Presa cu gantere este un exercițiu care vizează mușchii pieptului și cu siguranță ar trebui să-l adaugi în programul tău de antrenament. Cei mai lucrați mușchi sunt pieptul, triceps și, respectiv, mușchii deltoizi. Deci, cum se face presa cu gantere pe bancă, care sunt tipurile de mișcări ale presului pe bancă? Vă explicăm în detaliu în acest articol.
Cum este realizată Bench Press cu gantere?
Bench Press cu gantere este un exercițiu de presă pe bancă plat efectuat pe o bancă plată.
- Alegeți două gantere de greutatea potrivită și întindeți-vă pe o bancă plată.
- Ia ganterele și ridică-ți brațele până la nivelul pieptului.
- Coborâți încet ganterele din poziția închisă până când brațele sunt aliniate cu pieptul.
- Ridicați încet ganterele înapoi în poziția închisă și repetați.
- Faceți un anumit număr de repetări în fiecare set și permiteți o perioadă de odihnă adecvată între fiecare set.
Lucruri de luat în considerare când faci presa cu gantere
În timp ce efectuați mișcarea, ar trebui să acordați atenție tehnicii adecvate și controlului muscular. Menține spatele și umerii relaxați și spatele drept în timpul exercițiului. Exercițiile cu gantere sunt o alegere excelentă pentru a-ți întări pieptul, tricepsul și mușchii deltoizi și pot fi făcute în plus față de alte exerciții pentru piept. (Pentru anatomia științifică a mușchilor, vezi: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Numărul de repetări pentru mișcarea de apăsare cu gantere poate varia în funcție de grupul muscular țintă și de nivelul de antrenament. În general, a face 8 până la 12 repetări este un punct de plecare excelent. Profesionist sau experimentat antrenori de fitness Pot merge până la 16 repetări sau mai mult.
Iată câteva puncte la care ar trebui să fii atent în timp ce faci mișcarea de presa cu gantere:
- Poziția corectă: Ridicați încet ganterele și aduceți-le la mijlocul pieptului. Brațele și mușchii pieptului ar trebui să fie la fel de obosiți.
- Tehnica potrivita: Ridicați ganterele în sus și în jos încet și mențineți întotdeauna un ritm lin.
- Controlul muscular: Construiți controlul muscular pe măsură ce ridicați și coborâți ganterele.
- Poziția spatelui și a taliei: Spatele trebuie să fie drept, iar partea inferioară a spatelui și umerii să fie relaxați.
- Timp de odihnă: Permiteți odihnă adecvată între fiecare set și lăsați-vă mușchii să se relaxeze complet.
Oricine de la orice nivel de antrenament ar trebui să acorde atenție acestor puncte atunci când apasă cu gantere și folosește tehnica adecvată pentru a obține cele mai bune rezultate.
Cele mai eficiente mișcări de apăsare cu gantere
Presa cu gantere este un exercițiu care poate fi făcut în mai multe versiuni și mișcări diferite. Mai jos vă împărtășim cele mai bune tipuri de prese cu gantere:
- Presă cu gantere înclinată: Această versiune este realizată pe o bancă înaltă și se concentrează pe mușchii pieptului superior. Această mișcare întărește umflăturile lucrând suplimentar mușchii pieptului superior.
- Refuzați presa cu gantere: Această versiune se face pe o bancă joasă și se concentrează pe mușchii pectorali inferiori. Această mișcare ajută la extinderea mușchilor pectorali lucrând suplimentar partea inferioară a mușchilor pectorali.
- Pulover cu gantere: Această mișcare lucrează mușchii pieptului, precum și tricepșii, bicepșii și umerii. Ganterele sunt aduse peste piept cu o mișcare deasupra capului și din nou mutate spre cap.
Fiecare mișcare lucrează diferiți mușchi ai pieptului și alte grupe de mușchi, iar efectuarea unei combinații a acestor mișcări vă poate ajuta să lucrați o gamă largă de mușchi ai pieptului.
Nu uitați să consultați celelalte articole ale noastre privind mișcările de fitness:
????Cum să curl cu bară Lasă-ți mușchii bicepșilor să crească!
????Transformă-te într-un Hulk cu cele mai bune mișcări ale bicepșilor!
????Lăsați-vă picioarele din spate să ia foc cu mișcarea de curl a picioarelor!
????Ghid de gimnastică pentru femei
????Antrenamente cu bandă de rezistență acasă (7 mișcări)
????Cele mai bune mișcări ale programului pentru întregul corp
