Ghid de nutriție și antrenament pentru perioada în vrac

Perioada de vrac este o perioadă populară de antrenament pentru a crește masa musculară prin creșterea în greutate. Totuși, dacă în această perioadă nu se aplică strategiile adecvate de nutriție, antrenament și odihnă, este posibil să nu se obțină rezultatele dorite. Nutriția este cel mai important factor în perioada de bulking. În această perioadă, aportul de calorii ar trebui să fie mare. (Aportul de calorii poate ajunge până la 3.000 sau chiar 4.000 de calorii pe zi la sportivii profesioniști.) Este necesar să luați suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a construi masa musculară. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor. Carbohidrații sunt folosiți pentru a furniza energie, în timp ce grăsimile sunt importante în producția de hormoni și funcția celulară. În acest articol, vom vorbi despre programul de nutriție pentru perioada vrac, diferența de vrac curat - vrac murdar, programe de antrenament și utilizarea suplimentelor în perioada de creștere în greutate.

Lucruri de luat în considerare în perioada în vrac

1. Aportul de calorii joacă un rol critic în creșterea masei musculare în timpul fazei de înmulțire. Este ideal să consumi 2-3 grame de proteine, 4-6 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsimi per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare și tipul de corp al persoanei, nivelul de activitate și alți factori.
2. Frecvența antrenamentului, intensitatea și varietatea sunt, de asemenea, foarte importante în câștigarea masei musculare. În perioada de vrac, sunt de preferat exercițiile de ridicare de greutăți, seturile de volum mare și repetările reduse. Aceste exerciții provoacă micro-răni la nivelul mușchilor, făcându-i să crească.
3. Odihna este la fel de importantă. În timpul perioadei de vrac, este necesar să se asigure un timp adecvat de somn și odihnă. Creșterea musculară are loc în perioada de recuperare după efort. Odihna insuficientă sau supraantrenamentul uzează mușchii și previne rezultatele dorite.

Perioada în vrac este considerată cea mai bună modalitate de a câștiga masă musculară. Cu toate acestea, fără strategii de nutriție adecvate, antrenament intens și odihnă adecvată, rezultatele vizate nu pot fi atinse.

Clean Bulk – Diferența de Bulk murdar

Perioada de vrac este împărțită în două ca vrac curat și vrac murdar. Vrac curat este perioada de vrac făcută cu alimente sănătoase. În această perioadă se consumă grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și alimente bogate în proteine. Vrac murdar, pe de altă parte, este perioada de vrac făcută cu fast-food, alimente cu zahăr și alimente procesate. Vrac curat este de preferat pentru un culturism sănătos.

Cum ar trebui să fie nutriția în perioada de vrac?

Dacă ne uităm la grupele de alimente care ar trebui consumate în perioada de vrac, proteinele și carbohidrații sunt în fruntea listei. Sursele de proteine ​​de înaltă calitate includ alimente precum puiul, curcanul, peștele, ouăle, iaurtul și brânza. În plus, alte surse de carne precum carnea, carnea roșie, carnea de vită, pieptul de curcan și zimbrul atrag, de asemenea, atenția prin conținutul lor ridicat de proteine.

Carbohidrații sunt un grup de nutrienți care ajută la furnizarea energiei necesare creșterii musculare. Carbohidrații complecși precum cerealele integrale, cartofii, fulgii de ovăz, quinoa, orezul brun se numără printre alimentele recomandate a fi consumate în perioada vrac. Cu toate acestea, nu este suficient să consumi doar proteine ​​și carbohidrați în perioada de încărcare. Pentru un regim de culturism sănătos, grăsimile trebuie luate în proporție potrivită. Grăsimile sănătoase contribuie la creșterea musculară, ajutând funcțiile hormonale să funcționeze corect. Sursele de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, unt, ulei de migdale și nuci, ar trebui incluse în planul tău de dietă în vrac.

