Una dintre cele mai mari grupe musculare care permite corpului nostru să stea în picioare și să poarte punctul central de greutate este mușchii spatelui. Pentru a duce o postură sănătoasă și o viață fără dureri de spate întărirea mușchilor spatelui și trebuie dezvoltată. muschii spatelui De asemenea, este un indicator al unei poziții estetice puternice atât la bărbați, cât și la femei. În regulă exerciții pentru spate acasă Ne putem dezvolta mușchii spatelui făcând asta? Desigur ca da! Deci cel mai bun exerciții pentru spate fitness Să începem seria!
În ce zonă funcționează exercițiile pentru spate?
În primul rând, să vorbim despre mușchii spatelui în general. De fapt, mușchii spatelui constau din mai multe regiuni:
- Zonele lat care merg de la axile până la talie
- Regiuni patruunghiulare în mijlocul superior al spatelui
- Mușchi care merg de la gât până la mijlocul spatelui
- Grupa musculară care trece de-a lungul coloanei vertebrale
Exercițiile pentru spate pe care le-am menționat mai jos includ mișcări care întăresc mușchii spatelui și topesc grăsimea din spate acasă. Adăugăm și mișcările pe care le poți face în sala de fitness la seria de exerciții pentru spate. În primul rând, ar trebui să ne încălzim corpul înainte de a începe mișcările. Puteți crește sau micșora numărul și durata exercițiilor în funcție de puterea corpului dumneavoastră. Evitați orice mișcare care vă va răni de dragul de a pierde în greutate și de a construi mușchi.
Exerciții pentru spate fără echipament acasă
1) Superman Back Move
Această mișcare este o mișcare eficientă și ușoară care lucrează mușchii spatelui. Putem face mișcarea Superman acasă în 2-3 seturi de 10-15 repetări.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea de fitness și întindeți-vă mâinile înainte.
- Apoi trebuie să ne ridicăm picioarele, brațele și pieptul de la sol la fel ca Superman.
- Ar trebui să ne menținem în această poziție timp de 3-5 secunde.
- Apoi, nu trebuie să uităm să revenim încet la poziția inițială și să expirăm în timp ce ne ridicăm și să inspirăm în timp ce coborâm.
2) Mișcarea de privire înainte
Această mișcare, care este foarte eficientă pentru spate, dezvoltă și întărește mușchii șoldului împreună cu mușchii spatelui.
- Pentru a începe mișcarea, să luăm o poziție pe saltea noastră cu genunchii și mâinile pe podea.
- Apoi, în timp ce ridicăm piciorul drept de la sol și îl întindem drept înapoi, ar trebui să extindem și brațul stâng înainte fără a ne rupe cotul.
- După ce am stat în această poziție timp de 2-3 secunde, ar trebui să trecem încet la poziția de pornire.
- Ar trebui să facem aceeași mișcare în celălalt braț și picior. Nu trebuie să uităm să expirăm în timp ce extindem brațele și picioarele și să inspirăm când ajungem în poziția inițială.
3) Exercițiu pentru spate pod (Bridge Move)
Această mișcare este perfectă pentru exercițiile pentru spate acasă! În special, lucrează eficient partea inferioară a mușchilor spatelui.
- Pentru a începe poziția, ar trebui să ne întindem pe covoraș pe spate, cu picioarele pe podea, cu genunchii îndoiți.
- Apoi ar trebui să ne sprijinim din picioare și să ne ridicăm talia și șoldurile cât de sus putem de la sol.
- Doar capul și umerii noștri ar trebui să atingă pământul.
- Când partea superioară a corpului, abdomenul și picioarele noastre devin o linie dreaptă, ar trebui să ne oprim timp de 2-3 secunde și să revenim la poziția inițială într-un mod lent și controlat.
Mișcările din spate ale instrumentului și numele lor
1) Barbell Bent Over Row – Tracțiunea spatelui
Mișcarea rândului este o mișcare compusă care lucrează întregul corp. Este o mișcare destul de puternică pentru antrenamentul spatelui. Mișcarea lucrează mușchii superiori ai spatelui (romboizi, dorsali și delti ale spatelui) pentru a ajuta la creșterea arderii grăsimilor și la creșterea masei musculare. Pentru a începe, mai întâi:
- Trebuie să apucăm mreana cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- În acest moment, trebuie să ridicăm mreana ținând pieptul sus, trăgând umerii înapoi și privind înainte. Trebuie să ridicăm ștacheta la nivelul coapsei.
