdominali.
9. Împingerea șoldului rezistentă la bandă: Împingerea șoldului cu bandă rezistentă este un exercițiu de împingere a șoldului care folosește o bandă. Această mișcare pune mai multă presiune asupra mușchilor șoldului și permite mușchilor să se dezvolte mai rapid și mai eficient.
10. Impingerea șoldului cu extensia genunchiului: Variația extensiei genunchiului oferă o articulație pentru exercițiul de bază de împingere a șoldului, permițând mușchilor suplimentari să participe la mișcare. Acest exercițiu face mușchii șoldului să lucreze mai mult și, de asemenea, întărește genunchiul.
Ca rezultat, diferitele variații ale exercițiului de împingere a șoldului oferă efecte diferite, lucrând mai mult mușchii fesieri. Alegerea celei mai bune potriviri dintre aceste variații depinde de preferințele și obiectivele de fitness ale cuiva. Prin urmare, fiecare tip de împingere a șoldului este o tehnică diferită care ajută la întărirea și dezvoltarea mușchilor șoldului.
