Ce este rata metabolică bazală? Metoda de calcul BMR

Rata metabolică bazală este unul dintre cele mai folosite cuvinte de dieteticieni, antrenori de wellness și nutriționiști. Deci, care este această rată metabolică bazală? Cum se calculeaza? Ce ar trebui să facem pentru a accelera metabolismul bazal? Să învățăm împreună!

Rata metabolică bazală (BMR) este energia pe care o cheltuiește un individ pentru funcțiile sale vitale la 12-18 ore după hrana pe care o consumăm. (Presupunând că ne aflăm într-o stare de repaus complet și într-un mediu în care temperatura nu este variabilă.) Constituie 60-75% din energia zilnică consumată. O mare parte din această energie este cheltuită de ficatul, creierul și mușchii scheletici. În plus, BMR diferă pentru fiecare individ. Structura genetică, activitatea și starea nutrițională se numără printre factorii care ne afectează metabolismul bazal.

Rata metabolică bazală depinde de ce?

• Varsta si sex: Metabolismul bazal este rapid în perioada de creștere. Deoarece este nevoie de energie suplimentară pentru a face țesuturile corpului. Rata metabolică bazală scade odată cu vârsta. Femeile au o rată metabolică mai mică decât bărbații. Pentru că bărbații au mai multă masă musculară și mai puțină masă grasă decât femeile. Masa musculară are nevoie de mai multă energie decât masa de grăsime.
• Compozitia corpului: Studiile au găsit, de asemenea, o relație semnificativă între componentele corpului și BMR. Pe măsură ce raportul dintre masa slabă și masa de grăsime a corpului crește, crește și BMR.
• In caz de sarcina: Ritmul metabolic bazal crește. Această variație variază între 22-33%.
• În stare de somn: S-a constatat că rata metabolică bazală este cu 10% mai mică în starea de somn decât în ​​starea de veghe.
• Compoziția dietei: S-a observat că o dietă bogată în proteine ​​crește metabolismul bazal, dar nu există suficiente studii.
• Ciclul menstrual: Ritmul metabolic bazal este rapid chiar înainte de menstruație, dar este cel mai scăzut cu o săptămână înainte de ovulație.
• În caz de infecție: BMR crește cu 1% atunci când temperatura corpului crește cu 7 grad. Din acest motiv, BMR crește în bolile febrile.
• După antrenament intens: mușchii nu intră imediat într-o stare de repaus complet. Prin urmare, BMR crește după antrenament. În plus, BMR crește în cazurile de stres, furie, entuziasm și hipertiroidism.

Cum se calculează rata metabolică bazală?

În general, la persoanele care doresc să slăbească și să se îngrașă, calculăm rata metabolică bazală înainte de a merge la programul de nutriție pentru a determina caloriile pe care le vor cheltui persoanele care vor începe sportul. Rata metabolică bazală medie a individului variază între 1.500-2.500 de calorii. Deși această valoare diferă în funcție de situația persoanei, ne oferă o idee medie în procesele de creștere și slăbire ale persoanei. Astfel, programul este planificat în funcție de nivelul de activitate fizică al persoanei pe baza acestei valori.

Există multe metode pentru calcularea ratei metabolice bazale. Cu toate acestea, cea mai folosită metodă Harris-Benedict Calculați cu formula. Aceste metode de calcul nu reflectă în totalitate valorile corecte, putem ajunge la valoarea exactă doar în mediul de laborator. Deoarece este costisitor să înveți rata metabolică bazală în acest fel și nu se aplică peste tot, au fost dezvoltate formule care calculează rata metabolică bazală.

Calcularea formulei Harris-Benedict

Formula de calcul al ratei metabolice bazale la femei:  655 + (9.6 x greutate (kg)) + (1.8 x înălțime (cm)) – (4.7 x vârstă)

Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale masculine: 66.5 + (13.7 x greutate (kg)) + (5 x înălțime (cm)) – (6.7 x vârstă)

Prin urmare, rata metabolică bazală a unui bărbat de 25 de ani, 1.80 metri lungime și 70 kg greutate corporală, este de 1.758 de calorii.

Cum se accelerează metabolismul bazal?

Rata noastră metabolică bazală nu este întotdeauna constantă, să crească;

1. Prin creșterea raportului dintre masa noastră slabă și masa noastră de grăsime cu antrenament de forță
2. Nu scade sub cantitatea de apă pe care persoana ar trebui să o ia zilnic
3. Stare de somn regulată și eficientă
4. să fie la greutatea corporală ideală
5. Tratarea tulburărilor hormonale
6. Aport echilibrat și regulat de grupe de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi
7. Mănâncă puțin și des, acordând atenție controlului porțiilor
8. Consumul de alimente picante, ceai verde, substanta numita capsaicina din ardeiul verde a fost gasita in cercetari pentru accelerarea metabolismului organismului. Cu toate acestea, astfel de alimente nu sunt eficiente singure și ar trebui aplicată o dietă suficientă și de calitate.
9. Includeți alimente bogate în proteine ​​în mesele principale
10. Evitarea grăsimilor saturate, a grăsimilor trans și a zahărului rafinat este eficientă în creșterea ratei noastre metabolice bazale.

Ca urmare; Am vorbit în detaliu despre rata metabolică bazală, care este unul dintre conceptele pe care le auzim mult în viața de zi cu zi. De asemenea, puteți lua un pix și hârtie și puteți calcula metabolismul bazal. Cu toate acestea, rata noastră metabolică bazală poate fi crescută prin somn regulat, dietă echilibrată, 45-50 de minute de mișcare și consum zilnic de apă (cel puțin 2-3 litri). Totul este în mâinile tale!