- Ar trebui să așteptăm 5-10 secunde și să revenim la poziția inițială într-o manieră controlată. Ar trebui să încheiem mișcarea cu câteva repetări.
Pe măsură ce greutatea pe bară crește, ne va forța. Din acest motiv, dacă nu ai de-a face cu culturism avansat, ai grijă să termini mișcarea cu greutatea și repetițiile pe care le poți ridica pentru a nu te accidenta. De asemenea, puteți face această mișcare cu gantere, după cum urmează.
Ați putea fi interesat de: Cele mai bune mișcări ale umărului
2) Mișcare de tragere în sus (pull-up)
Pentru a avea un corp triunghiular și mușchi puternici ai spatelui, tragerile de tragere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate. În primul rând, trebuie să găsim un loc potrivit în care să ne apucăm de un bar și să ne ridicăm.
- Ar trebui să ținem bara de tracțiuni cu palmele îndreptate înainte și cu brațele larg deschise.
- Mâinile noastre ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și, expirând, ar trebui să ne tragem până în vârful barei.
- Ar trebui să tragem bara spre bărbie și, de îndată ce brațele noastre sunt paralele cu solul ca în fotografie, ar trebui să coborâm încet într-o manieră controlată și să revenim la poziția inițială.
3) Lat Pulldown Înapoi Mutare
Această mișcare, care este similară cu tragerile, dar este mai ușoară și făcută cu un aparat de fitness, ne va întări spatele și talia. Primitorii ar trebui să înceapă cu greutăți mici. În acest fel, riscul de accidentare în timpul sportului este eliminat. Detaliat lat mișcare de tragere în jos Puteți citi și articolul nostru de instrucțiuni!
- Cu trunchiul în poziție verticală, ar trebui să tragem bara spre bărbie, strângând omoplații spre mușchii șoldului.
- Trebuie să ne asigurăm că brațele noastre sunt complet tensionate și că mușchii spatelui sunt strânși.
- Apoi trebuie să coborâm încet greutatea la sol.
4) Rând cu gantere (Tracțiune cu gantere simplă pentru spate)
Exercițiile pentru spate cu gantere sunt printre cele mai bune exerciții pentru spate pentru a ne lucra lats. Când lucrăm la cele două brațe separat, putem corecta dezechilibrele musculare din zona spatelui și ne putem concentra pe punctele slabe.
- Pe o bancă plată, ne ajustăm poziția astfel încât spatele să fie paralel cu solul și coatele să fie la 90 de grade, ca în fotografie.
- În primul rând, ne punem genunchiul stâng pe bancă și ne deschidem celălalt picior în lateral.
- Luăm gantere de la sol cu mâna liberă și ridicăm greutatea într-un mod controlat.
- Coborâți încet haltera înapoi și încheiați mișcarea în 3 seturi de 10 repetări.
5) Pentru spate Mișcarea TRX
Această mișcare vă va oferi dreptul de a încerca să vă construiți mușchi prin arderea grăsimilor. Canotajul va ajuta la reglarea și întărirea echilibrului coloanei vertebrale și a umerilor și ne va corecta postura.
- Cu antrenorul TRX, trebuie să ne tragem umerii înapoi pentru a ne ridica corpul și a lucra lats.
- Stăm câteva secunde cu spatele la pământ înclinat. După așteptare, trebuie să repetăm mișcarea
6) Încrucișarea cablului invers
Mișcarea Reverse Cable Crossover, numită așa cum se face, este unul dintre exercițiile eficiente care dezvoltă mușchii spatelui. Este o mișcare realizată prin folosirea mișcării cu cabluri inverse, adică în diagonală.
- Ar trebui să luăm cablul care vine din dreapta cu mâna stângă și cablul care vine din stânga cu mâna dreaptă.
- Pentru început, corpurile noastre ar trebui să fie drepte, mâinile sus și în față, pumnii la joncțiune.
- Apoi ar trebui să continuăm mișcarea deschizând brațele în paralel.
7) Mișcarea de canotaj în spate
Scopul canotajului este de a crește tensiunea mușchilor spatelui și de a oferi condiționare. Se poate face cu plăci de greutăți, precum și cu mașini de cablu. Putem continua mișcarea și corpul încărcând greutatea în mod corespunzător.
Pentru celelalte articole despre mișcări de fitness INSTRUIRE Puteți vizita categoria noastră.
BONUS: videoclipuri cu exerciții pentru spate
