Cele mai bune exerciții pentru umeri (cu expresie vizuală)

Când începeți fitnessul, primul lucru care le vine în minte bărbaților este să-și dezvăluie mușchii abdominali. Apoi mariti si modelati sanii. Dar cum rămâne cu cele mai bune exerciții pentru umăr pentru mușchii umerilor? Adevărul problemei sunt umerii largi și puternici care fac un bărbat să arate ostentativ din exterior. Umerii mai mari ajută, de asemenea, să facă talia să pară mai mică. La urma urmei, nimeni nu-și dorește umerii îngusti și cu aspect slab, nu? umerii mai largi şi mușchii umărului posterior Suntem aici cu cele mai bune exerciții pentru umeri pentru tine!

Cele mai eficiente mișcări ale umărului

Mai jos listăm cele mai eficiente mișcări ale umărului care pot fi aplicate în timpul antrenamentului pentru umăr atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Mișcarea umărului de apăsare deasupra capului cu mreană

Unul dintre cele mai bune și eficiente exerciții pentru umeri este presa cu mreană deasupra capului. În special întregul corp (vezi Fig. antrenament pentru întregul corp), vă recomandăm insistent să îl includeți în programul dvs.

Pentru a vă întări umerii, urmăriți să ridicați greutățile într-o ridicare de două secunde și să le coborâți în patru secunde! Concentrați-vă pe simțirea tensiunii și repetați mișcarea. (Set: 10-12 repetări x 4)

Mișcare de apăsare deasupra capului cu mreană

Arnold Press Mișcarea umărului

Exercițiul de presa Arnold este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri. Ajută la câștigarea mușchilor și la stabilizarea articulației umărului. Este, de asemenea, o mișcare foarte eficientă a umărului în setul drop.

Așezați-vă pe o bancă, dacă există spătar, aduceți-l în poziția de unghi drept. Luați greutățile în mâini și ridicați greutatea deasupra capului până la nivelul pieptului. Când termini mișcarea, partea palmei ar trebui să fie îndreptată spre tine. Aveți grijă să nu faceți mișcarea prea rapidă. (Set: 10-12 repetări x 3)

Realizarea Mișcării Arnold Press

Rând din dreapta sus – Mișcare de tracțiune a maxilarului

Bar – z bar tragerea barbiei în sala de fitness este una dintre cele mai bune mișcări ale umărului. Acesta vizează și dezvoltă foarte bine mușchii tăi trapezi și partea medie și anterioară a deltoizilor. Este o mișcare care trebuie făcută cu atenție, care poate prezenta un risc de rănire.

Țineți bara/z bara aproape de corp și puțin mai puțin decât lățimea umerilor. Cu spatele drept, începeți mișcarea de ridicare a greutății spre bărbie. Ridicați brațele la un anumit nivel, simțiți-vă umerii ard. (Set: 10-12 repetări x 3)

Articol asociat: Cele mai bune mișcări ale presei pe piept

Rând din dreapta sus – Mișcare de tracțiune a maxilarului

Ridicare laterală – Mișcare de ridicare laterală

Ridicarea laterală, cunoscută și sub denumirea de ridicare laterală, este una dintre cele mai bune mișcări ale umerilor pentru cei care doresc să-și lărgească umerii. Vă recomandăm cu tărie să faceți mișcarea de deschidere laterală, care este una dintre cele mai bune mișcări de antrenament pentru umeri.

Stați cu spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați greutățile cu ambele mâini, îndoiți ușor coatele și ridicați-le în lateral. Făcând mișcarea sub formă de mai multe repetiții cu greutăți mai ușoare, îți vei dezvolta mușchii umerilor mai repede. De asemenea, este foarte potrivit pentru supersetul cu următoarea ridicare frontală. (Set: 12-15 repetări x 4)

Ridicare laterală – Efectuarea mișcării de deschidere laterală

Ridicare frontală – Ridicare frontală

Ridicarea frontală a greutății vă permite să dezvoltați partea din față a umărului. Este o mișcare a umărului care lucrează și mușchii pieptului superior și partea laterală a umărului.

Luați greutățile cu ambele mâini și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept. Aveți grijă să nu vă îndoiți trunchiul pe spate în timp ce efectuați exercițiul. Ridicați brațele înainte paralel cu podeaua și la 90 de grade cu corpul. Pentru o mai buna dezvoltare a umarului va recomandam sa lucrati cu greutati mai usoare sub forma unor repetari mai dese. Este un exercițiu pentru umăr care este foarte potrivit pentru supersetul cu ridicarea laterală anterioară. (Set: 12-15 repetări x 4)

Ridicare frontală - Cum se face o ridicare frontală

V-am oferit o explicație detaliată a celor mai bune mișcări ale umărului pe care le puteți aplica în antrenament. Acum este timpul pentru aplicare 🙂 Rămâneți sănătoși și sport!