O período de massa é um período de treinamento popular para aumentar a massa muscular ganhando peso. No entanto, se as estratégias corretas de nutrição, treinamento e descanso não forem aplicadas durante esse período, os resultados desejados podem não ser alcançados. A nutrição é o fator mais importante no período de bulking. Durante este período, a ingestão de calorias deve ser alta. (A ingestão de calorias pode chegar a 3.000 ou até 4.000 calorias por dia em atletas profissionais.) É necessário ingerir proteínas, carboidratos e gorduras suficientes para construir massa muscular. A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular. Os carboidratos são usados para fornecer energia, enquanto as gorduras são importantes na produção de hormônios e na função celular. Neste artigo, falaremos sobre o programa de nutrição do bulk period, diferença de bulk clean - bulk bulk, programas de treinamento e uso de suplementos durante o período de ganho de peso bulk.
Coisas a considerar no período em massa
- A ingestão de calorias desempenha um papel crítico no ganho de massa muscular durante a fase de volume. O ideal é consumir 2-3 gramas de proteína, 4-6 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura por quilo de peso corporal. No entanto, o tipo de corpo da pessoa, o nível de atividade e outros fatores também devem ser considerados.
- Frequência, intensidade e variedade de treinamento também são muito importantes para ganhar massa muscular. Durante o período de bulk, exercícios de levantamento de peso, séries de alto volume e poucas repetições são os preferidos. Esses exercícios causam microlesões nos músculos, fazendo-os crescer.
- O descanso é tão importante quanto. Durante o período de massa, é necessário fornecer tempo adequado de sono e descanso. O crescimento muscular ocorre durante o período de recuperação após o exercício. Descanso insuficiente ou overtraining desgasta os músculos e impede os resultados desejados.
O período de bulk é considerado a melhor forma de ganhar massa muscular. No entanto, sem estratégias adequadas de nutrição, treinamento intenso e descanso adequado, os resultados almejados não podem ser alcançados.
Massa Limpa - Diferença da Massa Suja
O período de granel é dividido em dois como bulk limpo e bulk sujo. Clean bulk é o período a granel feito com alimentos saudáveis. Durante este período, são consumidas gorduras saudáveis, carboidratos complexos e alimentos ricos em proteínas. O bulk sujo, por outro lado, é o período a granel feito com fast food, alimentos açucarados e alimentos processados. Massa limpa é preferida para um fisiculturismo saudável.
Como Deve Ser a Nutrição no Período de Bulk?
Se olharmos para os grupos de alimentos que devem ser consumidos durante o período de bulk, proteínas e carboidratos estão no topo da lista. Fontes de proteína de alta qualidade incluem alimentos como frango, peru, peixe, ovos, iogurte e queijo. Além disso, outras fontes de carne como carne vermelha, carne bovina, peito de peru e bisão também chamam a atenção pelo seu alto teor de proteína.
Os carboidratos são um grupo de nutrientes que ajudam a fornecer a energia necessária para o crescimento muscular. Carboidratos complexos como grãos integrais, batata, aveia, quinoa, arroz integral estão entre os alimentos recomendados para serem consumidos durante o período de bulk. No entanto, não basta consumir apenas proteínas e carboidratos durante o período de bulking. Para um regime saudável de musculação, as gorduras devem ser ingeridas na proporção certa. As gorduras saudáveis contribuem para o crescimento muscular, ajudando suas funções hormonais a funcionar corretamente. Fontes de gordura saudável, como abacate, azeite, manteiga, óleo de amêndoa e nozes, devem ser incluídas em seu plano de dieta a granel.
Também é muito importante beber bastante água durante o período de bulk. A água atende à necessidade de hidratação do seu corpo e ajuda a eliminar as toxinas. Além disso, a água é necessária para que os músculos sejam totalmente funcionais. Por esse motivo, você deve preparar seu plano nutricional no período de bulk, considerando o equilíbrio de proteínas, carboidratos, gorduras e água. O consumo desses alimentos nas proporções corretas irá acelerar o ganho de massa muscular e será um passo importante para uma rotina saudável de musculação.
Como Deve Ser a Ingestão de Proteína Durante o Período de Bulk?
As proteínas são os blocos de construção do nosso corpo e ajudam a construir nossos músculos. No entanto, proteína nem sempre significa melhor. É importante que tomemos proteína na quantidade certa e na hora certa. Suas necessidades de proteína podem variar dependendo de sua idade, sexo, peso e estilo de vida. Em geral, a maioria dos adultos deve ingerir cerca de 0.8 gramas de proteína por dia. No entanto, atletas ou pessoas que fazem trabalho físico pesado podem precisar de quantidades maiores.
Existem muitas opções de fontes de proteína, incluindo produtos de origem animal, como carne, peixe, frango, ovos, leite, queijo, iogurte e fontes vegetais, como soja, grão de bico, lentilha, nozes e sementes.
