Melhores nomes de exercícios para as costas - em casa - sem equipamento

Os músculos das costas são um dos maiores grupos musculares que permitem que nosso corpo fique em pé e carregue o ponto central de gravidade. Levar uma postura saudável e uma vida livre de dores nas costas fortalecendo os músculos das costas e precisa ser desenvolvido. músculos das costas é também um indicador de uma forte postura estética em homens e mulheres. Tudo bem exercícios de costas em casa Podemos desenvolver nossos músculos das costas fazendo isso? Claro que sim! Então o melhor exercícios de costas fitness Vamos começar a série!

Em que área o exercício para as costas funciona?

Primeiro, vamos falar sobre os músculos das costas em geral. De fato, os músculos das costas consistem em várias regiões:

• Lat áreas de suas axilas até sua cintura
• Regiões quadrangulares no meio das costas
• Músculos que vão do pescoço até o meio das costas
• O grupo muscular que corre ao longo da nossa coluna

Os exercícios para as costas que mencionamos abaixo incluem movimentos que fortalecem os músculos das costas e derretem a gordura em casa. Também estamos adicionando os movimentos que você pode fazer na sala de ginástica à série de exercícios para as costas. Antes de tudo, devemos aquecer nosso corpo antes de iniciar os movimentos. Você pode aumentar ou diminuir o número e a duração dos exercícios de acordo com a força do seu corpo. Evite qualquer movimento que o prejudique para perder peso e construir músculos.

Exercícios de costas sem equipamento em casa

1) Movimento de volta do Superman

Este movimento é um movimento eficaz e fácil que trabalha os músculos das costas. Podemos fazer o movimento do Superman em casa com 2-3 séries de 10-15 repetições.

1. Deite-se de bruços no tapete de fitness e estenda as mãos para a frente.
2. Então temos que levantar nossas pernas, braços e peito do chão como o Super-Homem.
3. Devemos manter nesta posição por 3-5 segundos.
4. Então, não devemos esquecer de retornar lentamente à posição inicial e expirar ao subir e inspirar ao descer.

2) Movimento de Retrospectiva para a Frente

Este movimento, que é muito eficaz para as costas, desenvolve e fortalece os músculos do quadril junto com os músculos das costas.

1. Para iniciar o movimento, vamos nos posicionar no tapete com os joelhos e as mãos no chão.
2. Então, enquanto levantamos o pé direito do chão e o estendemos para trás, devemos estender o braço esquerdo para frente sem quebrar o cotovelo.
3. Depois de ficar nessa posição por 2-3 segundos, devemos nos mover lentamente para a posição inicial.
4. Devemos fazer o mesmo movimento no outro braço e perna. Não devemos esquecer de expirar ao estender os braços e pernas, e inspirar ao chegar à posição inicial.

3) Exercício de ponte para trás (movimento de ponte)

Este movimento é perfeito para exercícios de volta em casa! Em particular, trabalha efetivamente a parte inferior dos músculos das costas.

1. Para iniciar a posição, devemos deitar no tapete de costas com os pés no chão com os joelhos dobrados.
2. Em seguida, devemos nos apoiar nos pés e levantar a cintura e os quadris o mais alto que pudermos do chão.
3. Apenas nossa cabeça e ombros devem tocar o chão.
4. Quando a parte superior do corpo, o abdômen e a parte superior das pernas se tornarem uma linha reta, devemos parar por 2-3 segundos e retornar à posição inicial de maneira lenta e controlada.

Retrocessos do instrumento e seus nomes

1) Barra dobrada sobre a remada – Tração para trás

O movimento de remada é um movimento composto que trabalha todo o corpo. É um movimento muito poderoso para o treinamento de costas. O movimento trabalha os músculos da parte superior das costas (rombóides, dorsais e deltóides) para ajudar a aumentar a queima de gordura e aumentar a massa muscular. Para começar, primeiro:

1. Precisamos segurar a barra com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Neste momento, devemos levantar a barra mantendo o peito para cima, puxando os ombros para trás e olhando para frente. Temos que elevar a barra na altura da coxa.
3. Devemos esperar de 5 a 10 segundos e retornar à posição inicial de forma controlada. Devemos terminar o movimento com algumas repetições.

