Melhor levantamento de glúteos – movimentos de aumento do quadril

Você quer que seus quadris pareçam mais cheios e bem torneados? Você está no lugar certo para reduzir a flacidez do quadril, derreter os quadris e levantar e modelar o bumbum! Graças aos movimentos de modelagem do quadril que compartilharemos em breve, você poderá alcançar os quadris dos seus sonhos, mesmo sem ir à academia. Aqui estão os movimentos e exercícios de quadril mais eficazes para quadris eretos, curvos e protuberantes!

1. Movimento de levantamento de glúteos agachado

Sim, o agachamento é um dos primeiros exercícios que vem à mente quando se trata de modelar o quadril. É também entre os movimentos do haltere e do quadril. Além disso, o movimento de agachamento ajuda a aumentar os quadris enquanto aperta os quadris. Agora vamos dar uma olhada em como fazer agachamentos.

Em primeiro lugar, devemos abrir os pés paralelos aos ombros. Nossas pontas dos dedos também devem apontar para a frente. Quando nosso corpo está na posição vertical, fazemos um movimento de agachamento removendo nossos quadris. Inicialmente, podemos fazer 3 séries de 10 repetições por dia. Ao aumentar esse número ao longo do tempo, podemos fazer o número de séries 3 e completá-lo com 10 repetições. Aqui estão os pontos que precisamos prestar atenção ao fazer agachamentos:

• Nossos quadris e estômago devem estar sempre tensos enquanto nos agachamos lentamente no chão.
• Nossas costas devem ficar retas durante todo o movimento.
• Nossos calcanhares também devem estar no chão.
• Podemos fazer esse movimento sem peso, se quisermos, podemos fazer com peso.
• Se estivermos fazendo em casa e não houver halteres, também podemos fazer com itens com pesos de 2 kg.

2. Glúteo Kick Back Butt Lift

Se você deseja ter quadris e linhas do corpo mais arredondados enquanto aperta os quadris, esse movimento é para você. Como mencionamos, ter um quadril modelado não pode ser alcançado em pouco tempo com um único movimento. Mas a mudança que você observa em seus quadris com o movimento de retrocesso do glúteo irá agradá-lo. Você definitivamente deve adicionar esse movimento, que fortalece seus quadris e pernas, à sua rotina de trabalho.

Então, como é feito o Glute Kick Back? Vamos explicar este exercício para você com suporte visual e explicações passo a passo, e você pode começar a fazê-lo imediatamente para ver o efeito.

• Em primeiro lugar, este exercício, que pode ser feito com o aparelho cablecross em academias, está entre os exercícios feitos em casa sem ferramentas. Para quem se exercita em casa, passe uma pega nos pés.
• Junte as pernas, mantendo o comprimento de um braço entre a máquina ou o objeto em que estamos colocando a alça.
• Com o apoio da máquina ou objeto, traga seu corpo o mais paralelo possível ao chão e empurre os quadris para fora.
• Em seguida, inspire e expire empurre a perna para trás. Ao fazer esse movimento, você precisa ter cuidado para que sua perna não abra para o lado. Tome cuidado para empurrar para trás em paralelo.
• Depois de levantar a perna, abaixe-a em um ritmo mais lento em comparação com a velocidade ascendente.

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3. Movimento de aumento do quadril com uma perna deitado de lado

O Side Lying é um dos exercícios número um, principalmente para quem quer praticar esportes em casa. Você não precisa gastar muita energia ao fazer esse movimento. Ao mesmo tempo, não precisamos de nenhuma ferramenta. Se você tem um tapete, vamos ver passo a passo como fazer o Side Lying. Com 2 séries de 10 repetições, você pode fazer esse exercício em casa sem se cansar.

• Deite-se de lado com as pernas estendidas sobre o tapete.
• Expire e levante a perna, apertando os quadris e o estômago.
• Inspire e abaixe a perna de volta ao lugar.
• Ao levantar a perna, certifique-se de que ela não cruze os quadris.

4. Movimento de aperto do bumbum da estocada frontal

Novamente, este exercício, que você pode fazer facilmente em casa e não só trabalha os quadris, mas também trabalha os músculos das pernas e abdominais. Assim, com apenas um exercício, você conseguirá pernas fortes e um bumbum bonito e tonificado. Por esta;

• Abra os pés na largura dos ombros
• Inspire e dê um passo à frente com o joelho dobrado.
• Expire e volte para onde estava

Há dois fatores importantes neste exercício simples. A primeira é que você fique sempre em pé do início ao fim do movimento. A outra é manter o equilíbrio. Embora seja difícil equilibrar no início, você se acostumará com o tempo. Se você ainda está lutando, você também pode trabalhar com pesos. Você pode completar este movimento com 2 séries de 12 repetições.

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5. Elevação do bumbum da ponte do quadril

A razão pela qual escrevemos este exercício por último é porque ele é, sem dúvida, o mais eficaz. A razão pela qual é eficaz é que é combinado com agachamentos. Podemos trabalhar os músculos do quadril e das pernas ao mesmo tempo. Mas é óbvio que trabalha principalmente os quadris. Veja como fazer o impulso da ponte do quadril passo a passo:

Você fará este exercício em casa, tudo que você precisa é de um colchonete. Este exercício, que é feito em casa sem pesos, pode ser feito com pesos no próximo processo. Depois de fornecer o ambiente necessário, vamos ver como fazê-lo passo a passo.

• Sente-se no chão com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Inspire e levante os pés paralelos à cintura
• Evite usar os músculos da coxa durante esse processo, pois você fará isso com a região lombar.
• Por fim, expire e abaixe os pés para trás.

Você verá os movimentos de modelagem do quadril que você concluirá dessa maneira ao longo do tempo, o que permitirá moldar seus quadris na forma desejada.

Ao fazer regularmente os exercícios de quadril mais eficazes mencionados acima, será mais fácil alcançar a forma de quadril desejada. Você sabe quanto tempo leva para moldar as nádegas? Todos esses exercícios para moldar as nádegas afetam a todos em um momento diferente. Antes de tudo, precisamos conhecer o histórico esportivo da pessoa, a taxa de gordura corporal e o estado de saúde. Considerando essas situações, você pode alcançar os quadris que deseja em um determinado período de tempo com os estudos que fará.

BÔNUS: Aula em vídeo de exercícios de quadril mais eficazes