Para aumentar a ingestão de proteínas, você pode equilibrar suas refeições com alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, você pode adicionar presunto ou queijo a um sanduíche de café da manhã. Você pode almoçar com alimentos ricos em proteínas, como peito de frango ou salmão. Você também pode consumir um punhado de nozes ou uma fatia de queijo como lanche entre as refeições.
Como resultado, obter a quantidade certa de proteína na hora certa é uma parte importante da fase de volume. Como as fontes de proteína são diversas, é importante balancear e cronometrar os alimentos. Cuidado com a alta ingestão de proteínas para aumentar a massa muscular em massa.
Como deve ser a ingestão de carboidratos no período de massa?
Os carboidratos são um nutriente importante que nosso corpo consome para atender às suas necessidades energéticas. No entanto, a quantidade e a qualidade dos carboidratos consumidos são de grande importância para a saúde. Então, como deve ser a ingestão de carboidratos durante o bulking?
Uma ingestão ideal de carboidratos é determinada pelas necessidades individuais e pelo nível de atividade física. Em geral, cerca de 70 por cento de sua ingestão calórica diária de volume deve vir de carboidratos. Quanto às fontes de carboidratos, os carboidratos complexos, como vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, ajudam a equilibrar o açúcar no sangue e podem ser preferidos durante o período de massa limpa. Eles também apoiam nossa saúde digestiva graças ao seu teor de fibras.
Carboidratos simples são encontrados em alimentos processados, como balas, doces e produtos de farinha branca. O consumo desses carboidratos deve ser limitado ou, se possível, totalmente eliminado, pois o consumo excessivo pode causar flutuações de açúcar no sangue e ganho de peso. No entanto granel sujo Não se deve esquecer que, embora seja o preferido durante o período, pode causar muito mais lubrificação e o período de definição será mais difícil.
Para manter a ingestão de carboidratos equilibrada, lanches e refeições com alto teor de carboidratos devem ser preferidos, especialmente para atletas e indivíduos ativos. Os carboidratos, que são um componente importante de uma dieta saudável, ajudam a proteger nossa saúde quando consumidos na quantidade e qualidade certas.
Como deve ser a ingestão de gordura no período menstrual?
A ingestão de gordura é uma parte importante do plano de volume. No entanto, existem incertezas sobre o consumo das gorduras certas. As gorduras são um importante grupo de macronutrientes que fornecem a energia necessária ao nosso corpo e ajudam na absorção de outras vitaminas.
Escolher as gorduras certas é uma das chaves para uma dieta saudável. Evitar gorduras nocivas, como gorduras trans e gorduras saturadas, pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e beneficiar a saúde do coração. Em vez disso, escolha gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas de origem vegetal. Por exemplo, aqueles que contêm ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA de abacate, azeite de oliva, nozes, amêndoas, linhaça e peixes oleosos de salmão.
Programas de treinamento de período em massa
O período de bulking é um termo muito utilizado por quem pretende aumentar a massa muscular. Nesse período, a dieta hipercalórica e o treinamento com pesos são focados para aumentar a massa muscular e fortalecer o corpo.
Os programas de treinamento de período em massa incluem os melhores métodos para ajudá-lo a construir músculos. No entanto, para que esses programas funcionem, é importante implementá-los corretamente. Os programas de treinamento de bulking mais bem-sucedidos permitem que você escolha pesos que seus músculos possam suportar enquanto levanta pesos. Também deve incluir uma variedade de exercícios para trabalhar plenamente cada grupo muscular.
Os programas de treinamento de fase em massa também devem se concentrar em treinamento de alto volume para aumentar a massa muscular. Isso significa fazer várias séries de cada exercício e fazer menos repetições por série. Desta forma, seus músculos estão sob mais estresse e crescem mais rápido.
Os programas de treinamento de fase em massa também devem incluir períodos de descanso corretos. Ganhar massa muscular pode ser difícil quando seus músculos não têm tempo suficiente para se recuperar. Portanto, é importante dar tempo de descanso adequado entre os exercícios.
Período de treinamento com pesos e massa
O treinamento com pesos é um método eficaz usado para aumentar a massa muscular. No entanto, quem deseja construir músculos precisa aplicar diferentes programas de treinamento em diferentes períodos. O mais importante deles é o período chamado de período em massa.
- O período de massa é um período baseado em nutrição adequada e programas de exercícios para aumentar a massa muscular alvo. Nesse período, a proporção de gordura no corpo também pode aumentar, mas o objetivo é a formação de músculos. O objetivo principal é aumentar os pesos e aumentar o volume, concentrando-se no grupo muscular alvo.
- No treinamento com pesos, o número de séries e repetições é muito importante. No período de massa, será eficaz usar menos repetições e pesos mais altos em vez de mais repetições. Isso aumentará a força dos músculos e criará volumes maiores.
- A nutrição também é muito importante no período de bulking. A ingestão de proteínas deve ser aumentada porque os aminoácidos necessários para o crescimento muscular são fornecidos pelas proteínas. Além disso, a ingestão de carboidratos deve ser aumentada porque é necessário repor os estoques de energia.