À medida que o peso na barra aumenta, isso nos força. Por isso, se você não está lidando com a musculação avançada, tome o cuidado de terminar o movimento com o peso e as repetições que conseguir levantar para não se machucar. Você também pode fazer esse movimento com halteres da seguinte maneira.

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2) Movimento de pull-up para trás (pull-up)

Pull-up pull-ups são um dos melhores exercícios de costas para ter um corpo triangular e músculos fortes nas costas. Primeiro, precisamos encontrar um lugar adequado para agarrar uma barra e nos puxar para cima.

1. Devemos segurar a barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços bem abertos.
2. Nossas mãos devem estar na largura dos ombros e, expirando, devemos nos puxar até o topo da barra.
3. Devemos puxar a barra em direção ao queixo e, assim que nossos braços estiverem paralelos ao solo como na foto, devemos descer lentamente de forma controlada e retornar à posição inicial.

3) Lat Pulldown Back Move

Este movimento, que é semelhante ao pull-ups, mas é mais fácil e feito com uma máquina de fitness, fortalecerá nossas costas e cintura. Os novatos devem começar com pesos baixos. Desta forma, o risco de lesão durante o esporte é eliminado. Em detalhe movimento de puxar para baixo Você também pode ler nosso artigo de instruções!

1. Com o tronco ereto, devemos puxar a barra em direção ao queixo, apertando as omoplatas em direção aos músculos do quadril.
2. Temos que ter certeza de que nossos braços estão totalmente tensos e nossos músculos das costas tensos.
3. Devemos então abaixar lentamente o peso até o chão.

4) Remada com halteres (tração simples nas costas com halteres)

Os exercícios de costas com halteres estão entre os melhores exercícios de costas para trabalhar o dorso. Quando trabalhamos os dois braços separadamente, podemos corrigir os desequilíbrios musculares nas costas e focar nos pontos fracos.

1. Em um banco plano, ajustamos nossa postura para que nossas costas fiquem paralelas ao chão e nossos cotovelos fiquem a 90 graus, como na foto.
2. Primeiro, colocamos o joelho esquerdo no banco e abrimos a outra perna para o lado.
3. Pegamos halteres do chão com a mão livre e levantamos o peso de forma controlada.
4. Abaixe lentamente o haltere para trás e termine o movimento em 3 séries de 10 repetições.

5) Para trás Movimento TRX

Este movimento lhe dará o direito de tentar construir músculos queimando gordura. O remo ajudará a regular e fortalecer o equilíbrio da coluna e dos ombros e corrigir a postura.

1. Com o treinador TRX, temos que puxar os ombros para trás para levantar o corpo e trabalhar os dorsais.
2. Ficamos parados por alguns segundos com as costas inclinadas para o chão. Depois de esperar temos que repetir o movimento

6) Cruzamento do cabo reverso

O movimento Reverse Cable Crossover, nomeado como é feito, é um dos exercícios eficazes que desenvolve os músculos das costas. É um movimento feito usando o movimento com cabos invertidos, ou seja, na diagonal.

1. Devemos pegar o cabo que vem da direita com a mão esquerda e o cabo que vem da esquerda com a mão direita.
2. Para começar, nossos corpos devem estar eretos, mãos para cima e na frente, punhos na junção.
3. Então devemos continuar o movimento abrindo os braços em paralelo.

7) Movimento de remo para trás

O objetivo do remo é aumentar a tensão dos músculos das costas e fornecer condicionamento. Pode ser feito com placas de peso, bem como com máquinas cabeadas. Podemos continuar o movimento e o corpo carregando o peso adequadamente.

Para nossos outros artigos de movimentos de fitness FORMAÇÃO Você pode visitar nossa categoria.

BÔNUS: Vídeos de exercícios para as costas