O que é Taxa Metabólica Basal? Método de cálculo de BMR

A taxa metabólica basal é uma das palavras mais usadas principalmente por nutricionistas, treinadores de bem-estar e nutricionistas. Então, qual é essa taxa metabólica basal? Como é calculado? O que devemos fazer para acelerar o metabolismo basal? Vamos aprender juntos!

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que um indivíduo gasta para suas funções vitais 12-18 horas após o alimento que ingerimos. (Assumindo que estamos em um estado de repouso completo e um ambiente onde a temperatura não é variável.) Constitui 60-75% da energia diária consumida. Uma grande parte dessa energia é gasta pelo nosso fígado, cérebro e músculos esqueléticos. Além disso, a TMB difere para cada indivíduo. Estrutura genética, atividade e estado nutricional estão entre os fatores que afetam nosso metabolismo basal.

A taxa metabólica basal depende de quê?

• Idade e sexo: O metabolismo basal é rápido durante o período de crescimento. Porque energia adicional é necessária para fazer tecidos do corpo. A taxa metabólica basal diminui com a idade. As mulheres têm uma taxa metabólica mais baixa do que os homens. Porque os homens têm mais massa muscular e menos massa gorda do que as mulheres. A massa muscular precisa de mais energia do que a massa gorda.
• Composição do corpo: Estudos também encontraram uma relação significativa entre os componentes do corpo e a TMB. À medida que a proporção de massa magra e massa gorda do corpo aumenta, a TMB também aumenta.
• Em caso de gravidez: A taxa metabólica basal aumenta. Esta variação varia entre 22-33%.
• Em estado de sono: A taxa metabólica basal foi 10% menor no estado de sono do que no estado de vigília.
• Composição da dieta: Observou-se que uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo basal, mas não há estudos suficientes.
• Ciclo menstrual: A taxa metabólica basal é rápida logo antes da menstruação, mas é mais baixa uma semana antes da ovulação.
• Em caso de infecção: A TMB aumenta 1% quando a temperatura corporal aumenta 7 grau. Por esta razão, a TMB aumenta em doenças febris.
• Após treino pesado: os músculos não entram imediatamente em um estado de repouso completo. Portanto, a TMB aumenta após o treinamento. Além disso, a TMB aumenta em casos de estresse, raiva, entusiasmo e hipertireoidismo.

Como calcular a taxa metabólica basal?

Costumamos calcular a taxa metabólica basal antes de passar para o programa de nutrição para determinar as calorias a serem gastas por indivíduos que desejam perder peso e ganhar peso. A taxa metabólica basal média do indivíduo varia entre 1.500-2.500 calorias. Embora este valor varie de acordo com a situação da pessoa, dá-nos uma ideia média nos processos de ganho e perda de peso da pessoa. Assim, o programa é planejado de acordo com o nível de atividade física da pessoa com base nesse valor.

Existem muitos métodos para calcular a taxa metabólica basal. No entanto, o método mais utilizado Harris-Benedict Calcule com a fórmula. Esses métodos de cálculo não refletem totalmente os valores corretos, só podemos atingir o valor exato em ambiente de laboratório. Como é caro aprender a taxa metabólica basal dessa maneira e não é aplicada em todos os lugares, foram desenvolvidas fórmulas que calculam a taxa metabólica basal.

Calculando a Fórmula de Harris-Benedict

Fórmula de cálculo da taxa metabólica basal feminina:  655 + (9.6 x peso(kg)) + (1.8 x altura(cm)) – (4.7 x idade)

A fórmula para calcular a taxa metabólica basal masculina: 66.5 + (13.7 x peso(kg)) + (5 x altura(cm)) – (6.7 x idade)

Portanto, a taxa metabólica basal de um homem de 25 anos, 1.80 metros de comprimento e 70 kg de peso corporal, é de 1.758 calorias.

Como acelerar o metabolismo basal?

Nossa taxa metabólica basal nem sempre é constante, para aumentar;

1. Ao aumentar a proporção de nossa massa magra para nossa massa gorda com treinamento de força
2. Não cair abaixo da quantidade de água que a pessoa deve tomar diariamente
3. Estado de sono regular e eficiente
4. estar no peso corporal ideal
5. Tratamento de distúrbios hormonais
6. Ingestão equilibrada e regular de grupos de carboidratos, proteínas e gorduras
7. Comer pouco e com frequência, prestando atenção no controle das porções
8. O consumo de alimentos picantes, chá verde, a substância chamada capsaicina no pimentão verde foi encontrado em estudos para acelerar o metabolismo do corpo. No entanto, tais alimentos não são eficazes por si só, e uma dieta suficiente e de qualidade deve ser aplicada.
9. Inclua alimentos ricos em proteínas nas refeições principais
10. Evitar gordura saturada, gordura trans e açúcar refinado é eficaz para aumentar nossa taxa metabólica basal.

Como resultado; falamos detalhadamente sobre taxa metabólica basal, que é um dos conceitos que ouvimos muito no dia a dia. Você também pode pegar uma caneta e papel e calcular o metabolismo basal. No entanto, nossa taxa metabólica basal pode ser aumentada por sono regular, dieta equilibrada, 45-50 minutos de exercício e consumo diário de água (pelo menos 2-3 litros). Tudo está em suas mãos!