mișcări ale brațelor posterioare Ne dezvoltă tricepsul, făcându-l una dintre cele mai proeminente grupe musculare. Persoanele care sunt angajate în culturism și fitness știu foarte bine cât de importanți sunt mușchii puternici ai brațului spatelui. Cu cât mușchiul brațului posterior este mai puternic, cu atât propulsia noastră este mai mare! Mușchii brațelor din spate sunt cei care ne permit să obținem o eficiență mai bună din antrenamentul pieptului și umerilor.
Triceps brahial anatomie "lung", "lateral" ve "mijloc" Este format din trei părți diferite ca grup muscular. În această postare, acest grup va rula toate Cel mai bun mișcări ale brațelor posterioare Vă explicăm cum se dezvoltă tricepsul unul câte unul! În plus, datorită sfaturilor pe care le vom oferi, vei crea un program eficient de antrenament pentru brațul spate și te vei putea dezvolta mai rapid. Așadar, iată mișcările care îți vor inflama și exploda mușchii spatelui brațului!
Cele mai eficiente mișcări ale brațelor posterioare
Cablu Triceps Push Down
Poate unul dintre cele mai eficiente exerciții ale brațelor din spate pe care toată lumea le cunoaște este împingerea în jos a cablului pentru tricepși. În general, este o mișcare care declanșează toate cele 3 grupe de mușchi din brațul spatelui și lucrează toți mușchii triceps. Poți face această mișcare atât cu bara scurtă, cât și cu ajutorul unei frânghii. Dacă o faci cu o frânghie, poți pune mai multă presiune pe mușchii laterali. Coborâți bara sau frânghia atașată la cablu de sus în jos cu coatele blocate și strângeți mușchii. Eliberați încet greutatea cu coatele paralele cu podeaua și repetați mișcarea.
Sfat: Fă-o ca primă mișcare în antrenamentul brațului înainte de a trece la mișcări izolate. De asemenea, coatele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua pe măsură ce repeți mișcarea.
Set: 4
Din nou: 10
Odihnă: 60 de secunde per set
Cum să împingeți cablul triceps în jos Curs video:
Close Grip Bench Press
Pe locul doi se află presa de bancă cu aderență apropiată. Din nou, o mișcare care vizează mulți dintre mușchii triceps. Întindeți-vă pe spate pe banca de greutăți și prindeți bara. Țineți bara într-o poziție mai îngustă decât lățimea umerilor. Apoi ridicați bara pe care ați ales-o la o greutate pe care o puteți ridica cu viteza normală. Nu ridicați complet brațele și nu vă blocați coatele. În cele din urmă, coboară încet bara și repetă mișcarea.
Sfat: Coborâți bara mai încet și evitați să vă atingeți pieptul.
Set: 3
Din nou: 12
Odihnă: 60 de secunde per set
Prelegere video Close Grip Bench Press:
Extensie triceps culcat (skullsher)
Dacă sunteți nou în fitness, mișcarea de zdrobire a craniului poate fi dificilă la început. Cu toate acestea, pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea și o faci cu greutăți mai mari, nu-ți vei crede cum îți dezvoltă mușchii brațului spatelui. Prinde bara Z și întinde-te pe spate pe bancă. Prindeți părțile proeminente ale barei aducând mâinile mai aproape și aduceți bara Z la nivelul frunții. Acum, concentrați bara în sus și coborâți-o încet spre frunte, ținând coatele în afara alinierii și menținând-o staționară.
Sugestie: Efectuarea acestei mișcări cu forma corectă este mai importantă decât alte mișcări. Din acest motiv, reglați bine greutatea și încercați să vă concentrați foarte încet.
Set: 3
Din nou: 10
Odihnă: 60 de secunde per set
Videoclip cu mișcarea de extensie a tricepsului culcat (skullsher):
dips
Este un exercițiu dur, dar eficient pe care îl vei face folosind greutatea corporală și care lucrează mușchii brațului spatelui în general. Deoarece lucrează activ și mușchii pieptului, o ușoară înclinare înainte nu va fi o problemă. Totuși, pentru a nu diminua forma mișcării, forțați-vă corpul să stea în poziție verticală atunci când începeți și terminați. Aveți grijă să nu vă blocați brațele în timpul mișcării.
Sfat: Dacă sunteți nou în culturism, începeți prin a face 2 seturi. În timp, vei putea crește numărul de repetări și seturi.
Set: 3
Din nou: 8-10
Odihnă: 60 de secunde per set
Cum se face mișcarea Dips:
Bancuri
Puteți face cu ușurință această mișcare acasă, fără echipament, la antrenamentele pentru spate. Cu mișcarea de scufundare pe bancă, pe care o poți aplica acasă sprijinindu-te pe canapea sau măsuța de cafea, îți ridici corpul cu puterea brațelor și îl lași în jos încet. Pentru a face mișcarea mai eficientă, extindeți picioarele paralel cu podeaua până la un punct în care puteți obține sprijin. Ținând coatele în poziție, repetați mișcarea ridicând și coborând corpul fără a vă perturba postura în siguranță.
Sugestie: Să încercăm să ne strângem cât mai mult posibil mușchii brațelor atunci când ne ridicăm corpul cu ajutorul mușchilor brațului posterior.
Set: 4
Din nou: 10-12
Odihnă: 60 de secunde per set
Video cu mișcarea în băncuță:
Recul mincinos
Recul culcat, care este cea mai eficientă dintre mișcările izolate ale brațului din spate, este o mișcare lipicioasă cu ajutorul ganterelor. Întinzând mâna pe bancă și luând o ganteră într-o mână, deschidem brațele în sus. În timpul mișcării, aveți grijă să luați o poziție astfel încât unghiul cotului și al umerilor să fie vertical. Ținând cotul în această poziție, concentrează-te pe contractarea mușchilor tricepși și extinde-ți brațul cât de mult poți și coboară-l la 90 de grade. Încercați să țineți brațul aproape de corp pe tot parcursul exercițiului.
Set: 3
Din nou: 10
Odihnă: 60 de secunde per set
Recul mincinos Cum se face videoclip:
Reverse Push Down
Continuăm cu mișcări izolate ale brațelor posterioare! Vă recomandăm să adăugați mișcarea inversă de împingere în jos, care este una dintre mișcările care ne vor exploda tricepsul, la programul de antrenament al brațului din spate ca ultima mișcare. Deoarece mișcarea Reverse Push Down va lucra mușchii brațului spatelui din diferite unghiuri și va permite tricepsului să se dezvolte mai mult. Ținând bara scurtă cu capul în jos, luăm o poziție astfel încât coatele noastre să rămână fixe și corpul nostru să fie drept. Coborâm bobina în jos și o eliberăm încet.
Set: 3
Din nou: 12
Odihnă: 60 de secunde per set
Descrierea mișcării inverse de împingere în jos:
Sursa videoclipurilor adresa YouTube Aici.
