As pessoas com vida desportiva ativa seguem um rigoroso plano de nutrição desportiva, bem como a importância que dão ao treino. Quando o equilíbrio entre esportes e nutrição é estabelecido, o sucesso é alcançado mais facilmente. A ingestão diária de macronutrientes é muito importante para quem deseja queimar gordura e ganhar massa muscular durante os períodos de dieta. Com base nessa questão, um Como um atleta deve comer?Neste artigo, explicaremos no que prestar atenção ao ingerir carboidratos, proteínas e gorduras, que são macronutrientes.
Como deve ser a nutrição esportiva?
Nosso corpo funciona como uma máquina. Ele fornece a energia necessária dos alimentos para funcionar corretamente. Ele obtém suas necessidades energéticas de carboidratos, gorduras e proteínas, respectivamente. Especialmente porque muita energia é gasta durante o treinamento, o corpo precisa de alimentos de qualidade para enviar energia para o tecido. Portanto nutrição do atleta fitness Uma dieta equilibrada e saudável com os macros certos na dieta é uma questão muito crítica. Agora vamos explicar a importância dos 3 principais macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras.
A Importância dos Carboidratos na Nutrição Esportiva
Os carboidratos são responsáveis por manter os níveis de açúcar no sangue e fornecer energia ao seu corpo durante todo o período de treinamento. Além disso, é o macro nutriente mais importante que precisamos tomar para o funcionamento saudável do cérebro. Como os carboidratos estabilizam o açúcar no sangue, eles são divididos em dois como alto e baixo índice glicêmico. carboidratos simples Eles contêm um alto índice glicêmico e níveis de açúcar no sangue instantaneamente mais baixos e mais baixos. Faz você sentir mais fome durante o dia e abre caminho para o armazenamento de gordura no corpo. Possui baixo índice glicêmico carboidratos complexos (bulgur, alimentos integrais, etc.) são os carboidratos que geralmente devemos preferir porque são mais saudáveis.
Na dieta de nutrição esportiva, precisamos ajustar corretamente a necessidade diária de carboidratos. Podemos criar uma rotina de nutrição que inclua 2-2,5 gramas de hidratos de carbono por quilo para queimar as células de gordura e satisfazer as necessidades energéticas preservando a massa muscular do nosso corpo. Consumir zero carboidratosEm outras palavras, não tomar carboidratos não é uma solução muito saudável. No entanto, a dieta cetogênica pode ser uma solução alternativa para se livrar do excesso de peso, perder peso rapidamente e queimar gordura. Dieta pobre em carboidratos é outra alternativa. Antes de aplicar essas dietas, recomendamos que você consulte seu médico e um nutricionista especializado para saber se elas são adequadas para você.
Após o exercício, precisamos continuar nossa ingestão de carboidratos até certo ponto. Primeiros 30 min. Chamamos esse período de janela de oportunidade após o treino, pois os alimentos que consumiremos afetam o crescimento muscular. Por esta razão, imediatamente após o esporte ingestão de proteínas com carboidratos muito, muito importante. Porque os carboidratos reabastecem os estoques de glicogênio que o corpo gasta durante o exercício. Com a ingestão de proteínas, apoiamos a construção muscular.
Tal como acontece com todos os nutrientes, você deve definitivamente escolher os saudáveis ao consumir alimentos que contenham carboidratos! Que alimentos você diz; grupo de cereais, vegetais contendo amido, frutas da estação e leite Como. Estes serão a melhor escolha para o seu tamanho.
Consumo de gordura na dieta do atleta
As gorduras saudáveis são um assunto que deve ser enfatizado e pesquisado para quem pratica fitness e esportes. Se visarmos um corpo magro e musculoso alimentos com gorduras saudáveis Também precisamos consumir. No entanto, se você não limitar o consumo de carboidratos, não deve exagerar, mesmo que seja “saudável” em termos de consumo de gordura! Por esta razão, será suficiente consumir aproximadamente 1.500 g de gorduras naturais saudáveis em sua dieta de 50 calorias. Se você disser quais óleos são saudáveis; o óleo mais saudável azeite, óleo de abacate, óleo de coco Podemos dar exemplos de óleos contendo ácidos graxos como Devemos ficar longe de óleos não saudáveis, como margarina e gorduras trans prejudiciais usadas em fast foods (hambúrgueres, batatas fritas, etc.).
O Papel das Proteínas na Nutrição Esportiva
Quando falamos em como o atleta deve se alimentar, a primeira coisa que vem à mente é a proteína. As proteínas são essenciais para o ganho de massa muscular! Se você deseja mostrar alto desempenho durante o exercício, a proteína é uma fonte única para o corpo. Ao preservar sua massa muscular, também fornecerá reparo muscular no corpo.
Ao consumir proteínas, a quantidade necessária é saudável e proteína animal natural Com certeza deve ser nossa primeira escolha. Alimentos como carne vermelha, frango, ovos, peixe, iogurte e queijo coalho são fontes de proteína de qualidade. Se não pudermos consumir esses alimentos, podemos usar suplementos de proteína sob a supervisão de um médico. (Clique para a melhor revisão de proteína em pó.) 1,6 gramas de proteína por peso será suficiente para o seu corpo.
Quantidade de calorias para tomar diariamente
A quantidade de calorias a serem ingeridas durante o dia varia de pessoa para pessoa. Sexo, altura, peso, mobilidade são alguns desses fatores. No entanto, 1500 calorias serão suficientes para fornecer a energia necessária para uma pessoa com a média desses critérios. Se o seu objetivo é um corpo em forma, deve dizer adeus ao excesso de calorias com o programa de fitness que permite queimar 1/3 das calorias que ingere! (Ver:Programa de fitness de corpo inteiro) Assim, você aumentará sua massa muscular ao longo do tempo, mantendo sua forma.
Quantas calorias precisamos ingerir diariamente Para calculá-lo, você pode usar a seguinte calculadora de calorias:
Como deve ser a nutrição antes e depois do esporte?
A nutrição antes e depois do treino é outra questão que devemos focar com atenção. Precisamos consumir nossa refeição principal pelo menos 2 horas antes de começar a praticar esportes. 30 minutos do ginásio. alta fonte de cafeína para queima de gordura primeiro filtro sem açúcar ou café turco, banana fonte de potássio e amendoim rico em proteínas para a bomba Você pode consumir alimentos de qualidade, como Assim, seu desempenho durante os esportes aumentará. Você deve beber bastante água ao longo do dia para evitar a perda de líquidos durante os esportes. Se você está se perguntando quanta água devo beber durante os esportes, Este artigo você definitivamente deveria lê-lo.
Contendo proteína pós-treino para reparação muscular carne, frango, peru, peixe, brócolis, grão de bico etc. Você precisa comer alimentos. Temos que ter certeza de obter carboidratos suficientes para o glicogênio muscular e a síntese também. Para minimizar a perda de fluido pelo menos 2-3 litros de água por dia Precisamos beber. Claro, você também deve considerar fatores externos, como intensidade do exercício e temperatura do ar. Se você deseja aumentar a síntese de proteína muscular; contendo proteína de qualidade dentro de 3 horas após o esporte carne, leite, iogurte, ovos Você pode consumir alimentos como Mantenha-se saudável e esportes…