De asemenea, este foarte important să bei suficientă apă în perioada de vrac. Apa satisface nevoia de hidratare a organismului si ajuta la eliminarea toxinelor. În plus, apa este necesară pentru ca mușchii să fie pe deplin funcționali. Din acest motiv, ar trebui să vă pregătiți planul de nutriție în perioada de vrac, luând în considerare echilibrul de proteine, carbohidrați, grăsimi și apă. Consumul acestor alimente in proportii potrivite va accelera cresterea masei musculare si va fi un pas important catre un regim sanatos de culturism.

Cum ar trebui să fie aportul de proteine ​​în timpul perioadei în vrac?

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru și ne ajută să ne construim mușchii. Cu toate acestea, proteinele nu înseamnă întotdeauna mai bine. Este important să luăm proteine ​​în cantitatea potrivită și la momentul potrivit. Nevoile dumneavoastră de proteine ​​pot varia în funcție de vârstă, sex, greutate și stil de viață. În general, majoritatea adulților ar trebui să primească aproximativ 0.8 grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, sportivii sau persoanele care fac muncă fizică grea pot avea nevoie de cantități mai mari.

Există multe opțiuni pentru sursele de proteine, inclusiv produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, puiul, ouăle, laptele, brânza, iaurtul și surse vegetale, cum ar fi soia, năutul, lintea, nucile și semințele.

Pentru a vă crește aportul de proteine, vă puteți echilibra mesele cu alimente bogate în proteine. De exemplu, puteți adăuga șuncă sau brânză la un sandviș la micul dejun. Puteți lua prânzul cu alimente bogate în proteine, cum ar fi pieptul de pui sau somonul. De asemenea, puteți consuma o mână de nuci sau o felie de brânză ca gustare între mese.

Ca rezultat, obținerea cantității potrivite de proteine ​​la momentul potrivit este o parte importantă a fazei de volum. Deoarece sursele de proteine ​​sunt diverse, echilibrarea și sincronizarea alimentelor este importantă. Ai grijă la aportul tău ridicat de proteine ​​pentru a crește masa musculară în vrac.

Cum ar trebui să fie aportul de carbohidrați în vrac?

Carbohidrații sunt un nutrient important pe care corpul nostru îl consumă pentru a-și satisface nevoile energetice. Cu toate acestea, cantitatea și calitatea carbohidraților consumați sunt de mare importanță pentru sănătate. Deci, cum ar trebui să fie aportul de carbohidrați în timpul bulking?

Un aport ideal de carbohidrați este determinat de nevoile individuale și de nivelul de activitate fizică. În general, aproximativ 70% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. În ceea ce privește sursele de carbohidrați, carbohidrații complecși precum legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele ajută la echilibrarea zahărului din sânge și pot fi preferați în perioada de vrac curată. De asemenea, susțin sănătatea noastră digestivă datorită conținutului lor de fibre.

Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi dulciurile, dulciurile și produsele din făină albă. Consumul de astfel de carbohidrați ar trebui limitat sau, dacă este posibil, eliminat cu totul, deoarece consumul excesiv poate provoca fluctuații ale zahărului din sânge și creștere în greutate. in orice caz vrac murdar Nu trebuie uitat că, deși este preferată în perioada, poate provoca mult mai multă lubrifiere, iar perioada de definire va fi mai dificilă.

Pentru a menține aportul de carbohidrați echilibrat, gustările și mesele bogate în carbohidrați ar trebui preferate, în special pentru sportivi și persoanele active. Carbohidrații, care sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase, ajută la protejarea sănătății noastre atunci când sunt consumați în cantitate și calitate potrivite.

Cum ar trebui să fie aportul de grăsimi în vrac?

Aportul de grăsimi este o parte importantă a planului de volum. Cu toate acestea, există incertitudini cu privire la consumul de grăsimi potrivite. Grăsimile sunt un grup important de macronutrienți care furnizează energia necesară organismului nostru și ajută la absorbția altor vitamine.

Alegerea grăsimilor potrivite este una dintre cheile unei alimentații sănătoase. Evitarea grăsimilor dăunătoare, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate, poate ajuta la controlul nivelului de colesterol și poate aduce beneficii sănătății inimii. În schimb, alegeți grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate din surse vegetale. De exemplu, cele care conțin acizi grași EPA și DHA omega-3 din avocado, ulei de măsline, nuci, migdale, semințe de in și pește uleios de somon.