O bulk period é um método eficaz que pode ser aplicado por quem quer construir músculos. No entanto, deve ser aplicado corretamente. Antes de iniciar o treinamento com pesos, é importante consultar um especialista e preparar um programa adequado. Desta forma, a massa muscular pretendida pode ser aumentada e o período de volume pode ser concluído de forma saudável.
Treinamento Cardio e Período de Massa
Muitos entusiastas do fitness ignoram o treinamento cardiovascular durante a fase de volume (o processo de ganho de massa muscular). No entanto, fazer cardio também é importante durante a fase de volume. Isso ocorre porque os exercícios aeróbicos não apenas ajudam a queimar gordura, mas também beneficiam a saúde do coração.
No processo a granel, geralmente é aplicada uma dieta contendo alto teor de carboidratos e proteínas. O objetivo desta dieta é ajudar a aumentar a massa muscular. No entanto, esta dieta também pode causar acúmulo de gordura no corpo. O treinamento cardiovascular torna sua massa muscular mais pronunciada, reduzindo a proporção de gordura em seu corpo.
Ao aumentar a massa muscular, a saúde do coração também é importante. O treinamento cardiovascular fortalece seu coração, aumentando sua frequência cardíaca. Também reduz o risco de doenças cardiovasculares.
O treino cardiovascular no período bulk deve ser feito de forma adequada, sem exageros. Cardio em excesso pode afetar seu ganho de massa muscular. 2 a 3 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada 20 a 30 vezes por semana serão suficientes.
Além do treinamento cardiovascular, a nutrição durante o período de massa também é muito importante. Seguir uma dieta que inclua proteína de alta qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ajudará no ganho de massa muscular.
Como resultado, o treinamento cardiovascular durante o período de volume ajuda a aumentar a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Também protege a saúde cardiovascular. No entanto, deve ser feito corretamente, sem exageros. A nutrição também é um fator importante para o ganho de massa muscular e é necessário consumir alimentos de alta qualidade.
Quais suplementos podem ser usados durante o período de bulk?
É importante levantar pesos pesados, ingerir altas calorias e dormir o suficiente durante o bulking. No entanto, às vezes podem ser necessários suplementos para complementar esses elementos.
Proteína em pó, multivitaminas, ácidos graxos ômega-3, BCAA e probióticos são alguns dos suplementos mais populares. Por exemplo, a proteína em pó ajuda a construir músculos, enquanto as multivitaminas são essenciais para a saúde geral. Os ácidos graxos ômega-3 contribuem para a saúde do coração, enquanto os probióticos apoiam a saúde intestinal. Mas lembre-se, os suplementos sozinhos não produzem resultados milagrosos. Não se exercitar ou comer uma dieta pouco saudável pode reduzir a eficácia dos suplementos ou não fazer nada.
Você também precisa ter cuidado ao escolher suplementos. Porque existem muitos suplementos falsos ou de baixa qualidade no mercado. Por isso é importante escolher produtos de marcas confiáveis. Um bom suplemento deve ser dosado corretamente e puro.
Definindo o período e nutrição após o período em massa
Bulk é um programa de treinamento e nutrição que os fisiculturistas fazem para aumentar a massa muscular e aumentar sua força. No final do processo de massa, período de definição começa. Nesse processo, os fisiculturistas trabalham para perder peso e obter uma aparência mais definida. Para isso, reduzem a ingestão de calorias e aumentam a ingestão de proteínas.
O processo do tesouro também requer um programa de nutrição muito importante. Os fisiculturistas devem garantir que estão recebendo proteína suficiente enquanto seguem uma dieta de baixa caloria. Também é importante que eles obtenham boas gorduras, fibras e carboidratos.
A proteína é importante no programa de nutrição porque forma a estrutura dos músculos. Durante o período de corte, os fisiculturistas devem aumentar a ingestão de proteínas, mas essas proteínas devem ser magras. Fontes de proteína magra incluem peito de frango, peito de peru, salmão, atum, clara de ovo.
Embora as gorduras em sua dieta sejam importantes para a saúde do coração, o consumo de gordura deve ser limitado durante os períodos de corte. Gorduras boas incluem alimentos como abacate, amêndoas, azeite, linhaça e salmão.
O consumo de fibras também é muito importante porque suprime o apetite e apoia a saúde do sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras incluem vegetais como brócolis, espinafre, repolho, cenoura, couve-flor e legumes como feijão, grão de bico e lentilhas.
Finalmente, a ingestão de carboidratos também é importante durante o período de corte. No entanto, a fonte de carboidratos é muito importante. Alimentos açucarados refinados devem ser evitados. Carboidratos complexos, como grãos integrais, aveia, batata-doce e arroz integral devem ser preferidos.
O período de definição requer um programa de nutrição diferente do período de massa, mas os fisiculturistas também devem seguir uma dieta saudável durante esse período. Uma dieta que inclua proteínas, gorduras boas, fibras e carboidratos complexos evitará a perda de músculos, ajudando-os a obter uma aparência mais definida.
fontes:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