Programe de formare în vrac

Perioada de bulking este un termen folosit des de cei care urmăresc creșterea masei musculare. În această perioadă, o dietă bogată în calorii și antrenamentul cu greutăți sunt concentrate pentru a crește masa musculară și a vă întări corpul.

Programele de antrenament pe perioade în masă includ cele mai bune metode pentru a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Cu toate acestea, pentru ca aceste programe să funcționeze, este important să le implementați corect. Cele mai de succes programe de antrenament de bulking îți permit să alegi greutăți pe care mușchii tăi le pot suporta în timp ce ridici greutăți. De asemenea, ar trebui să includă o varietate de exerciții pentru a lucra pe deplin fiecare grupă musculară.

Programele de antrenament în fază în vrac ar trebui să se concentreze, de asemenea, pe antrenamentul de mare volum pentru a crește masa musculară. Aceasta înseamnă să faci mai multe seturi ale fiecărui exercițiu și să faci mai puține repetări pe set. În acest fel, mușchii tăi sunt supuși mai multor stres și cresc mai repede.

Programele de antrenament în faza de masă ar trebui să includă și perioade corecte de odihnă. Câștigarea masei musculare poate fi dificilă atunci când mușchilor tăi nu li se acordă suficient timp pentru a se recupera. Prin urmare, este important să acordați timp de odihnă adecvat între exerciții.

Antrenamentul cu greutăți și perioada în vrac

Antrenamentul cu greutăți este o metodă eficientă folosită pentru a crește masa musculară. Cu toate acestea, cei care doresc să dezvolte mușchi trebuie să aplice diferite programe de antrenament în perioade diferite. Cea mai importantă dintre acestea este perioada numită perioada în vrac.

• Perioada de vrac este o perioadă bazată pe programe adecvate de nutriție și exerciții pentru a crește masa musculară vizată. În această perioadă, poate crește și proporția de grăsimi din organism, dar scopul este formarea mușchilor. Scopul principal este creșterea greutăților și creșterea volumului concentrându-se pe grupul muscular țintă.
• În antrenamentul cu greutăți, numărul de seturi și repetări este foarte important. În perioada de vrac, va fi eficient să folosiți mai puține repetări și greutăți mai mari în loc de mai multe repetări. Acest lucru va crește puterea mușchilor și va crea volume mai mari.
• Nutriția este, de asemenea, foarte importantă în perioada de bulking. Aportul de proteine ​​ar trebui crescut deoarece aminoacizii necesari cresterii musculare sunt furnizati din proteine. De asemenea, aportul de carbohidrați ar trebui crescut pentru că este necesară refacerea rezervelor de energie.

Perioada în vrac este o metodă eficientă care poate fi aplicată de cei care doresc să-și dezvolte masa musculară. Cu toate acestea, trebuie aplicat corect. Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, este important să consultați un specialist și să pregătiți un program adecvat. In acest fel, masa musculara vizata poate fi crescuta si perioada de bulking poate fi completata intr-un mod sanatos.

Antrenamentul cardio și perioada în vrac

Mulți pasionați de fitness ignoră antrenamentul cardio în timpul fazei de bulking (procesul de câștigare a masei musculare). Cu toate acestea, a face cardio este important și în timpul fazei de înmulțire. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele cardio nu numai că ajută la arderea grăsimilor, ci și beneficiază de sănătatea inimii.

În procesul de vrac, se aplică de obicei o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați și proteine. Scopul acestei diete este de a ajuta la creșterea masei musculare. Cu toate acestea, această dietă poate provoca și acumularea de grăsime în organism. Antrenamentul cardio face ca masa musculară să fie mai pronunțată prin reducerea proporției de grăsime din corp.

În timp ce crește masa musculară, sănătatea inimii este, de asemenea, importantă. Antrenamentul cardio vă întărește inima prin creșterea ritmului cardiac. De asemenea, reduce riscul de boli cardiovasculare.

Antrenamentul cardio în perioada de vrac ar trebui făcut în mod corespunzător, fără a exagera. Excesul de cardio vă poate afecta creșterea în masă musculară. 2-3 de minute de antrenamente cardio de intensitate moderată de 20-30 ori pe săptămână vor fi suficiente.

Pe lângă antrenamentul cardio, alimentația în timpul perioadei de vrac este, de asemenea, foarte importantă. Urmând o dietă care include proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase vă va susține creșterea musculară.

Ca rezultat, antrenamentul cardio în timpul perioadei de volum ajută la creșterea masei musculare, reducând în același timp grăsimea corporală. De asemenea, protejează sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, trebuie făcută corect, fără a exagera. Alimentația este, de asemenea, un factor important pentru creșterea masei musculare și este necesar să se consume alimente de înaltă calitate.

Ce suplimente pot fi folosite în perioada în vrac?

Este important să ridicați greutăți mari, să mâncați calorii mari și să dormiți suficient în timpul creșterii volumului. Cu toate acestea, uneori pot fi necesare suplimente pentru a completa aceste elemente.

Pudrele de proteine, multivitaminele, acizii grași omega-3, BCAA și probioticele sunt unele dintre cele mai populare suplimente. De exemplu, pudra proteică ajută la construirea mușchilor, în timp ce multivitaminele sunt esențiale pentru sănătatea generală. Acizii grași Omega-3 contribuie la sănătatea inimii, în timp ce probioticele susțin sănătatea intestinului. Dar amintiți-vă, suplimentele singure nu produc rezultate miraculoase. A nu face exerciții fizice sau a consuma o dietă nesănătoasă poate reduce eficacitatea suplimentelor sau nu face nimic.

De asemenea, trebuie să fii atent atunci când alegi suplimente. Pentru că pe piață există multe suplimente false sau de calitate scăzută. De aceea este important să alegeți produse de la mărci de încredere. Un supliment bun ar trebui să fie dozat corespunzător și pur.

Definirea perioadei și a nutriției după perioada în vrac

Bulk este un program de antrenament și nutriție pe care culturistii îl fac pentru a crește masa musculară și a le crește puterea. La sfârșitul procesului în vrac, perioada de definire începe. În acest proces, culturistii lucrează pentru a pierde în greutate și pentru a obține un aspect mai clar. În acest scop, își reduc aportul de calorii și își măresc aportul de proteine.

Procesul de comori necesită și un program de nutriție foarte important. Culturistii trebuie să se asigure că primesc suficiente proteine ​​în timp ce urmează o dietă săracă în calorii. De asemenea, este important pentru ei să obțină grăsimi bune, fibre și carbohidrați.

Proteinele sunt importante în programul de nutriție deoarece formează structura mușchilor. În perioada de tăiere, culturiștii ar trebui să-și crească aportul de proteine, dar aceste proteine ​​ar trebui să fie slabe. Sursele de proteine ​​slabe includ piept de pui, piept de curcan, somon, ton, albusuri de ou.

Deși grăsimile din dieta ta sunt importante pentru sănătatea inimii, consumul de grăsimi ar trebui limitat în perioadele de tăiere. Grasimile bune includ alimente precum avocado, migdale, ulei de masline, seminte de in si somon.

Consumul de fibre este, de asemenea, foarte important, deoarece suprimă pofta de mâncare și susține sănătatea sistemului digestiv. Alimentele bogate în fibre includ legume precum broccoli, spanacul, varza, morcovii, conopida și leguminoase precum fasolea, năutul și lintea.

În cele din urmă, aportul de carbohidrați este important și în perioada de tăiere. Cu toate acestea, sursa de carbohidrați este foarte importantă. Alimentele rafinate cu zahăr trebuie evitate. Ar trebui preferați carbohidrații complecși, cum ar fi produsele din cereale integrale, fulgii de ovăz, cartofii dulci, orezul brun.

Perioada de definire necesită un alt program de nutriție decât perioada de vrac, dar culturiștii ar trebui să urmeze o dietă sănătoasă și în această perioadă. O dietă care include proteine, grăsimi bune, fibre și carbohidrați complecși va preveni pierderea musculară, ajutându-i să obțină un aspect mai clar.

surse:

• https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
• https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth